Время от времени есть больше, чем обычно, это нормально. Но если вы думаете, что в вашей жизни, кроме еды ничего не осталось, приемы пищи стали нерегулярными, вы едите потому что одиноко, потому что скучно и не можете вовремя остановиться? Вы можете попробовать эти простые стратегии, чтобы помочь себе:
1. Избегайте чрезмерного голода
Быть голодным перед едой – это нормально, но, если вы слишком голодны, это может означать, что вы едите быстрее, едите больше и делаете менее здоровый выбор. Найдите режим питания, который подходит именно вам, и избегайте пропусков еды и перекусов: любые калории, которые, по вашему мнению, вы «сэкономите», вы, скорее всего, восполните позже.
2. Научитесь отличать голод от эмоций
Важно уметь отличать физиологический голод от аппетита и эмоционального голода. Если не уверены, действительно ли вы голодны, выпейте стакан воды и подождите: если это был настоящий голод, обмануть надолго его не удастся — через 15—20 минут вы снова захотите есть
3. Ешьте осознанно
Не перекусывайте, когда вас отвлекают, например, когда вы сидите перед телевизором или мобильным телефоном, и найдите время, чтобы насладиться едой. Тщательно пережевывайте пищу, и если вы обнаружите, что едите быстро, кладите нож и вилку между приемами пищи. Это поможет замедлить время приема пищи и распознать, когда вы сыты. Это также полезно для пищеварения.
4. Ешьте дольше
Организм подает первый сигнал о том, что получил еду, примерно через 15 – 20 минут после начала приема пищи. Если вы отводите на еду меньше, рискуете пропустить сигнал и съесть больше. Засеките, сколько времени у вас уходит на еду. Если справляетесь за 5—7 минут, попробуйте ставить таймер: пока он не прозвенит, нужно медленно есть порцию, которую вы изначально себе положили. Начинать можно с 10—12 минут, потом плавно увеличивать время до 15—20 минут
5. Сфокусируйтесь
Попробуйте провести эксперимент: попытаетесь мысленно объяснить другу, на что похоже блюдо, которого он никогда не пробовал, — внешний вид, текстура, вкус. Вам нужно тщательно разжевать и распробовать каждый кусочек, заметить, какая у продуктов текстура, какая палитра вкусов.
Здесь вы можете скачать чек-лист по осознанному питанию.
Ваше переедание может стать более серьезной проблемой, если:
- Это вызывает у вас сильный стресс или чувство сильного стыда или вины.
- Вы скрываете от других, что едите, или скрываете это.
- Вы чувствуете, что не можете контролировать переедание, и это оказывает серьезное влияние на ваше физическое здоровье. Например, вы испытываете сильный физический дискомфорт или он мешает вам что-то делать в жизни.
В этом случае проконсультируйтесь со специалистом (терапевт, диетолог, психолог).