Узнайте, как остановить цепную реакцию эмоционального стресса с помощью четырех шагов, которые помогут освободиться от постоянных негативных мыслей.
От радости к тревоге: как ассоциативное мышление формирует наши эмоции
Ассоциативное мышление играет значимую роль в процессе освоения новых навыков. Простым примером ассоциативного мышления является умение держать равновесие. Этот навык является для человека жизненно важным. И чтобы его реализовать, в нашем мозге есть целый вестибулярный аппарат, который отвечает за возможность ориентироваться в пространстве.
Однажды научившись ходить, нам еще не раз придется тренировать свой вестибулярный аппарат, например, когда мы осваиваем велосипед. Потерпев несколько неудач и царапин, ребенок довольно быстро учится езде на велосипеде. А позже, воспользовавшись этим навыком, молодой человек уже относительно легко освоит езду на мопеде. Ещё один пример, это катание на ледовых или роликовых коньках. Важно понять, что осваивать новые навыки нам помогают ассоциации с нашим прежним опытом. И касается это не только работы вестибулярного аппарата.
Под каждое наше воспоминание в мозгу создается собственная сеть нейронов, которая тесно переплетена с другими сетями, или воспоминаниями. И когда наше сознание в текущем моменте воспринимает информацию от органов чувств, то огромное количество нейросетей нашего мозга сразу начинает активироваться, узнавая в поступающей информации те элементы, из которых состоит записанное событие или воспоминание.
Например, проходя мимо парфюмерного магазина, ваше обоняние улавливает аромат духов, и в следующее мгновенье вы в трепетном волнении вспоминаете всех знакомых девушек, которые пользовались этим парфюмом. А еще через мгновенье ваше настроение резко ухудшается, потому что год назад у этого магазина вы неловко упали, поскользнувшись на мокром полу. Оба этих переживания вызваны одной и той же ситуацией. Так работает ассоциативное мышление.
Негативные автоматические мысли: ловушка ассоциативного мышления
В своей статье о необходимости самоконтроля автоматических мыслей, я писал, что в основе этих мыслей лежат наши ассоциации с прежним опытом. Я считаю, что характерная черта автоматических мыслей в том, что они возникают чаще остальных мыслей и несут в себе негативную эмоциональную окраску. Они так же быстро перекидывают «смысловые мостики» к негативным мыслям о других событиях.
Негативные автоматические мысли об одном и том же событии могут возникать каждый день по несколько раз, вызываемые самыми разными ассоциациями. Это возникает потому, что нейронные связи, где записаны воспоминания, которые вызывают автоматические мысли, находятся в постоянном возбуждении, и из-за этого включают в себя гораздо большее количество нейронов и сильнее переплетены с другими нейросетями, а это снова приводит к частому появлению автоматических мыслей. Получается замкнутый круг или петля. Для себя я называю это распаковкой негативного триггера.
При распаковке негативного триггера, человек глубоко погружается в воспоминания о событии и переживает сильные негативные эмоции, например, обиду, злость, беспомощность и несостоятельность. Эти эмоции могут быстро вызвать конфликтную ситуацию или истерику, особенно, если человеку при этом навязано чувство вины. В долговременной перспективе постоянное срабатывание негативных триггеров может привести к сильному психическому истощению и депрессии.
Освойте цикл из четырех шагов, чтобы взять под контроль автоматические мысли
Чтобы избежать болезненных последствий от постоянного переживания негативных автоматических мыслей, которые могут разрушить любую психику и превратить вашу жизнь в кошмар, необходимо научится с ними бороться.
Первый шаг на пути избавления от частого появления автоматических мыслей, это их прерывание. И это очень важно: если автоматические мысли вовремя не прервать усилием воли, то они быстро перекинут смысловые мостики к другим событиям и вызовут распаковку новых негативных триггеров, и всё это в течение нескольких секунд. Эта бурная цепная реакция затронет не только ваше психическое, но и физическое состояние.
Например, вы почему-то вспомнили конфликтную ситуацию на работе, где вас несправедливо обидели. Эти воспоминания вызвали у вас острое чувство обиды, которое привело к бурному всплеску негативных эмоций, и резкому ухудшению настроения. Через секунду вы вспомнили кто нанес вам такую сильную обиду и испытали к этому человеку чувство ненависти. Еще через секунду, вы мысленно послали в адрес этого негодяя, все проклятия, какие только знали.
