Если вы хотите, чтобы тренировки действительно приносили пользу и был заметен эффект от занятий, соблюдайте пять базовых правил для новичков в фитнесе. Эти рекомендации также будут полезны тем, кто занимается без тренера.
Правило 1. Постановка правильной техники
Если вы сразу не позаботитесь о технике, не только не заметите положительного эффекта, но и можете травмировать себя. Например, во время выпадов в фитнес-зале или дома новички редко обращают внимание на правильное положение колена (оно не должно выходить за пальцы стопы), а при становой тяге забывают о прогибе в пояснице.
Правило 2. Постепенная нагрузка
Фитнес-тренировка для новичков включает постепенную проработку всех групп мышц с базовым весом. Нельзя с первого же дня делать по 40 сведений ног в тренажере с нагрузкой в 40 кг или выполнять ягодичный мостик с фитнес-резинкой повышенной упругости. Обычно у новичков мышцы хорошо поддаются тренировкам, поэтому хочется увеличить вес или количество подходов. Но связки и соединительная ткань укрепляются дольше – резко повысив нагрузку, вы рискуете травмироваться.
Правило 3. Самоконтроль и осознанность
Начиная первые тренировки, уточняйте у тренера, какие мышцы вы должны чувствовать во время конкретного упражнения. Если чувствуете не те, значит или проблема с техникой, или это упражнение вам не подходит. Универсальных фитнес-программ для новичков нет, каждую нужно адаптировать под конкретного человека, для этого и нужен тренер.
Еще новичку нужно научиться понимать свое тело: когда можно повысить нагрузку, когда лучше остановиться, в какие дни месяца стоит отказаться от силовых и ограничиться легким кардио. Все это отрабатывается только на практике, но если не прислушиваться к своему организму с самого начала, при простом снижении мотивации вы можете ошибочно посчитать, что слишком устали.
Правило 4. Питание
Без правильного питания вы не получите нужных результатов. Если вы хотите похудеть, снижайте калораж и соблюдайте рекомендации по БЖУ. Если ваша цель — увеличить мышечную массу и повысить упругость тела, уделите внимание сложным углеводам и правильному соотношению белков, жиров и углеводов. Не бойтесь поправиться, для роста мышц организму нужно лучше питаться.
Правило 5. Отдых и восстановление
Даже профессиональным спортсменам нужно восстанавливаться, что уж говорить о новичках в женском фитнесе. Нерегулярные тренировки не дают организму стимул для развития и изменения привычной работы, поэтому занятия пропускать не стоит. Но и перетренированность не принесет пользы. Если вы не восстановитесь перед тренировкой, вместо роста мышц получите их разрушение. Оптимально заниматься 2–3 раза в неделю, давая себе один день отдыха между тренировками.
Не знаете, с чего начать новичку в фитнесе? Получите трехдневный бесплатный доступ к одному из наших курсов или задайте интересующие вас вопросы менеджеру нашей онлайн-школы. Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!