Негативный голос в вашей голове мешает вам жить, наполняя вас сомнениями? Возможно, пришло время подружиться с ним.
Негативный голос в вашей голове мешает вам жить, наполняя вас сомнениями? Если да, то подружитесь с ним, и это может оказаться самым полезным, что вы когда-либо делали.
Самые важные разговоры, которые мы ведем каждый день, - это разговоры с самими собой. У каждого из нас есть внутренний голос, который звучит в голове каждый час бодрствования; это часть "системы вербальной рабочей памяти" и важнейший элемент когнитивных задач, таких как обработка языка и рассуждение.
Чаще всего оно полезно, поддерживает вас и заботится о вашей безопасности. Иногда она ведет себя как личный помощник, организуя ваши мысли, решая проблемы или напоминая вам о необходимости сделать то или иное дело. В других случаях оно может выступать в роли вашего личного болельщика, обеспечивая вам поддержку и уверенность в смелых и решительных действиях. Она даже может быть вечно заботливым родителем, защищающим вас от опасности.
Но иногда она становится критической, зацикливаясь на болезненных эмоциях и переживая моменты смущения. И, к сожалению, именно тогда вы слышите его громче всего; его трудно отключить, он наполняет вас сомнениями в себе, подтачивает вашу уверенность и не дает вам полностью раскрыть свой потенциал. Когда она выходит из-под контроля, это может привести к хаосу в вашей работе, принятии решений, отношениях, счастье и здоровье.
"У каждого человека есть внутренний критик, но некоторые более чувствительны к нему, чем другие". И когда риск неудачи возрастает, например, при начале новой работы или новых отношений, громкость внутреннего критика увеличивается, и появляются похожие темы: неверие в то, что мы можем принять лучшее решение (что может привести к затягиванию процесса); негативная оценка внешности ("Я бы хотел, чтобы мой нос был меньше"); суровая оценка личных качеств ("Я должен быть лучшим другом"); принижение нашего образа жизни ("Я должен больше зарабатывать")".
Звучит знакомо? Если вы задумаетесь об этом, то, возможно, узнаете в своем внутреннем критике перфекциониста ("Старайся больше") или постановщика задач ("Ты такой ленивый"). Возможно, это подрывник ("Даже не пытайся, потому что у тебя все равно ничего не получится"), мучитель вины ("Как ты мог так поступить?") или конформист ("Что подумают другие люди?"). А может, это контролер ("У тебя нет силы воли") или разрушитель ("Ты ничего не стоишь").
Ваш внутренний критик может быть довольно суровым, поэтому неудивительно, что порой нам хочется, чтобы он заткнулся. Но он настойчив и задействует наши самые пагубные мыслительные процессы, такие как черно-белое мышление, чрезмерное обобщение, отказ от позитивного, самобичевание и катастрофизация. Хотя мы ничего не можем сделать, чтобы полностью запретить этим мыслям появляться в нашей голове, у нас есть контроль над тем, как мы их воспринимаем, как работаем с ними, как манипулируем ими и как контролируем их, когда они активируются. Вместо того чтобы пытаться заглушить свою болтовню, вы можете обучать ее, мотивировать и рассуждать с ней.
Не пытайтесь бороться со своим внутренним критиком. Да, он ограничивает вас. Да, он причиняет вам боль и заставляет чувствовать себя ужасно. Но когда вы пытаетесь его приручить, заставить замолчать, подавить или овладеть им, вы только усиливаете его". Вместо этого попробуйте думать в терминах дружбы с ним, направлять его, успокаивать и мягко трансформировать".
Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов сделать это: от создания более сострадательного образа мышления до отступления и более объективного осмысления ситуации.
Первый шаг - проявить любопытство, а оно начинается с понимания того, откуда исходит голос. В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш внутренний критик начал действовать, попробуйте прислушаться к тому, что он вам говорит. Какие вещи ваш внутренний критик говорит вам, что вы не можете сделать? Или не должны делать? Или не способны на это? Или не заслуживаете? Каким человеком, по мнению вашего внутреннего критика, вы являетесь? Что ваш внутренний критик говорит о том, как вас воспринимают другие люди?
Каков тон вашего внутреннего критика? Он холодный, саркастический, ворчливый, принижающий, злой или требовательный? А как насчет громкости? Чувствуете ли вы себя так, будто у вас в голове кто-то выкрикивает требования?
Все это может легко стать подавляющим, мешающим сосредоточиться и принимать рациональные решения. Когда это происходит, нам нужно найти способ дистанцироваться от жара и язвительности внутреннего критика, - говорит Кэмерон.
