Высокое или низкое количество повторений в тренировках, что лучше? Многие думают, что делая много повторений, можно лучше сократить жир и получить рельефные мышцы, а низкое количество повторений помогает наращивать мышечную массу. Но на самом деле эти утверждения — лишь старые заблуждения.
Что подразумевается под высокими и низкими повторениями в силовых тренировках?
Обычно, высокое количество повторений включают подходы с более 12 повторениями, часто от 12 до 20. В то время как низкое количество повторений связаны с диапазоном от 1 до 6 в подходе, чаще всего выполняется от 3 до 6 повторений с более тяжелым весом. Это помогает минимизировать риск травм.
Существует заблуждение, что большое количество повторений приводят к большему рельефу мышц. На самом деле прорисовка мышц зависит от сочетания объема мышц и жировых отложений. Многоповторка может увеличивать размер мышц, но это не связано с наращиванием сухой мышечной массы. К тому же, такое количество повторений не так эффективны для сжигания жира.
Таким образом, ключевыми факторами для достижения рельефных мышц являются наращивание мышечной массы и снижение общего процента жира в организме, что во многом зависит от правильного питания.
Тренировка на большое количество повторений создает метаболический стресс, способствующий росту мышц. Этот стресс стимулирует выработку гормонов, таких как гормон роста и IGF-1, которые играют ключевую роль в увеличении синтеза мышечного белка и восстановлении мышц. Кроме того, длительная активация мышц во время тренировок увеличивает нагрузку на мышцы и активирует как медленно, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Так что, выбирая между большим и низким числом повторений, помните: оба типа тренировок могут быть эффективными для роста мышц, но каждый из них имеет свои уникальные преимущества.
Основным недостатком тренировок с большим количеством повторений
Является риск переусердствовать. Если вы пытаетесь выполнять, например, 50 или 100 повторений в упражнениях типа приседаний, вы рискуете потерять правильную технику из-за усталости или истощения, что не так эффективно для мышечного роста. В тренировках с высоким количеством повторений рекомендуется использовать вес, который ограничивает вас примерно 20 повторениями до момента отказа мышц.
С другой стороны, тренировки с низким количеством повторений предлагают уникальные преимущества для роста мышц, так как они связаны с использованием более тяжелых весов.
Это требует активации большего процента мышечных волокон, особенно быстро сокращающихся волокон, которые имеют больший потенциал для общего роста.
Также такие тренировки оказывают значительную нагрузку на центральную нервную систему, что способствует нейронной адаптации, улучшает координацию между нервной системой и мышцами, и в конечном итоге увеличивает мышечную силу. Это позволяет поднимать более тяжелые веса и способствует прогрессивной перегрузке, что является ключевым фактором в увеличении мышечной массы.
Тем не менее, тренировка с низким количеством повторений также включает в себя некоторые риски, например увеличение нагрузки на суставы и соединительные ткани. Если техника выполнения упражнений неидеальна при использовании тяжелых весов, это может привести к травмам.
Именно по этим причинам для наилучших результатов в наращивании мышечной массы рекомендуется сочетать как высокие, так и низкие повторения. Это позволяет использовать преимущества обоих подходов и избежать их недостатков.
Оптимальный тренировочный вариант
Использование как большого, так и малого количества повторений в тренировочном процессе, например, может быть структурировано следующим образом: сначала выполнять от 3 до 6 повторений на протяжении трех недель, а затем переключиться на 12 до 20 повторений в течение следующих трех недель.
Важно, чтобы каждый диапазон повторений выполнялся с достаточно тяжелым весом, который вызывает отказ в пределах этих диапазонов повторений. Чередуя подходы таким образом, вы сможете извлечь максимальную пользу из обеих методик.
Этот подход помогает развивать как мышечную силу, так и выносливость, каждый из которых может самостоятельно привести к достижению плато. Работая над обоими аспектами, вы можете эффективнее развивать и быстро, и медленно сокращающиеся мышечные волокна.
Когда вы тренируетесь с большим количеством повторений, ваше тело адаптируется, увеличивая количество и эффективность митохондрий в мышечных клетках, которые являются энергетическими центрами клетки и играют важную роль в производстве энергии. Эта улучшенная способность использовать кислород для устойчивой выработки энергии переносится на периоды тренировок с низким количеством повторений.
Такие периоды тренировок приводят к значительно более высокой механической нагрузке на мышцы, что способствует увеличению размера и силы сократительных белков в мышечных волокнах, таких как актин и миозин. В итоге это увеличение силы переносится на периоды с большим количеством повторений.
Принци периодизации для роста мышц
Переключаясь между периодами с большим и меньшим количеством повторений, вы создаете циклический процесс роста, который позволяет постоянно улучшать свои показатели. Это означает, что с каждой сменой диапазона повторений вы сможете работать с большим весом, чем в предыдущий раз, когда выполняли те же упражнения. Это способствует преодолению плато и постоянному прогрессу.
Однако если ваша основная цель — улучшение выносливости для конкретных видов спорта или марафонского бега, вам стоит больше сосредоточиться на увеличении количества повторений, чтобы улучшить выносливость. Работа на высокие диапазоны повторений укрепит ваше тело, поможет ему более эффективно использовать кислород и устранять метаболические отходы, что увеличит соотношение медленно сокращающихся волокон, эффективных для выработки энергии.
С другой стороны, если ваши амбиции связаны с улучшением результатов в спринтах, пауэрлифтинге или других видах спорта, где требуется взрывная мощь, вам стоит фокусироваться на тренировках с низким количеством повторений. Эти тренировки улучшают вашу способность поднимать тяжелые веса и увеличивают эффективность вашей центральной нервной системы, что помогает вам стать сильнее и быстрее.
Выводы
Можно чередовать три недели тренировок на низкие повторения с тремя неделями на высокие повторения. Это всего лишь один из способов оптимизации тренировочного режима, чтобы извлечь пользу из обеих методик. Например, вы можете начать тренировку с тяжелых упражнений, выполняя три подхода жима лежа на 3-6 повторений, затем перейти к подходам на 6-8 повторений с гантелями, заканчивая 20-ю повторениями в блоке. Это позволит вам одновременно развивать силу и выносливость мышц в рамках одной тренировки.
Такой подход к тренировкам демонстрирует, что нет "лучшего" диапазона повторений; все зависит от ваших целей. Организации, такие как Национальная академия спортивной медицины, показали, что разные диапазоны повторений подходят для разных целей — увеличения силы, роста мышц или выносливости. Чередуя диапазоны, вы можете извлечь пользу из каждого и добиться заметных результатов, особенно в преодолении плато.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 200 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.