Большой ошибкой многих является мнение, что отжиманиями от пола можно сделать большие объемы рук, в том числе бицепса. Действительно, помимо грудных мышц, в отжиманиях работает трицепс – антагонист бицепса. Именно трехглавая мышца плеча формирует объемы рук. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями – нужно разобраться в анатомии и функции мышцы.
Функции бицепса и его участие в отжиманиях
Главной задачей бицепса является сгибание рук в плече и локте, то есть выполнять функцию «подъема». Например, подъемы груза – в повседневной жизни, или подъемы штанги и гантелей – на тренировках. Что происходит при отжиманиях: руки выполняют разгибание в локте, то есть, отталкивание от пола, а это уже функция трицепса. Поэтому, работа бицепса в этом случае исключена.
Какими упражнениями можно прокачать бицепс
Как было сказано, функция бицепса – сгибание, поэтому для качественной тренировки необходимо включать в программу: подъемы штанги, гантелей (вместе и попеременно), то есть все варианты сгибания локтя с отягощением, при которых изолированно работает бицепс.
А также функцией бицепса является сгибание плеча, и уже здесь бицепс может выступать как мышца-синергист, то есть помощник другой мышце. Например, тяги верхних блоков за голову, направленные на тренировку мышц спины, выполняются также при помощи сокращения бицепса. А также тяги штанги и гантелей в наклоне дополнительно задействуют двуглавую.
Помимо тренажеров, возможна работа с собственным весом, а именно: подтягивания на перекладине любым хватом, в которых участвует главная мышца-сгибатель.
Упражнения на бицепс:
- Сгибания рук со штангой;
- Сгибания с гантелями "молот";
- Сгибания на бицепс с супинацией;
- Подтягивания широким хватом;
- Подтягивания за голову;
- Подтягивания узким обратным хватом;
- Тяга блока за голову;
- Тяга блока перед собой широким хватом;
- Тяга блока перед собой узким хватом;
- Тяга гантелей в наклоне одной рукой;
- Тяга двух гантелей в наклоне;
- Тяга штанги к поясу;
- Тяги Т-образного грифа в наклоне и с упором.
Все остальное – жимы лежа, сидя, стоя и отжимания от пола или на брусьях, это упражнения для мышцы-разгибателя трицепса.
Рекомендации
В итоге можно сказать, что отжимания не помогут накачать бицепс, более того, упражнение в принципе неэффективно для увеличения объемов. Если вы не новичок в физкультуре, то наверняка сможете выполнить большое количество отжиманий, более 15. И если вы хотите набирать мышечную массу, то отжимания будут бесполезны, вам нужно отягощение с возможностью выполнить не более 12 повторений. Вы не сможете отжиманиями с собственным весом обеспечить работу "до отказа" мышц. Следовательно, нужен специальный инвентарь.
Не тренируйтесь часто, пусть мышцы рук и восстанавливаются быстро (1–2 дня), тренировать их нужно не больше 2 раз в неделю.
Можно сделать сплит-тренировку: спина – бицепс, при которой вы сделаете 4 упражнения на спину и 2 изолирующих на бицепс. Причем во всех упражнениях работает двуглавая. Такая тренировка будет достаточно 1 раза в неделю. В другой день можно совместить грудь и трицепс. Либо сразу тренируйте антагонисты – трицепс и бицепс вместе.
Меняйте схемы тренировок, тогда вы не будете останавливаться в прогрессе.
Заключение
Мифов о тренировках и упражнениях достаточно много, и распространяют их в основном любители и новички. Лучше проконсультируйтесь с опытным тренером или профессиональным спортсменом, тогда вы получите грамотную информацию о том, что и как тренировать. Так вы избежите пустой траты времени, и быстрее придете к поставленной цели. Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!