Отстранившись от своей ментальной эхо-камеры, вы сможете взглянуть на ситуацию шире, спокойнее и объективнее, а когда вы дистанцируетесь, то меньше поддаетесь эмоциям, меньше испытываете психический и физический стресс и принимаете более правильные суждения и решения".
Одна из широко распространенных успешных техник - говорить с собой в третьем лице. Это переключает переключатель в вашей голове и создает мгновенную эмоциональную дистанцию, изменяя вашу перспективу. Мы часто лучше умеем давать советы другим людям, испытывающим эмоциональные трудности, чем себе, так что в этом случае вы сможете дать себе гораздо более мудрый совет. Чтобы облегчить эту задачу, рекомендуют дать своему внутреннему критику имя, что позволит вам перевести болтовню из разряда "внутреннего монолога" во "внутренний диалог" и начать вести с критиком беседы, направленные против его негатива.
Когда вы представляете, что голос больше не звучит в вашей голове, а принадлежит созданной вами личности, вам будет легче усомниться в том, что он говорит". Научиться прерывать своего внутреннего критика очень важно. Только так вы сможете восстановить контроль над ним и вернуть себе душевное равновесие".
Поэтому, когда вы слышите, как ваш внутренний критик говорит что-то вроде "Ты такой неудачник" или "Никто тебя не любит", попросите у него доказательства того, что это правда. Часто эти негативные высказывания не подкреплены никакими доказательствами, и, подвергая их сомнению, вы можете начать разрывать этот круг, отвечая фактами. Вы даже можете попробовать накапливать доказательства своих успехов: составьте список вещей, в которых вы хороши, и держите их под рукой на случай, если вам понадобится противопоставить внутреннему критику позитив.
Психолог также советует перевернуть своего внутреннего критика с ног на голову. Попробуйте заменить негативные слова на уверенные в себе аффирмации", - говорит она. Замените слова "Я не чувствую себя успешным" на
"Я заслуживаю чувствовать себя успешным" или даже "Я успешен". Поначалу вам может показаться неприятным говорить это, но все равно попробуйте, потому что есть магия (подтвержденная наукой) в том, чтобы услышать, как вы произносите вслух положительные отзывы таким образом. Как только мозг начнет в это верить, вы начнете это чувствовать".
Но важно не только то, что говорит ваш внутренний критик, но и то, как он это говорит. Большинство из нас виноваты в том, что мы строже к себе, чем к другим, и нам и в голову не придет сказать другу то, что мы позволяем своему внутреннему критику.
Очень важно работать над развитием самосострадания", - говорит Кэмерон. Измените свое отношение к неудачам. Вместо того чтобы считать, что совершить ошибку - это ужасно, постарайтесь быть более реалистичными и признайте, что неудача - это обычный, нормальный опыт, который время от времени случается со всеми нами". Не зацикливайте свою самооценку на том, чтобы "только преуспеть"; вместо этого позвольте себе быть тем, кто вы есть на самом деле - прекрасным, несовершенным человеком, который достоин любви и уважения, даже если вы ошибаетесь".
Для большинства из нас внутренний критик в той или иной форме будет существовать до конца жизни. Это часть нашей сущности, и хотя, похоже, не существует волшебной пули для ее отключения, с помощью техник, которые вы теперь имеете в своем арсенале, и небольшой практики вы скоро выйдете за рамки негативной болтовни в своей голове.
******************************************************************************************
Углубляйся в мир психологии, женского здоровья и отношений с каналом "Семейная Психология • Family Psychology" в Telegram!
Хотите узнать больше о себе, понять свои чувства, улучшить отношения в семье и достичь гармонии в жизни? Тогда наш канал - ваш надежный проводник в мире психологии и семейных вопросов!
Почему стоит подписаться на наш канал:
- Глубокие знания: Мы предлагаем вам содержательный контент, основанный на актуальных научных исследованиях и опыте практикующих специалистов в области психологии и семейных отношений.
- Широкий спектр тем: У нас вы найдете информацию о саморазвитии, психологических техниках, улучшении отношений, секретах семейного счастья, а также полезные советы по женскому здоровью и воспитанию детей.
- Интерактивное общение: Мы ценим каждого нашего подписчика и готовы общаться с вами! В нашем канале вы сможете задавать вопросы, делиться своим опытом и получать персонализированные ответы от нашей команды экспертов.
Присоединяйтесь к нашему сообществу и начните углубляться в
психологию и семейные вопросы прямо сейчас!
Нажмите здесь, чтобы подписаться на наш канал "Семейная Психология • Family Psychology"
Не упустите возможность развиваться, познавать себя и улучшать свою жизнь вместе с нами. Добро пожаловать в мир психологии и семейного счастья!
******************************************************************************************