Исследователи утверждают, что любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Однако для укрепления здоровья необходимо стремиться к определенным объемам нагрузок, которые помогут не только похудеть, но и значительно улучшить самочувствие.
Существуют два основных типа физических нагрузок:
- аэробные, при которых укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается выносливость и нормализуется вес;
- анаэробные, которые способствуют увеличению мышечной массы, улучшению скоростных качеств и сжиганию калорий.
Аэробные нагрузки — быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде и другие занятия — бывают умеренной и высокой интенсивности. Это необходимо учитывать, когда вы устанавливаете продолжительность тренировок.
Анаэробные нагрузки, к которым относят различные силовые упражнения (поднятие тяжестей, отжимания, приседания и другие), нужно выполнять до тех пор, пока у вас есть силы сделать хотя бы одно повторение без посторонней помощи. За один подход рекомендуется делать 8–12 повторений, тогда как начинать лучше всего с 2–3 подходов.
При этом во время одной тренировки можно чередовать упражнения для разных групп мышц. К примеру, вы можете выполнить отжимания, затем — приседания, а после этого сделать планку. Тем, кто занимается на силовых тренажерах, необходимо для каждого подхода переходить на новое устройство.
Здоровому человеку необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю. При этом длительность занятий зависит от их интенсивности. Согласно рекомендациям экспертов, физическая нагрузка умеренной интенсивности еженедельно должна занимать 150–300 минут. Общая продолжительность тренировок высокой интенсивности, в свою очередь, должна составлять 75–150 минут. Это время можно распределить на 4–5 занятий или тренироваться ежедневно, записывая, сколько времени было потрачено на упражнения. Однако если перед вами стоит цель сбросить вес или улучшить рельеф мышц, понадобятся специальные занятия.
Важно! Регулярные физические упражнения необходимо сочетать с отдыхом. Не забывайте давать мышцам время на восстановление после тренировок. Тогда вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и достичь желаемых результатов!
Наш Телеграм-канал
Сайт проекта ifeelgood