Самым концентрированным источником энергии в питании человека является жир. 1 г жиров дает организму 9 ккал энергии, что вдвое больше, чем белки или углеводы. Но жир только ли энергия? Жиры, или как их еще называют, липиды в организме человека вовлекаются в сложные обменные процессы и несут ответственность за их нормальное развитие. Биологические свойства жиров зависят от состава жирных кислот, из которых они состоят. Полезные жирные кислоты, которые не могут синтезироваться в организме человека, должны поступать с питанием. Самыми важными с точки зрения здоровья человека являются полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Потребляет их человек с различными растительными маслами и животными жирами.
Так в чем же секрет пользы ПНЖК? Ненасыщенные жирные кислоты формируют мембраны клеток. Фактически, без ПНЖК клетки не могут нормально жить и работать. По своему строению ПНЖК делят на омега-6, которые содержатся практически во всех растительных маслах и орехах, а также на омега-3 жирные кислоты, источники которых ограничены. Основным пищевым источником омега-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты. Без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы, нарушается образование гормонов, активизируются воспалительные процессы, возникают проблемы со свертываемостью крови, а также сократимостью кровеносных сосудов. Нормальное интеллектуальное развития ребенка невозможно без присутствия в пище данных омег. Физиологическая потребность в омега-3 ПНЖК для взрослых составляет 1-2 % от калорийности суточного рациона, или в среднем 3 г в сутки. Как же составить свой рацион, чтобы в нем было достаточно этих самых полезных омег? Далее подборка из самых «щедрых» источников нужных организму омега-3 жирных кислот.
Несомненным лидером по содержанию омега-3 ПНЖК является рыба. Исследователи установили содержание данной жирной кислоты в различных сортах рыб. На первом месте сардины: в 1 кг содержится 25,5 г омега-3 ПНЖК. На втором месте сельдь: 17 г омега-3 ПНЖК в 1 кг рыбы. И на третьем месте семга: в 1 кг находится 12 г омега-3 ПНЖК. Так что есть рыбу – это не только вкусно, но и невероятно полезно!
Фактически единственной альтернативой рыбьему жиру по содержанию омега-3 ПНЖК из растительных продуктов является льняное масло. В нем на 100 г определяется около 50 г омега-3 ПНЖК. Т.е. чайная ложка льняного масла содержит практически суточную норму искомой омеги. В магазинах можно найти несколько видов льняного масла, и предпочтительнее нерафинированное холодного отжима. Добавляйте его в качестве заправки для салатов, каш, тушеных овощей. Помните, льняное масло быстро окисляется, да и жарить пищу на нем не рекомендуется.
Для тех, кто не употребляет по какой-либо причине жирную морскую рыбу, или ему не нравится запах и вкус льняного масла, есть удобная альтернатива – омеги в составе биологически активных добавок к пище. Можно выбрать удобную форму с учетом дозировки. Однако, при всей несомненной пользе от омега-3 ПНЖК, важно придерживаться меры в ее потреблении. Иначе польза превратиться во вред. Можно ли получить передозировку омега-3 ПНЖК? Если вы получаете омеги преимущественно из продуктов питания, то вероятность «перебрать» невелика. А вот при приеме омега-3 в виде БАД к пище необходимо следовать инструкции по приему и соблюдать длительность. Продолжительность стандартного курса приема с омега-3 ПНЖК составляет 30 дней. Проходить такой курс рекомендуется не чаще трех раз в год, делая перерыв на три месяца.
Волкова Людмила Юрьевна, к.м.н. врач-диетолог, врач по гигиене питания