В йоге много асан, и все из них так или иначе полезны. Мы выбрали из них 3 самые эффективные для включения в работу всех мышц вашего тела и зарядки энергией на весь день. Эти позиции особенно хороши для усиления мышц кора и ягодиц, что является базой для красивой осанки и отсутствия усталости в течение дня. Правильная техника очень важна в любом направлении занятий, поэтому уделили особое внимание описанию каждой асаны.
Марджариасана, или поза кошки-коровы в движении.
Встаньте на четвереньки и выпрямите спину так, чтобы она сохраняла естественные изгибы. Обратите внимание, что в течение всего выполнения движения вам нужно сохранить всю спину в нейтральном и фактически неподвижном положении.
- На вдохе вытяните правую ногу вдоль пола, чтобы она была на уровне вашей спины, а левую руку вдоль головы, чтобы она также была на комфортном для вашей спины уровне. Вы можете потянуть носок или пятку от себя или менять это положение на каждом движении.
- С выдохом согните руку и ногу и притяните локоть и колено друг к другу, не сгибая спину.
- Повторите так 5-10 раз с одной и с другой стороны.
2. Васиштхасана, или боковая планка.
- Встаньте на четвереньки с нейтральной спиной, почувствуйте вытяжение через весь позвоночник и туловище.
- С выдохом плавно оторвите колени от пола и встаньте в планку, ощущая вытяжение от макушки до стоп.
- Сделайте вдох и с выдохом перекатитесь на правую руку и на ребро правой стопы, удерживая вытяжение через позвоночник. Вытяните левую руку вверх и посмотрите вдоль нее, оставляя свободной шею. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
- Вернитесь в классическую планку и с выдохом развернитесь в другом направлении. Также сделайте несколько дыханий.
- Вы можете сделать эту асану более подвижной, меняя стороны на каждом выдохе, а также опустить нижнее колено в пол и сделать позу более мягкой.
3. Ардха Чандрасана, или Половинка Луны.
- Встаньте на стопы и вытянитесь за макушкой, ощущая нейтральное положение позвоночника.
- С выдохом плавно наклонитесь вниз с прямой спиной и коснитесь ладонями или пальцами пола. Почувствуйте, что макушка тянет вас вперед, а тазовые кости – назад. Если ощущаете, что не достаете до пола, согните колени или подставьте под руки блоки для йоги.
- Поднимите правую ногу так, чтобы спина оставалась нейтральной. Направьте пятки или носок от себя – здесь можно варьировать позу.
- Сделайте вдох и с выдохом, ощущая напряжение в области кора, перенесите вес на левую ногу и левую руку и разверните правый бок и правую руку вверх. Ощущайте баланс, нащупывайте его. Взгляд переместите вниз или вбок – смотреть вверх здесь сложно, так как напрягается шея.
- С выдохом вернитесь на обе стопы и повторите всю последовательность с другой стороны.
- Вы можете сделать асану более динамичной, если уверены в балансе, и перекатываться с каждым выдохом то на одну, то на другую ногу.
После каждой асаны или всего комплекса обязательно сделайте передышку или короткую Шавасану – это поможет телу запомнить и закрепить все движения и включить дополнительные резервы энергии.
