Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина рассказала, как с помощью питания наладить сон.
Сон — это важный и сложный биологический процесс, важный для восстановления организма. Физическая активность, психическое здоровье и когнитивные способности напрямую зависят от количества и качества сна.
Разберемся, почему сон может прерываться?
Причины — разные. Например, ночной режим работы, наличие заболеваний или прием лекарственных препаратов. К слову, гаджеты также мешают выработке мелатонина — гормона сна. Поэтому большинство экспертов рекомендуют убирать их за 2-3 часа до того, человек отправится спать.
Помимо этого, сон сильно зависит от циркадного ритма, поэтому «засиживаться допоздна» - вредная привычка. Врачи отмечают: лучше всего ложиться спать до 22:00 и без телефона.
Так как же все-таки улучшить свой сон?
В проекте Роспотребнадзора «Здоровое питание» дали краткие рекомендации:
- Наладить распорядок дня: просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время;
- В течение дня уделять время физической активности;
- Ограничить курение, прием алкоголя, не переедать перед сном;
- Проводить расслабляющие процедуры перед сном: полежать в ванне, почитать книгу, послушать спокойную музыку;
- Установить температурный режим в спальне так, чтобы ощущалась приятная прохлада;
- Исключить сон в дневное время;
- Выключить гаджеты и телевизор за два часа до сна;
- Питаться правильно и по режиму.
А теперь вернемся к главной теме: что нужно есть, чтобы хорошо спать?
Специалисты рекомендуют ужинать за 2-3 часа до сна, чтобы пища усвоилась, и не было дискомфорта. Шоколад, чай и все продукты, содержащие кофеин, не рекомендуется употреблять во второй половине дня.
Помимо этого, эксперты отмечают полезность средиземноморской диеты. В ее состав входят свежие овощи и фрукты, злаковые, бобовые, орехи, оливковое масло, молочные продукты, рыба и птица. Эти продукты содержат мелатонин, серотонин и витамин D. Рыба, особенно морская, - богата омега-3 жирными кислотами. А дуэт солнечного витамина и омега-3 как раз участвует в регуляции серотонина и может улучшить сон.
Свежая вишня и виноград также содержат мелатонин. В целом, - любые ягоды помогать уснуть, благодаря высокому содержанию антиоксидантов и фолиевой кислоты.
Аминокислота триптофан, необходимая для синтеза гормона сна, в достатке содержится в твердых сырах, твороге, орехах, овсяной каше.
Таким образом, употребляя эти блюда в течение дня (за исключением времени перед сном), и при этом не переедая, - вы значительно улучшите качество сна.
В случае, если чувство голода одолевает после раннего ужина, - можно выпить кефир или съесть нежирный йогурт, - без добавления сахара. Можно также выпить успокаивающие напитки, например, травяные чаи.
Читайте также:
Специалисты назвали владимирцам самые полезные продукты для работы сердца
Владимирцам рассказали, почему не стоит добавлять молоко в кофе
Владимирцам рассказали, почему ходьба снижает риск смерти на 39%