Если вы ловили себя на том, что питаетесь здоровой пищей большую часть дня, пока не наступит ночь, то вы, конечно, не одиноки.
Бесконечные перекусы ночью могут быть вызваны рядом факторов:
- недостаточным приемом пищи в течение дня,
- приемом пищи из-за скуки, стресса, гнева или печали.
Употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени, независимо от того, насколько вы голодны, может иметь негативные последствия для вашего физического и психического здоровья. Со временем переедание может увеличить вероятность набора веса, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.
Ловите 5 рекомендаций, как держать ситуацию под контролем:
1. Отдавайте предпочтение здоровым привычкам
Возможно, вы недоедаете в течение дня, что приводит к неутолимому голоду к вечеру. Или, не высыпаетесь, из-за чего ваше тело чувствует себя уставшим и испытывает тягу к продуктам, богатыми углеводами. Или, возможно, вы пытаетесь подавить дневной стресс, заедая свои чувства ночью. Отдавайте предпочтение здоровым привычкам в течение дня, что будет способствовать борьбе с вечерними перекусами.
2. Найдите способы управлять своими эмоциями
Если вы обнаружите, что часто берете печенье, чипсы или «заполняете пробел», когда испытываете стресс, грусть, злость или скуку, неплохо найти другие способы управления этими эмоциями, не связанные с едой. Например, разговор с другом, пробежка или крик в подушку помогут справиться со своими чувствами, а не подавить эмоции. При необходимости вы также можете обратиться за профессиональной помощью к нутрициологу и/или психологу, вместо того, чтобы обращаться к еде за утешением.
3. Перекусы
Иногда вы не понимаете, сколько едите, когда отвлекаетесь. Переедание может произойти, когда вы открываете пакет с любимыми закусками и бездумно жуете их. Чтобы не съесть слишком много, перекусывайте порционно, вместо того, чтобы полагаться на свою силу воли или наблюдательность: раскладывайте перекусы порционно в спец. пакеты или контейнеры.
4. Ешьте достаточно белка
Птица, мясо, рыба, яйца, тофу, бобы, орехи и сыр — все это хорошие источники белка, и употребление их во время еды может помочь снизить вероятность переедания в конце дня. Употребление пищи с высоким содержанием белка в течение дня может снизить желание есть ночью вдвое.
5. Выпейте стакан воды
Очень часто люди обращаются к еде, когда на самом деле просто хотят пить, а не голодны. Когда вы чувствуете желание поесть, сначала выпейте немного воды, чтобы убедиться, что вы не перепутали жажду с голодом. Мало того, что несколько глотков могут утолить вашу жажду и избавиться от желания есть, но даже если это не так, это поможет вам лучше осознавать свои действия, чтобы вы не просто бездумно обратились к еде.
Будьте прежде всего честны с собой и осознанно подходите к еде. Учитесь отслеживать свои эмоции, а главное прислушивайтесь больше к себе – испытываете ли вы голод или захотелось есть от скуки.