Наш рацион может как усилить усвоение йода из еды, так и, наоборот, свести пользу продуктов почти на нет. Где искать ценный минерал, необходимый для иммунитета и щитовидки, рассказала Ирина Лялина.
Йод — это основной компонент, который участвует в синтезе гормона щитовидной железы тироксина, для этого расходуется до 90% всего потребляемого нами с пищей минерала.
Этот микроэлемент необходим также для метаболизма, развития и работы мозга, для плода в утробе матери. Когда в организм поступает недостаточное количество йода, такое состояние называется йододефицитом.
Ирина Лялина
И.о. декана факультета естественных наук Государственного университета просвещения
По словам Ирины Лялиной, недостаток йода может спровоцировать развитие различных заболеваний, например зоб (стойкое опухолевидное увеличение щитовидной железы) и гипотиреоз. Кроме того, дефицит йода увеличивает риск развития рака груди, рака яичников и простаты, предупреждают врачи.
Признаки дефицита йода в организме:
- неожиданный набор веса;
- слабость и постоянная усталость;
- мерзлявость — вам постоянно холодно;
- изменения ритма сердца;
- сухая и шелушащаяся кожа;
- выпадение волос;
- запоры;
- головные боли.
Читайте также
Чем старше становится человек, тем больше йода требуется его организму. Например, необходимая дозировка у малышей, школьников и подростков будет значительно различаться.
«Примерно 150 мкг йода в день — достаточная доза для всех, кто старше 12 лет, исключая беременных и кормящих женщин, им требуется больше ценного минерала. Ведь этот микроэлемент играет важную роль в развитии головного мозга ребенка», — поясняет эксперт.
Что делать, чтобы йод лучше усваивался в организме
Безусловно, чтобы избежать дефицита микроэлемента, нужно следить за рационом. Однако есть продукты, которые как помогают, так и, наоборот, мешают усвоению минерала.
Чтобы йод лучше усваивался, сочетайте его с едой, которая богата витамином С. Это цитрусовые, киви, болгарский перец, шпинат, черная смородина, укроп (полный список можно найти ЗДЕСЬ).
Избегайте одновременного употребления продуктов, богатых глюкозинолатами (это природный класс органических соединений, которые содержат серу и азот), поскольку они снижают усвояемость йода. Например, это брюссельская и белокочанная капуста, репа, горчица, хрен.
Читайте также
В каких продуктах больше всего йода
В списке лидируют морепродукты (морская капуста и морская рыба). Они могут закрывать значительную часть суточной потребности организма в йоде.
«Их достаточно есть 1-2 раза в неделю. Однако с водорослями стоит быть аккуратными: можно получить избыток йода, это тоже вредно. Во всем надо знать меру», — говорит Ирина Лялина.
Йодом также богаты:
- молочные продукты (в них минерала не так много, поэтому можно есть йогурт и пить молоко каждый день, но опять же стоит помнить о мере);
- яйца;
- овощи: шпинат, брокколи, горох;
- картофель с кожицей;
- хурма;
- фейхоа;
- чернослив;
- клубника;
- клюква.
Содержит полезный минерал и йодированная соль. В 1 грамме продукта концентрация йода достигает 25 мг. По словам Ирины Лялиной, если у вас на столе есть такая соль, то дефицит микроэлемента вряд ли возможен.
Однако важно помнить, что в состав йодированной соли входит иодид калия, который разрушается при температурной обработке, а значит, при приготовлении горячих блюд такая соль окажется бесполезной.
Кстати
Среднее потребление йода жителем России в три раза меньше нижнего порога нормы, установленного ВОЗ (150–250 мкг) и составляет всего 40–80 мкг в день. В условиях йодного дефицита возрастает риск развития рака щитовидной железы и других тяжелых заболеваний. Кому нужно тщательно следить за балансом этого минерала и можно ли пить йод для профилактики? Об этом читайте ЗДЕСЬ.