Руминации (их ещё называют мыслительной жвачкой) — это подвид негативных навязчивых мыслей, которые становятся хроническими: человек гоняет их по кругу и никак не может переключиться и отвлечься.
Руминации могут проявляться как следствие не только тревоги, но и неуверенности в себе или активной самокритики.
Проблема заключается в том, что эти мысли сами по себе уже вызывают тревогу. Однако их бесконечное повторение может ухудшать ментальное состояние человека и даже приводить к депрессии - формируется замкнутый круг так: я думаю о плохом - ничего не меняю - снова думаю о плохом.
Руминации необязательно являются симптомом депрессии, но могут к ней приводить: человек увязает в негативных мыслях, и его состояние становится всё более подавленным, снижается активность.
Как справляться с навязчивыми мыслями, или «мысленной жвачкой»
- Каждый раз ловить момент, когда в голове начинают крутиться навязчивые мысли. Когда себя на этом поймали, нужно ответить себе на два главных вопроса:
Что я сейчас на самом деле чувствую? (Не «почему», а именно «что»)
Где это чувство сидит в моем теле?
Идея такой практики в том, чтобы уйти от навязчивых мыслей, которые ни к чему не приводят, но съедают массу энергии и времени. Сосредотачиваясь на ощущениях тела, мы переносим фокус своего внимания с умозрительной модели мира на реальность. И навязчивые мысли вынужденно замолкают.
- Отвлекитесь
Если чувствуете, что негативные мысли берут над вами верх, срочно начните делать что-то другое: почитайте, сходите на прогулку, послушайте музыку, посмотрите фильм. Да, этот способ не поможет избавиться от руминации навсегда. Но в моменте он может помочь. негативном.
- Помедитируйте
Сфокусируйтесь на том, что происходит у вас в голове. Без осуждения, спокойно попробуйте понять, что именно провоцирует вас на тревожные мысли. Для этого нужно выбрать тихое место, сесть в удобную позу, сосредоточиться на дыхании и отключиться от всего внешнего. Осознанное погружение в себя — отличный способ успокоиться и разобраться в происходящем.
- Придумайте самый худший сценарий
Чаще всего в процессе таких рассуждений оказывается, что ситуация не так уж неразрешима и не принесет в вашу жизнь каких-то ужасных последствий. Спросите себя: что самое худшее может случиться? И как я могу с этим справиться?
- Запланируйте руминацию
Выделите полчаса в день, чтобы погрузиться в неприятные мысли. Но очень важно соблюдать правило: пока запланированное время не подошло, вы в свой негатив не погружаетесь, не зацикливаетесь на проблемах, а занимаетесь чем-то другим: учитесь, отдыхаете, бегаете, делаете уборку и т.д.
Если состояние тревоги не покидает, мешает учиться, дружить, заниматься творчеством, — то лучше не ждать и вовремя обратиться к психологу, который поможет разобраться в симптомах, и в случае необходимости порекомендует помощь психоневролога.