Если уровень сахара в крови периодически повышается, пришло время пересмотреть свое питание и обратить внимание на потребляемые углеводы. Важно скорректировать диету так, чтобы добавить в нее побольше белков и жира, сложных углеводов, сократив до минимума потребление простых сахаров. Но варианты блюд подобрать сложнее.
Яйца - они хорошие или плохие? Как насчет масла? Наука о питании постоянно дополняет наше понимание того, как определенные соединения в пищевых продуктах, которые мы едим, могут влиять на наше самочувствие. Но иногда советы могут быть запутанными и даже противоречивыми. Одним из сравнительно недавних дополнений к списку диет, которые вы можете попробовать, является диета с гликемическим индексом (ГИ).
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс используется как мера того, как быстро отдельные продукты вызывают повышение уровня сахара в крови. Он был разработан в 1981 году исследователями из Университета Торонто, чтобы помочь людям с диабетом выбирать продукты и управлять уровнем глюкозы в крови. Сам по себе гликемический индекс - это не план диеты, а инструмент для выбора продуктов. Проще говоря, гликемический индекс говорит вам, как быстро пища превращается в сахар в организме.
Шкала варьируется от 0 до 100 (хотя есть продукты, превышающие эти значения) – за 100 принят ГИ обычного сахара. Вообще говоря, чем меньше число, тем «лучше» продукт питания. Продукты с более низким ГИ повышают уровень глюкозы в крови медленнее. Они обычно богаты клетчаткой или могут содержать некоторое количество жира или белка, что делает их расщепление и всасывание в кровь более постепенным.
Постепенное усвоение означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше, съедите не такой большой объем пищи и наберете меньше лишнего веса. Постепенное высвобождение сахаров в кровоток, вместо внезапного всплеска помогает вашему телу лучше управлять уровнем сахара в крови и диабетом.
Простой пример
Белый хлеб имеет ГИ 75. Для сравнения, черные бобы имеют ГИ 30. Разница в том, что белый хлеб в основном состоит из крахмала с небольшим количеством белка, а волокно (или отруби) убираются из зерна перед измельчением. Бобы богаты клетчаткой и белком и содержат тип углеводов, называемый устойчивым крахмалом.
Это означает, что крахмал медленно расщепляется в тонкой кишке и ферментами микробов в толстой кишке. Это не только помогает замедлить рост сахара в крови, но и действует как пребиотик, ища для полезных микробов кишечника. Пребиотики считаются полезными для поддержания здоровья кишечника.
Особенности использования ГИ
Однако, гликемический индекс не совсем жесткий показатель. То, как готовится пища и могут ли углеводы потребляться с жиром и белком, может влиять на то, как ваш организм регулирует уровень сахара крови. Ученые утверждают, что гликемический индекс может быть не настолько точным, насколько это необходимо, потому что ваше тело перерабатывает углеводы с определенными отличиями от других.
Например, один человек может съесть печенье и испытать очень небольшое повышение уровня сахара в крови, в то время как другой может съесть банан и видит гораздо больший всплеск, нежели предсказывает ГИ. Разные люди усваивают разные продукты по-своему. Поэтому важно помнить, что гликемический индекс - это просто шкала, и это не самая точная вещь.
Что такое диета с гликемическим индексом?
Некоторые люди используют гликемический индекс, чтобы облегчить составление плана диеты. ГИ-диета - это план питания с выбором продуктов, основанный на том, как они влияют на уровень сахара в крови. Цель - выбрать продукты, содержащие такие углеводы, которые с меньшей вероятностью вызывают значительное повышение уровня сахара в крови.
В ГИ-диете углеводы подразделяются на «хорошие» и «плохие» категории. Хорошие углеводы оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и медленно перевариваются, хорошо насыщают и не дают избытка калорий. Примерами хороших углеводов являются несладкие продукты: белки, овощи и некоторые ягоды. Плохие углеводы перевариваются быстрее и высвобождают глюкозу в кровь резко, всплесками, что может повысить уровень сахара в крови и быстрее вызвать чувство голода. Примерами вредных углеводов являются выпечка, белый хлеб, столовый сахар, сладости и полуфабрикаты.
Пищевые продукты, которые считаются хорошими по шкале GI, как правило, имеют ГИ ниже 50-55. Пищевые продукты в диапазоне от 55 до 70 считаются продуктами со средним гликемическим индексом, а любые продукты с оценкой выше 70 считаются продуктами с высоким ГИ.
Лучше выбирать продукты с GI до 55, такие как бобовые, ямс, овсянка, не крахмалистые овощи и большинство фруктов. Обработанные продукты имеют более высокий ГИ.
В чем минусы ГИ-диеты?
Важно отметить, что ГИ рассматривает только углеводы в продуктах и определяет их изолированно. Конечно, мы не всегда едим отдельно только углеводистые продукты, и влияние сахара в крови может быть изменено другими продуктами, которые мы потребляем. Диета по гликемическому индексу также не принимает во внимание белок, количество или тип жира в пище и наличие клетчатки. Также не учитываются антиоксиданты и фитохимические соединения. Это не сбалансированный подход к выбору продуктов, и использование ГИ – очень ограничено.
Для кого подойдет ГИ-диета?
Диета с ГИ может быть вариантом для людей с диабетом или преддиабетом, которые пытаются контролировать уровень сахара в крови. Люди с преддиабетом могут использовать гликемический индекс для выбора еды, которая не способствует повышению уровня сахара в крови. Точно так же люди с диабетом могут выбирать продукты, которые помогают им лучше контролировать уровень глюкозы в крови.
Диета с гликемическим индексом может помочь вам контролировать свой вес. Есть также некоторые ограниченные доказательства того, что она может помочь снизить уровень холестерина. Кроме того, есть некоторые исследования, которые предполагают связь между диетой с низким ГИ и сниженным риском развития рака молочной железы.