День 8: меню на 1400/1600/1800 ккал + разбираемся с внешним перееданием
Привет всем!!!
Итак, девчата, вы научились уменьшать порции или отказываться от каких-то пустышек.
Но это лишь следствие вашего переедания. Давайте разбираться в причинах. Почему вас так и тянет не еду?
Всем уже давно понятно, что лишний вес мы набираем при переедании. Простой закон: чтобы держать себя в форме, надо тратить столько калорий, сколько потребляем. Если же мы тратим меньше, то все неиспользованные калории откладываются на наших боках.
Если есть дефицит калорий, то лишний вес будет уходить. И, с одной стороны, совершенно не важно, что именно вы едите (сладости или курицу), главное соблюсти дефицит. Но с другой стороны, надо понимать, что на одних тортах далеко не уедешь. Всё-таки в них мало действительно нужных нам микроэлементов и после такой «не очень полезной» еды быстро приходит голод, что заставляет съедать лишнее.
Поэтому для комфортного похудения вы и только вы сами должны составить свой личный список продуктов и блюд, от которых вам вкусно и сытно.
Девчат, для похудения действительно не надо искать слёзы единорога, худеть можно на самой обычной еде, той, что вы готовите для своей семьи. Главное, соблюсти порции и пропорции.
Почему же мы едим больше, чем нам требуется?
На самом деле, мы не всегда едим от голода.
ВНЕШНЕЕ ПЕРЕЕДАНИЕ:
Когда голода нет, но мы проходим мимо пекарни, почувствовали аромат свежего хлеба и всё... крышу снесло, мы, не задумываясь, покупаем различные булочки и сразу же съедаем.
Не зря же говорят: ходите в магазин сытыми или, как минимум, носите с собой безопасный перекус.
Это может произойти и в кафе/ресторане. Вы никогда не задумывались, почему в ресторанах подают блюда на больших тарелках? С одной стороны, это красиво. Но, по другую сторону от нас, находятся руководители заведения, которые хотят увеличить свою выручку.
Оказывается, когда наш мозг видит маааленькую порцию блюда на большой тарелке, он не осознаёт, что порция на самом деле нормального размера, именно такая, какую и нужно съесть, чтобы наесться. Нет, мозгу кажется, что еды мало.
И вот мы съели первое блюдо, ждём второе. Его несут не сразу. Вашему мозгу дают время забыть первое блюдо. Да, пускай ваш желудок полон, но мозг видит вокруг много разной еды, он и забыл, что вы уже поели. Ему нужно ещё и ещё.
И вот вы съедаете второе, а потом ещё десерт…
Поэтому я и говорила как-то: заведите себе дома тарелку диаметром 20-22 см., наполняйте ее сразу всем своим блюдом (порция салата + порция мяса + порция гарнира). Во-первых, на такую тарелку много еды не поместишь. Во-вторых, для мозга это будет полнющая тарелка и ему будет спокойно (еды много).
К внешнему перееданию относятся и перекусы за компанию (на работе угостили), и еда под рукой (в свободном доступе).
КАК БОРОТЬСЯ?
1/ Обязательно после еды выпить чай с вкусняшкой.
Есть такое? Думаю, у многих) Это же годами формировалось.
Самое простое, если вы уже научились пользоваться счётчиков и считать калории, вписать эту вкусность в свою норму.
Одна шоколадная конфета (20 гр) или 3 дольки горького шоколада - это ~100 ккал. Т.е. столько же, сколько и ваш гарнир (если рассматриваем обед). Но по объёму, конечно, шоколад намного меньше гарнира.
Получается на обед можно съесть белок+ овощи+шоколад.
Но обязательно после такого обеда проанализируйте своё состояние: сытость появилась? сразу или через какое-то время? вы смогли дотянуть до следующего приема еды без жуткого голода (лёгкий голод допускается)? не захотелось ещё сладкого или уже крышу сносит?
Ещё варианты сладостей:
- зефир 1 шт. ~ 60 ккал;
- пастила без сахара 50 гр. ~80 ккал;
- печенье юбилейное 2 шт. ~100 ккал.
Ну, и много других вариантов. Вы сами можете проверить в счётчике, что вам подойдёт.
Мне же, когда передо мной встал такой выбор, стало понятно, что я лучше съем тот же гарнир, чем одну конфету. Потому что запускается цепочка: в обед (без гарнира, но с конфетой) я не наелась, а значит начну кусочничать и в итоге съем больше своей нормы.
Я не говорю, что отказалась от сладостей. Всё-таки праздники не проходят без тортиков. Но когда анализируешь калорийность, объём и сытость, само собой приходит понимание, что сытость важнее сладости, что сладости для особого случая, а не на каждый день.
