Разберем некоторые советы, а также то, почему это полезно не только для вашей общей силы, осанки и долголетия, но и для тренировки абсолютно всех мышечных групп.
В тренажерных залах обожают объявлять понедельник "международным днём грудных мышц", о тренировках для рук слагают легенды, а уж сколько приколов существует про "день ног" и то, как после него себя чувствует спортсмен...
Но укрепление тяговых мышц (они же - мышцы спины) является базой для успеха во всех вышеперечисленных тренировках на остальные мышечные группы. А про день спины, почему-то, никто не шутит.
В наши дни в разговорной речи среднестатистического тренера нет более модного термина, чем мышцы «задней цепи». По сути- это просто все мышцы задней части вашего тела. А термин этот популярен потому, что эти мышцы отвечают за большинство ваших спортивных достижений, включая результаты в становой тяге. Раньше тренировка "задней цепи" была сосредоточена на ягодицах и мышцах задней поверхности бедра, но все чаще переключают на себя внимание мышцы верхней части тела, входящие в т.н. "заднюю цепь".
Широчайшие мышцы спины, или, в простонародье, "крылья", тянут плечи к себе из положения рук над головой, из положения рук, вытянутых вперед, или из любого промежуточного положения, и эти движения имеют решающее значение для выполнения безопасного жима лежа. Другие мышцы спины также часто бывают недооценены: мышцы заднего пучка плеча (или задние дельты) и малые круглые мышцы вращательной манжеты плеча участвуют в стабилизации плеч и лопаток. Развитая сила этих мышц дает множество преимуществ, улучшая вашу осанку и стабильность корпуса.
Тренируйте эти мышцы достаточно долго и усердно, и бонусом ко всем полезным преимуществам Вы получите характерную «V-образную» форму спины.
Сегодня мы частенько пренебрегаем тренировками, и наша спина чахнет и увядает, а мы просто начинаем постоянно горбиться, хоть сидя в рабочем кресле, хоть на прогулке. Как вы понимаете, это не норма, а дальше будет только хуже.
В чем может заключаться проблема тренировки спины?
Вам не видно мышцы, над которыми работаете. Большинство из нас начали напрягать бицепсы, грудные мышцы и пресс перед зеркалом с тех самых пор, как стали достаточно взрослыми, чтобы понимать, как привлекательны могут быть развитые мускулы. Труднее же напрячь мышцы, которые вы не видите. Какое может быть решение? - Большие, размашистые движения в полную амплитуду. Слишком часто новички берутся за перекладину и выполняют частичные повторения лишь в середине диапазона движения мышц спины. Они никогда не вытягивают и не выпрямляют руки в крайней точке упражнения.
По этому важно запомнить 2 вещи, чтобы начался рост и развитие мышц спины:
- Избегайте частичных повторений
- Работайте в полную амплитуду
Обязательные тяговые упражнения на спину:
1. Тяга верхнего блока узким хватом
Рекомендации по выполнению:
Это классическое тяговое упражнение станет еще лучше, если вы сдвинете руки ближе друг к другу и повернете ладони к себе. В таком положении растяжка мышц будет более эффективной, а также вы защитите свои локти от травм.
Повторения и подходы:
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.
2. Тяга в тренажере с опорой груди
Рекомендации по выполнению:
На этом тренажере вы прислоняетесь грудью к опоре с мягкой подушкой, одновременно хватаясь за ручки, чтобы потянуть на себя установленный на тренажер вес. Гибкая настройка тренажера дает вам широкие возможности для того, чтобы правильно развести лопатки и растянуть мышцы спины в начале каждого повторения.
Повторения и подходы:
Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.
3. Тяги на заднюю дельту в кроссовере
Тут проще показать видео упражнения с объяснением:
Повторения и подходы:
Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
Ультимативный совет
Выполняйте любые тяги! Упражнения с тяговыми движениями (например, тяга гантелей и тяга с опорой на грудь) заставляют вас тянуть вес к груди. Эти движения укрепляют ромбовидные мышцы, которые помогают сводить лопатки вместе, что является ключом к здоровью плеч, а также укрепляет широчайшие и различные, относительно небольшие мышцы спины. Чтобы спина была сильной, старайтесь выполнять как минимум 6 подходов различных тяг каждую неделю.
Самая большая ошибка тренировки спины, которую следует избегать
Не работаете в полную амплитуду. Когда вы выполняете тяги и подтягивания, обязательно позволяйте плечам полностью растягиваться от туловища. Во время тяг трос должен тянуть ваши плечи вперед, в сторону от туловища. Во время подтягиваний и опускания широчайших плеч поднимите плечи вверх, прежде чем сжимать лопатки и подтягивать туловище к перекладине. «Самый глубокий стимул для роста исходит от создания сильного напряжения в растянутом положении мышцы», — говорит Дэвидсон.