В нашей культуре картофель – один из основных овощей. Любимый людьми всех возрастов и социальных групп – от детей до стариков, от бедных студентов до олигархов.
И вот вы решили бороться с набранными лишними килограммами, и выяснилось, что картофель содержит массу углеводов! И хорошо бы от него отказаться… Трагедия.
Ладно тортики, ладно макароны, но картошечка… это же овощ!
Не переживайте, все не так страшно.
Сейчас мы рассмотрим все стороны вопроса, а после вы сможете решить – нужно ли вам отказываться от картошки или нет.
Меня зовут Наталья Торшина. Я журналист, много лет пишу о здоровье, практикую ЗОЖ и биохакинг. Считаю, что можно жить обычной жизнью с детьми и работой, и вполне успевать заботиться о себе.
Заходите в мой канал в Telegram - там больше интересного плюс отличная компания!
Скажу сразу: в конце будет классный лайфхак, который позволит оставить любимый овощ на своем столе!
В чем обвиняют картофель фанатики низкоуглеводных диет?
Картофель содержит как полезную клетчатку, так и крахмал – полисахарид, из которого в нашем организме легко образуется сахар. Из-за этого картошка (как и свекла, кукуруза, морковь, редька и т.д.) попали в немилость у худеющих чуть ли не наравне с хлебом или макаронами. Справедливо ли это? Конечно нет!
Во-первых, картофель все-таки овощ. А значит, в нем есть витамины и клетчатка – любимая еда дружеских бактерий в нашем кишечнике, без которых мы не сможем толком усваивать никакую пищу. Нужно нам это? Безусловно.
Во-вторых, хотя картофель действительно самый углеводный овощ на свете (американские нутрициологи в своей классификации даже считают его не овощем, а сложным углеводом), но сравнивать его с хлебом и макаронами – просто глупо. Судите сами:
- В 100 г вареного картофеля: 16.7 г углеводов, 82 ккал
- В 100 г макарон высшего сорта вареных: 23.2 углеводов, 112 ккал
- В 100 г хлеба пшеничного: 48.8 углеводов, 242 ккал
Ну как, впечатляет? Да картошка по содержанию углеводов и калорийности – просто нежная фиалка по сравнению с хлебом!
Остается последний довод картофельных недоброжелателей: из-за крахмалистости у картофеля высокий гликемический индекс – суперспособность повышать уровень сахара в крови (соответственно и вызывать всплеск выработки инсулина).
Гликемический индекс картофеля и как можно его снизить
Гликемический индекс показывает скорость расщепления организмом глюкозы, получаемой из конкретного продукта. Чем выше ГИ, тем быстрее углеводы трансформируются в глюкозу, которая затем всасывается в кровь – и, соответственно, тем круче сахарный «удар».
Гликемический индекс картофеля действительно довольно высок (выше только у брюквы). Если бы мы были людьми каменного века, и вокруг бродили саблезубые тигры, то следовало бы есть картошку трижды в день – с такой энергетической подпиткой мы бы точно могли улизнуть от тигров при встрече. Увы, сегодня наша жизнь безопасна и малоподвижна, и столько энергии нам попросту не нужно, а значит инсулин превратит ее в жир.
Что же делать? Неужто придется отказаться от любимой картошечки?
Не все так однозначно. Дело в том, что разные способы термической обработки (а мы все-таки не едим картошку сырой) влияют на ГИ. Посмотрите на гликемический индекс готового картофеля:
- Запеченный картофель - 90-95
- Картофельное пюре - 84-95
- Отварной картофель - 70-82
- Сваренный «в мундире» - 65
То есть, если варить картошку в мундире – это уже снижает масштаб проблемы (для сравнения, у тушеных кабачков, например, ГИ 70). Но это еще не все – есть способ сделать ее совсем незначительной.
Секретный способ уменьшить гликемический индекс картофеля
Этот способ сработает с любыми крахмалистыми овощами и крупами - например, белым рисом.
Смотрите: ГИ картофеля, сваренного « в мундире» - 65. А ГИ такого картофеля после 12 часов в холодильнике… всего 55!!! Это верхняя граница для продуктов с низким гликемическим индексом.
Как это работает?
Крахмал в продуктах бывает двух типов: перевариваемый и неперевариваемый (его еще называют резистентным или устойчивым). У людей нет ферментов для усвоения крахмала второго типа, поэтому он не превращается в сахар и не всасывается в кровоток. Зато его, как клетчатку, любят наши друзья – полезные бактерии кишечника.
Холод делает примерно 5% картофельного крахмала резистентным. То есть предварительно охлажденный картофель вызовет меньшую выработку инсулина и меньшее выделение глюкозы. Из него даже усвоится меньше калорий!
Так что если вы контролируете вес, не обязательно отказываться от картофеля. Варите его в мундире, охлаждайте в холодильнике, а после разогревайте и ешьте на здоровье!
Хотите наладить здоровую жизнь без вреда для кошелька и вашего ритма жизни?
В моем Тg-канале много пользы о правильном питании (правила, лайфхаки, рецепты), движении (простые и эффективные упражнения) и психологическом комфорте.
Подписывайтесь и меняйте жизнь к лучшему легко!