А еще через секунду, вы вспомнили другое событие, вроде напрямую не связанное с первым, но имеющее такую же яркую негативную окраску. Это ваш мозг «услужливо» подложил вам его, так как, по его мнению, вы очень «нуждаетесь» в таких воспоминаниях, ведь переживая их, ваши нейроны выделяют огромное количество нейромедиаторов, которые подстегивают не только вашу нервную систему, но и организм в целом.
Как только вы почувствовали, что какие-то ассоциации вызвали у вас острые негативные эмоции, постарайтесь усилием воли «не думать» эти мысли. Осознанно прервите распаковку негативного триггера. Не давайте ассоциациям развиваться дальше.
Второй шаг на пути избавления от автоматических мыслей, это постоянный осознанный мониторинг воспоминаний, которые приводят к распаковке негативных триггеров.
Каждый день анализируйте своё поведение, эмоции и автоматические мысли, которые возникали у вас в течение дня. Особенно внимательно отнеситесь к тем, которые повторяются несколько раз в день. Среди них могут быть такие, которые буквально сводят вас с ума с утра до вечера.
После того, как вы нашли свои самые «триггерные» воспоминания, вам предстоит сделать третий шаг на пути избавления от автоматических мыслей. Вам надо научиться «отматывать кинопленку» воспоминания назад. Вы должны «отматывать» воспоминание назад до того момента, пока ясно и четко не осознаете, какие ассоциации запустили это воспоминание именно сейчас. Например, это мог быть какой-то киногерой из вечернего сериала, который похож на человека, который нанес вам обиду.
Как правило, после того как я «схватывал» ассоциацию, которая распаковывает триггер, я понимал, что приходил в состояние крайнего эмоционального возбуждения из-за какого-то пустяка. Всего лишь какой-то призрачной тени, которая слегка похожа на тень от тени моего воспоминания. Как только я осознавал это, то сразу испытывал невероятное облегчение, и мой триггер лопался как мыльный пузырь.
На четвертом шаге вам придется признать, что в основе ваших триггеров лежат такие эмоции как обида, гнев, ненависть, зависть, чувство вины, жалость к себе/чувство жертвы. Вернее даже, что гнев, ненависть и жалость к себе - это производные обиды, а обида может быть производным зависти. Только вы можете и должны преодолеть их, ведь извинений и жалости можно и не дождаться, а испытывать из-за них горе и разочарование можно всю жизнь. Эти эмоции вредят, прежде всего, вам, кто бы и что бы их ни вызвало.
Если вы поняли, что в основе вашего триггера лежит чувство вины, то сделайте глубокий анализ ситуации в данном воспоминании. Если вы действительно виноваты, то открыто признайте это. Но не берите на себя чужую ответственность. Если вы точно не чувствуете за собой вины, внимательно проанализируйте, кто, зачем и при каких обстоятельствах привил вам это чувство. Лучше простить этого человека, как бы вам того не хотелось. А если вам с ним еще предстоит общаться, то надо подготовиться, чтобы не стать жертвой манипуляций.
Планомерно и методично: как победить распаковку негативных триггеров
Повторяя цикл из этих четырех шагов по нескольку раз каждый день не менее трех месяцев, я научился держать под контролем распаковку негативных триггеров на большинство воспоминаний, которые вызывали у меня обрушение эмоционального и физического состояния.
Фактически, мои триггеры перестали распаковываться. Теперь очень редко случается, что какая-то ассоциация вызовет давно забытое негативное воспоминание. Как только это происходит, я сразу выстреливаю в него четыре «патрона» из обоймы своего цикла, и прерываю распаковку триггера.
Я постарался описать процессы формирования негативных автоматических мыслей, и борьбы с ними, но я не ученый, врач или психолог, а всего лишь человек, который борется с депрессией и хочет поделиться своими успехами с читателями. Пишите в комментариях, насколько доходчиво мне удалось изложить свои мысли и знания, и подписывайтесь на мой канал.