Чтобы не нанести вред организму, соблюдающие пост люди должны питаться сбалансированно. А помогут в правильной организации питания советы нутрициолога Анастасии Зуевой.
Не допускайте дефицита белка
18 марта у православных христиан начинается Великий пост. Из рациона постящихся исчезают продукты животного происхождения, которые служат основным источником белка и аминокислот. Врач Анастасия Зуева рассказала об опасностях недостатка белка в организме и о том, как избежать этого состояния.
По словам эксперта, организм не способен производить аминокислоты самостоятельно, поэтому он должен получать их с пищей. Если человек не получает достаточно белка, в сочетании с недостатком физической активности это ведет к потере мышечной массы (возрастная саркопения), а также к убыли костных тканей (остеопения), что впоследствии может привести к остеопорозу. То есть человек, который во время поста испытывает дефицит белка, теряет мышечную массу, а не жир.
Недостаток белка может негативно сказаться также на иммунной, пищеварительной и нервной системах. Зуева отметила, что белок важно получать из различной растительной пищи, так как она имеет ограниченный аминокислотный состав и усваивается хуже.
Для поддержания здоровья во время поста важно обеспечить сбалансированное питание, напоминает специалист. Анастасия Зуева рекомендует использовать "метод тарелки", когда дневной рацион делится на четыре части: две четверти — это овощи и фрукты, четверть — продукты из цельного зерна и еще одна четверть — растительные продукты с высоким содержанием белка. При этом оптимальное количество белка составляет 1,6 г на килограмм массы тела, этот показатель не должен опускаться ниже 1,2 г на кг. Выходит, для здоровья нужно получать примерно 120 г в случае мужчин и 110 г — для женщин.
В начале поста полезно изучить этикетки продуктов, на которых указано содержание белков, жиров и углеводов, пояснила Зуева. Лидерами по количеству растительного белка являются бобовые: фасоль, чечевица, соя, нут, горох, маш. Эти продукты хорошо сочетаются между собой.
Также много белка в цельнозерновых продуктах:
- гречневая крупа — 12,4 г белка на 100 г сухого продукта;
- булгур — 12,2 г/100 г;
- пшено и овсяные хлопья для продолжительной варки — 11,5 г/100 г;
- ячневая крупа — 10 г/100 г;
- киноа — 14 г/100 г;
- льняная каша — 18 г/100 г;
- цельнозерновые (или из твердых сортов пшеницы) макаронные изделия — до 14 г/100 г.
Не забывайте об овощах и фруктах
Важную роль во время поста играет употребление овощей и фруктов. Предпочтение в период поста нужно отдавать сезонным фруктам и овощам, а также тем, которые привезены из теплых стран в сезон их созревания. В марте и апреле на столе должны быть корнеплоды, оставшиеся с осени, яблоки и груши, капуста, редис, зеленый лук, черемша, цитрусовые, авокадо, бананы и клубника. Морозильные камеры также могут быть источником разнообразных овощей и ягод, которые были собраны ранее. Важно, чтобы цветовая гамма пищи была яркой и разнообразной (попробуйте собрать на своей тарелке радугу).
Не будут лишними семена — тыквенные, льняные, конопляные, чиа и кунжут, а также орехи (до 25 г в день). Также полезно добавить в рацион оливки и авокадо, потому что растительные жиры в умеренном количестве помогают растянуть ощущение сытости.
При соблюдении рекомендаций не потребуется дополнительно употреблять биологически активные добавки, поскольку все необходимые вещества будут содержаться в пище, объяснила Анастасия Зуева.
Кому пост противопоказан
Врач-терапевт Александр Карабиненко, профессор РНИМУ им. Пирогова, рассказал, что соблюдение строгого поста может угрожать здоровью некоторых людей. Речь идет о:
- страдающих тяжелой формой сахарного диабета;
- имеющих тяжелую форму истощения или анемии;
- беременных женщинах;
- людях с опухолями, системными патологиями, острыми и хроническими инфекционными заболеваниями, болезнями сердца;
- гипертониках;
- страдающих панкреатитом и другими болезнями ЖКТ;
- имеющих индекс массы тела, превышающий 18,5;
- худеющим;
- недавно перенесшим операцию.
Также не рекомендуется соблюдать строгий пост несовершеннолетним, пожилым (если пост может ухудшить их состояние), а также тем, кто занимается тяжелым физическим трудом.
Иерей Петр Каминский отметил, что пост — дело индивидуальное. Церковь не одобряет пост, который может нанести вред здоровью. Поэтому перед началом поста Каминский рекомендует посоветоваться с духовником и врачом.
---
