Набор массы - это многогранный процесс, требующий осознанности и планирования. Одним из главных факторов в этом процессе является употребление достаточного количества белка. Без белка, набор массы будет невозможен, и тут нет никаких исключений. Не имеет значения, сколько времени ты проводишь в спортзале или следуешь программам топовых атлетов - без достаточного количества белка, все усилия будут тщетными.
Важно помнить, что даже при большом количестве потребляемых белков, они должны быть высокого качества и распределены равномерно на протяжении всего дня. Анаболический ответ, то есть использование белка для роста, происходит только при потреблении первых 30-40 граммов белка. В случае, если твой организм настолько мощный, то этот порог может быть повышен до 50 граммов. Остальной белок будет просто неиспользованным и трата денег зря. Поэтому рекомендуется равномерно распределить прием белка по всему дню.
Еще один часто задаваемый вопрос - можно ли получить достаточное количество аминокислот, если не есть мясо? Ответ простой: да! Если ты не ешь мясо, можно получить белок из птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Но если быть серьезным, лучше не ограничивать себя в источниках качественного белка и использовать все возможности, включая источники животного происхождения.
Растительные белки содержат меньше лейцина, ключевой аминокислоты для синтеза белка, и человеческий организм усваивает их хуже, чем животные белки. Поэтому растительные белки лучше рассматривать не как замену, а как дополнение к белковым продуктам животного происхождения.
Особую роль в наборе массы играет лейцин, который является триггером для инициации синтеза белка. Важно употреблять не просто любые аминокислоты, а именно лейцин. Оптимальным количеством для запуска анаболического ответа является 2 грамма лейцина. Если ты употребляешь мясо, птицу, рыбу, творог и протеиновые коктейли в нужном соотношении, то это количество будет содержаться примерно в 20 граммах белка, то есть в 100-150 граммах этих продуктов.
Итак, решение простое: необходимо получать 30 граммов качественного белка в каждом приеме пищи. Например, это количество содержится в 150-200 граммах куриного мяса или говядины, творога и других продуктов.
Оказывается, все сводится к простой арифметике и планированию рациона. Если ты бодрствуешь 16-18 часов в сутки, то тебе хватит на 6-7 приемов пищи с достаточными интервалами для переваривания. Например, ты можешь употреблять пищу в 8.00, 11.00, 14.00, 17.00, 20.00 и 23.00, при этом четыре раза это будет обычная еда, а два раза - протеиновый коктейль. Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!