Избегающие пациенты не верят в искренность заботы психотерапевта. Они боятся отвержения, неодобрения, критического отношения к ним. Например, могут возникать мысли, что психотерапевту станет противно, если клиент заплачет или не сделает домашнее задание, или что психолог будет критиковать или ненавидеть пациента, если он расскажет об отношениях с матерью и отцом. Будто психотерапевт отвергнет, если узнаёт правду о внутреннем мире. Любую заботу хочется отвергнуть: "Вы меня слушаете только потому, что как психотерапевт Вы научились любить каждого. Однако, доверительные отношения и безопасность могут расслабить человека и дать ему возможность выздоравливать. Рассмотрим некоторые упражнения помогающие проработать тревожные состояния:
Упражнение 1. Эксперименты с психологом
Стоит проверять автоматические мысли, участвуя в маленьких экспериментах. Вы рассказываете психотерапевту о каком-нибудь маленьком эпизоде, в котором чувствовалось, что он расценивал Ваше поведение как неприемлемое. Для этого Вы перечисляете основания, доказательства этого убеждения. Например, Вы расценили нахмуренные брови психотерапевта во время рассказа о семье как знак, говорящий о критике в Вашу сторону. Вы проводите доказательства, что это были нахмуренные брови, сомкнутый рот, и тема, в которой Вы обвиняете себя. Далее психолог делится обратной связью. Может такое выражение лица продиктовано сочувствием Вашему положению, отношением к сложившимся в детстве обстоятельствам, т. е. в этом выражении лица нет критики или неодобрения конкретно Вас.
Далее Вы можете пробовать в близком кругу проводить подобные эксперименты. Данное упражнение даст возможность увидеть, что, возможно, клиент не всегда верно считывает сигналы других людей или берет на свой счет то, что к нему не относится.
Упражнение 2. Обратная связь психотерапевту
В конце сессии Вы можете заполнять шкалы, связанные с качеством психотерапии. Например, “психотерапевт хорошо объяснил домашнее задание” или “психотерапевт слушал меня внимательно”. Следующий сеанс может начинаться с разбора низких оценок по тем или иным критериям работы психолога.
Далее упражнение можно продолжить, напрямую вербально давая обратную связь психологу. Это будет полезный опыт, где Вы, высказав своё мнение получите не агрессию и критику, а принятие. Усложнением упражнения было бы то, что Вы начали в безопасном кругу давать обратную связь в виде "я-высказываний". Например, "мне не нравится рыба", а не " эта рыба ужасна". Данное упражнение дает возможность говорить о своих потребностях, проявлять себя, отстаивать свои границы в безопасной атмосфере. такая тренировка готовит к взаимодействию в социуме.
Упражнение 3. Близкий друг
В ситуациях, когда Вы критикуете себя, попробуйте немного выйти из ситуации и посадить на своё место (в свою ситуацию) Вашего хорошего друга/подругу. Например, Вы себя очень критикуете за измену. А если бы к Вам пришел близкий друг? Вы бы так же сильно на него набрасывались с критикой?
Возможно нет, или не так сильно. Возможно, Вы бы даже поддержали друга. Задача так же поддержать себя.
Упражнение 4. Работа с дисфорией.
Тревожные пациенты избегают мыслей о неприятных вещах, избегают проживать их. Они прячут голову в песок. Например, не хотят думать о том, что трудно ответить шефу или что нужно расстаться с девушкой и т. д. Необходимо пересилить себя и пойти проживать эти эмоции. Возможно есть страх, что Вы не вынесете этих эмоций. Но стоит попробовать их прожить. Скорее всего окажется, что “до точки” Вы не дошли и можете это контролировать свои неприятные эмойии. В моменте важно зафиксировать свои мысли и образы.
Есть следующая схема избегания: ситуация (сижу за написанием диссертации) -> автоматическая мысль ("Это слишком сложно") -> дисфорическая эмоция (тревога) -> автоматическая мысль в ответ на дисфорию ("Я сделаю это попозже ") -> эмоция (временное облегчение) + поведение (хождение по комнате).
Таким образом, в момент тревоги нужно прописать эту схему и отследить свои автоматические мысли. Может это будут мысли, что "я какая-то не такая", или " лучше плохая жена, зато привык". Расписав свои мысли и чувства по данной схеме, вы найдете отправную точку избегания. Найдя ее, Вы сможете изменить свое решение (действие) с избегающего, на более конструктивное. Например, “я выбираю пойти писать работу, хоть это и не совсем просто”
Упражнение 5. Иерархия
Строит прописать болезненные, неприятные ситуации иерархично. Можно воспользоваться процентами. Например, спуститься на лифте - страх 5%, попросить у шефа повышение - страх 80%. Далее Вы можете постепенно, от менее болезненной ситуации до более тревожной двигаться по этой иерархии останавливаясь и выдерживая чувства.
Упражнение 6. Действия против избегания.
Конкретные действия. Например, писать диссертацию 30 минут без перерыва, попросить повышения, пойти на свидание.
Упражнение 7. Структурированное размышление
Продумывание беспокоящей ситуации. Например, как я буду просить повышения. Продумывать стоит в мельчайших деталях. Рассмотреть внимательно самые страшные моменты. Затем реализовывать и проверять так ли было страшно. Если же в моменте становится страшно, то важно начать расслаблять тело и успокаивать себя, чтобы тревога снизилась.
Упражнение 8. Проиграть роли
Данное упражнение можно делать самому или с психотерапевтом. Вы играете роль себя в некой тревожной ситуации, а психотерапевт (или Вы, пересаживаясь на другой стул и меняя роль) роль вовлеченного в эту ситуацию человека. Задача проиграть ситуацию, что снижает страх, а также выявить основные автоматические мысли.
Упражнение 9. Список автоматических мыслей
Составить список основных мыслей, которые для Вас характерны. Например, "я глупая", " это сложно", "я неуклюжий". Этот список потребуется вам для упражнения №10
Упражнение 10. Контраргументы
К каждой характерной для Вас автоматической мысли Вы находите контраргументы. Почему Вы НЕ глупая, НЕ неуклюжий, почему это НЕ сложно. Например, потому что в школе были хорошие оценки по математике, или потому что писать текст я люблю, и это не составляет труда.
Затем можно написать карточки. С одной стороны аргумент, с другой контраргументы на все основные автоматические мысли. Эти карточки стоит носить с собой и использовать в случаях, когда чувствуете тревогу или избегаете действий.
Работа с тревогой — это процесс, наполненный новыми интересными экспериментами, изучением себя, обретением уверенности и самоуважения к себе, реализацией себя. Это процесс, который стоит того, чтобы рискнуть себя самовыражать.
Психолог Полина Невзорова
Ещё больше упражнений Вы можете найти в моём видео: https://youtu.be/zoIt0m8XUac