Многие специалисты по питанию свою стратегию выстраивают вокруг подсчета КБЖУ. Недавно коллега поинтересовалась о моей точке зрения по поводу количества белка в каждый приём пищи, особенно в завтрак. Да, завтрак стратегически важный приём пищи. С завтраком запускаются все метаболические процессы. Я считаю, что он должен быть простым в приготовлении и сытным. В данной статье я поделюсь о том, что считаю первичным в питании для создания и поддержания хорошего здоровья.
Важность белка в рационе человека cложно переоценить. Белок является строительным материалом для клеток и основой для биохимических процессов в организме. Огромную роль белок играет в функционировании иммунитета. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — всё в организме связано с наличием белка.
Нутрициологи говорят о том, что дневная норма – 1 гр. чистого белка на 1 кг веса. И корректируют эту цифру в зависимости от возрастных особенностей, пола, степени физической нагрузки в большую или меньшую сторону.
Но, что мы можем заметить: вот человек, он следит за количеством белка в рационе, а здоровьем «не блещет». А бывает и наоборот: показатели здоровья некоторых веганов и сыроедов, которые в своём питании недобирают норму белка, отличные. Давайте разбираться, откуда это здоровье берётся. Конечно, это зависит от многих факторов. И от питания, и от образа жизни, и от наличия вредных привычек. Но мы тут рассматриваем пример людей, находящихся в похожих условиях, отличающихся лишь тем, что одни – употребляют много мясных продуктов, избегая зелени, свежих овощей и фруктов и ферментированных продуктов, а другие всё это активно применяют в питании, ограничивая себя в мясе.
Человек является целостной биосистемой тесно связанной с окружающей средой и живущей по её законам. Профессор В.И. Вернадский говорил так: «Организм - биохимическая отдельность как составляющее живого вещества биосферы». Современным людям всё сложнее и сложнее поддерживать и сохранять своё здоровье из-за неблагоприятной экологии, некачественных продуктов, стремительного ритма жизни и многозадачности.
Изначально организм человека не был создан для того, чтобы быть постоянно сытым. Доступность еды и её промышленное производство сильно повлияли на количество и качество нашего рациона. Подсчёт калорий, белков, жиров и углеводов стал неотъемлемой частью жизни многих современных людей.
Видимо, отсюда и сформировалось современное представление о нутрициологии, как о науке, суть которой сводится к подсчёту количества КБЖУ в питании. Но нутрицология – наука, объединяющая в себе и функциональные, и метаболические, и клинические воздействия питательных веществ на организм человека. Нутрициология уделяет особое внимание выбору пищи и построению рационального принципа питания для каждого отдельного человека.
Для организма главное не только получить белки, жиры и углеводы, важно уметь усвоить эту пищу. Вот, например, чтобы усвоить белок, столь важный для нас, нам помогают наши друзья – бактерии, которыми населён наш организм. Мы должны перевратить белки пищи (белки извне) в белки организма (пептиды, коллаген, гормоны и пр). Если у человека нарушен баланс микробиома, процесс усвоения будет страдать.
Симбиотические бактерии (микробиом) – это сообщество дружественных нам микробов, уникальных для каждого и содержащих в себе несколько тысяч их видов. Современная наука рассмартивает микробиом как самостоятельный метаболически активный орган. Численность клеток микробиома человека превышает численность клеток его организма в количестве от трех до десяти раз!
Микробиом играет важнейшую роль в обеспечении здоровья организма человека. Это и участвие в синтезе витаминов, аминокислот, в обмене жиров, жирных кислот, билирубина, обмене желчных кислот, а также водно-солевой, тепловой обмен, участие в усвоении кальция, участие в стимуляции перистальтики, регуляции иммунитета, выведении токсинов. От того, какой состав микробиома зависит и состояние слизистой нашего кишечника, а также на наши поведенческие реакции и функции мозга.
Интересные факты: если сравнивать ДНК разных людей, то наш геном совпадает с геномом любого человека на 99,9%. Но если сравнивать микрофлору кишечника, то совпадение будет только лишь до 10%. Здоровье микробиома сильно влияет на гормональный фон, иммунитет, нормальное функционирование всего ЖКТ.
Исследования, которые вёл профессор Александр Иванович Уголев – советский учёный, подтверждают важность функции микробиома. Пристеночное пищеварение и теориюия адекватного питания Уголева лежит в основе новой ветки науки – трофологии. Вот основные постулаты его теории:
Необходимыми компонентами пищи являются не только нутриенты, но и баластные вещества (пищевыее волокна)
Нормальное питание обусловлено потоками как нутритивных, так и регуляторных веществ.
В метаболическом и трофическом смысле организм является над организменной системой.
Эндоэкология (внутренняя экология) организма-хозяина, образуемая микрофлорой кишечника, находится в сложных симбионтных отношениях с внешней средой.
Баланс пищевых веществ в организме достигается в результате освобождения нутриентов и последующем ферментативном расщеплении за счет полостного и мембранного пищеварения.
Опытным путём была доказана важнейшая роль именно субстрата для наших полезных бактерий. Нам стоит обратить внимание не только на поступление нутриентов извне, а больше на те нутриенты, которые образуются в нашем желудочно-кишечном тракте.
Наши прародители были ближе к природе и хорошо понимали и использовали её законы. Пре- и про-биотическое питание всегда было основой питания наших предков. И не важно, сколько граммов белка было в тарелке у человека на завтрак.
Важным было употреблять живой, природный продукт, чтобы поддержать микрофлору и помочь пищеварению.
В питании предков преобладали – овощи, злаки, коренья, травы, ягоды, грибы, семена, орехи. Наши мудрые предки поддерживали свой микробиом ежедневно: ели квашеные, мочёные овощи, квасы, кисели, простокваши. Хлеб пекли на живой закваске. Ели щи, каши. Мясную пищу употребляли не часто.
На таком питании будет крепнуть наша дружественная микрофлора. И сможет вытеснять плохую, патогенную.
Условием проживания патогенной флоры служит наличие белка в кишечнике. Когда непереваренный белок поступает в толстый кишечник и долго там находится, создаются прекрасные условия для её роста и жизнедеятельности. В результате образуются вредные вещества, отличающиеся высокой токсичностью. В кишечнике образуется щелочная среда. Тогда как для здоровья необходима кислая.
Питанием и условием для нормального проживания дружественным бактериям служит наличие в пище клетчатки, свежих овощей, ферментированных, квашеных продуктов. Таких как: крупы, бобовые, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, натуральные квасы. Рафинированные продукты, дрожжи, простые сахара, синтетические добавки типа «ванилин» - убивают дружественную флору. В результатом жизнедеятельности дружественных бактерий в кишечнике образуется кислая среда.
По показателю pH мы можем диагностировать нарушение баланса микробиома. Если равновесие микробиома сместилось в пользу патогенной флоры, то значение показателя pH более 6,8 будет на это указывать. В данном случае необходимо срочно заняться восстановлением своей микрофлоры, чтобы избежать серьёзных последствий для организма.
Поэтому, друзья, я призываю обратить ваше внимание в питании на то, чем вы кормите свою микрофлору. Добавляйте в свой ежедневный рацион продукты для благополучия микробиома, делайте эубиотическим ужин и тогда калории считать вам не понадобится.
Ваш консультант по питанию, нутрициолог Яна Якушева.