И второй мой вывод: я предпочитаю сладости на завтрак. Не только потому, что так рекомендуют диетологи, мол, съеденные с утра вредности за день мы израсходуем. Но и потому, что с утра у меня слабый аппетит и мне не нужен большой объём еды для насыщения.
Как будет у вас, я не знаю. Поэтому анализируйте, изучайте себя.
Второй выход из этой ситуации - отказаться от чая. Здесь простая логика: надо пить чай, если действительно хочется пить. Если жажды нет, то и чай не нужен.
Т.е. я могу после еды сделать пару глотков чая, чтобы запить. И всё! Не надо потакать желанию:
чего-то не хватает, надо выпить чай ->
а пить-то не хочется ->
тогда надо что-то съесть и чай будет выпит.
Зачем ради чая есть что-то дополнительно?? Вылейте его.
Я понимаю, когда еду жалко выкинуть. Вы ее готовили, тратили время. В конце концов, тратили деньги на покупку продуктов. А чай-то? Вот уж чего-чего, а чай мне совершенно не жаль.
Конечно, первое время нужно себя контролировать, т.к. рука сама будет тянуться к чаю и сладостям на столе. Выход: поели и сразу встали из-за стола.
Я ещё перестала себе наливать чай к еде. Т.е. поела, а уж потом, если хочу пить, наливаю чай.
Если вы никак не можете отказаться от сладостей, надо либо их вообще не покупать, либо держать подальше. Не должны они лежать в свободном доступе.
А если у вас есть время, то лучше испечь самой. Простая замена пшеничной муки на овсяную даёт более долгое насыщение. При почти той же калорийности, вы съедите овсяной выпечки меньше, чем если б та была на пшеничной муке.
Вот сколько вариантов я вам предложила. Найдите тот, что подойдёт именно вам.
2/ постоянные чаепития на работе.
Можно приносить с собой что-то более диетическое, если уж совсем не получается отойти от коллектива.
Да, будут соблазны, будет вкусные ароматы. Но у вас же есть еда. Своя, та, что нужна именно вам.
Если начнутся уговоры, то всегда можно сказать, что это питание вам врач прописал. Почему-то разговоры о диетах только провоцируют окружающих на уговоры съесть вредность. А рекомендации врачей мы воспринимаем нормально.
3/ еда на ходу
Возвращаемся в первый пункт: убрать из открытого доступа все вредности.
Лично мне больше ничего не помогло. У нас в семье все конфеты и печенья остаются на столе. Т.е. проходишь мимо, раз, и перехватила конфетку. Потом другую, третью…
И это всё незаметно. Не от голода.
И я заставила себя убирать всё в шкафчик. Если дети захотят, пускай сами достают.
4/ еда в магазинах
Уже писала: нельзя ходить голодной по магазинам и торговым центрам.
Вы же знаете, что сейчас даже распыляют ароматы в крупных магазинах, чтобы побуждать нас заходить и покупать больше.
Как вариант, я могу себе купить вредность после долгой пешей прогулки. Это будет наградой за гулянья)) Иногда же можно
Наверняка есть ещё внешние соблазны. Но я вспомнила те, с чем сама столкнулась.
Про эмоциональное и ограниченное переедание поговорим в следующих статьях.
ЗАДАНИЕ НА СЕГОДНЯ: проанализируйте свою еду не только с точки зрения КБЖУ и норм, но и с точки зрения переедания. Почему вы съели какой-то продукт? Вам очень-очень хотелось или за компанию?
Постарайтесь постепенно убирать продукты, съеденные не от голода
___________
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
МЕНЮ
ЗАВТРАК - лапшевник из вермишели с овощами и сыром + фрукт
фрукт можно перенести на перекус.
ОБЕД - куриная гармошка + булгур + винегрет без картофеля
УЖИН - куриная гармошка + винегрет без картофеля
КБЖУ (из 3 приемов пищи) - 1391 ккал, БЖУ 116/52/114
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС - вкусный творожный тортик 1/3 порции
Вторую порцию съедим завтра. А про третью порцию я подумаю)
КБЖУ (из 4 приемов пищи) - 1600 ккал, БЖУ 132/65/119
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПОЛДНИК – Бутерброд с тунцом и огурцом
КБЖУ (из 5 приемов пищи) - 1805 ккал, БЖУ 147/68/144
Если вам нужны полные готовые рационы с рецептами и граммовками, то их можно получить за подписку – 500 рублей за 20 рационов.
Подписку можно оформить:
в ВК – ПОДДЕРЖАТЬ АВТОРА по ссылке
в ОК – раздел ПЛАТНЫЕ ТЕМЫ по ссылке
в ТЕЛЕГРАММ – оставьте комментарий "хочу рационы" в моей группе, и я с вами свяжусь
Если у вас не получается оформить подписку, пишите в личку
Буду благодарна любой поддержке канала «Худеем Вкусно!»
Жду лайки, комментарии)