Подтягивания являются базовым упражнением, где в работу включаются мышцы спины, рук, брюшные мышцы, а также множество мышц-стабилизаторов. Со стороны может показаться, что подтягивания просты в выполнении с точки зрения техники. Но не тут то было. Новички часто допускают ошибки при выполнении этого упражнения, и в результате чего эффективность от выполнения подтягиваний падает.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Техника подтягиваний такая:
1. Возьмитесь за перекладину или турник руками, используя хват сверху. Расстояние между руками должно быть немного шире плеч.
2. Поднимите ноги и согните их в коленях, чтобы уменьшить вес тела.
3. Напрягите мышцы пресса и спины, чтобы поддерживать правильную осанку.
4. Поднимите тело вверх, сгибая руки в локтях. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.
5. Медленно опустите тело вниз, выпрямляя руки.
При выполнении подтягиваний, как я уже говорил выше, новички и не только часто совершают ошибки из-за которых их мышцы недостаточно нагружаются. По итогу, никакая гипертрофия не происходит, а иногда случается регресс в виде травм и перетренированности и потери веры в себя.
Самыми главными ошибками при выполнении подтягиваний являются рывки, отсутствие фиксации в верхней точки амплитуды движения, выполнение подтягиваний с неполной амплитудой движения.
Разберём эти ошибки поподробнее.
Рывки
Используя рывки в подтягиваниях вам гораздо легче их выполнять, но в то же время часть нагрузки с мышц снимается, в результате чего они недостаточно нагружаются. К тому же, злоупотребляя рывками вы рискуете растянуть и повредить мышцы и связки, особенно риск повышается, если вы как следует не разогрелись.
Лучше всего выполнять это упражнение подконтрольно и не спеша как в позитивной фазе движения, так и в негативной фазе.
Отсутствие фиксации в верхней точки амплитуды движения
Если вы желаете улучшить свои подтягивания, то вам следует задерживать своё тело в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды. Таким образом, вы будете выполнять статистическую нагрузку, что в совокупности с динамической нагрузкой даст мощный толчок в плане гипертрофии и укрепления мышц.
Неполной амплитудой движения
Подтягивания с неполной амплитудой движения могут быть ошибкой, если они используются как постоянная практика, а не как промежуточный этап в тренировочном процессе.
Неполная амплитуда движения не позволяет полностью задействовать все мышцы, участвующие в подтягивании. Это означает, что вы не получаете максимальной пользы от упражнения.
Подтягивания с неполной амплитудой движения могут привести к неравномерному развитию мышц.
В целом, подтягивания с неполной амплитудой движения могут быть полезны как промежуточный этап в тренировочном процессе, но они не должны заменять полноценные подтягивания.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!