Не каждый научился управлять своим уровнем стресса, но зато вы можете попробовать взять хотя бы немного под контроль свой уровень кортизола. Этот гормон связан не только со стрессом, он вырабатывается нашим организмом естественным образом, помогая контролировать уровень сахара в крови, кровяное давление, нормальное функционирование метаболизма.
Обычно самый высокий уровень кортизола наблюдается по утрам, когда мы просыпаемся, а потом он постепенно снижается в течение дня, достигая минимальных значений вечером. Чтобы минимизировать повышенные выбросы кортизола, связанные со стрессом, а у многих еще и с лишними килограммами в связи с этим, попробуйте эти 7 советов от экспертов:
1. Не ешьте простые углеводы по утрам
Если вы привыкли есть сладости или выпечку на завтрак (и речь не только о булках, но и белом хлебе), то вас ожидает впоследствии резкий скачок уровня сахара в крови, который запускает выброс нейромедиаторов, в том числе и кортизола (зачастую именно он виновник жира на животе). Это приводит не только к перепаду уровня сахара в крови, но и избытку кортизола в течении дня, стрессу, а также провоцирует воспаление. А чем больше низкосортных воспалений в организме, тем больше вырабатывается кортизола и тем сложнее сбросить лишний вес.
Старайтесь избегать простых углеводов на завтрак, иначе они могут начать создавать проблемы для вашего спокойствия и массы тела.
2. Старайтесь включать белок в каждый прием пищи
В идеале прием пищи должен состоять из достаточного количества белка (минимум 20 гр), небольшой порции полезных углеводов и клетчатки, которые будут давать вам заряд энергии, который позволит продержаться до следующего приема пищи. Белок переваривается медленнее, что позволяет стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращать энергетические сбои, которые вызывают выброс кортизола.
Но следует понимать, что белковый продукт и количество белка – это не одно и тоже, 20 гр белка – это около 100 гр куриной грудки или рыбы, 125 гр творога 5%, 0,75 стакана яичных белков. Также белок можно получать и из растительных продуктов или протеинового порошка.
3. Включите в свой рацион продукты, богатые магнием
Магний играет важную роль в улучшении качества сна, снижении тревожности и уровня кортизола, так как он уменьшает реакцию организма на стресс. А так как мы постоянно испытываем стресс, то большинству из нас явно не хватает магния.
Старайтесь добавить в свой рацион семена тыквы и чиа, миндаль, кешью, шпинат, овсяные хлопья, фасоль, арахис, какао и другие продукты.
4. Используйте маску для глаз во время сна
Не стоит думать, что закрытые глаза блокируют весь свет, который все равно присутствует в темной комнате. Ненужный свет из окон может испортить качество вашего сна, не позволяя мозгу полностью восстанавливаться. А ухудшение восстановительного сна – это более высокий уровень кортизола.
Попробуйте использовать маску для сна, возможно, это сможет изменить уровень кортизола.
5. Попробуйте по вечерам класть ноги на стену
Многие женщины знают это упражнение и делают его, чтобы снять напряжение с уставших ног. А ведь это упражнение (впрочем, как и многие другие из йоги) обладает и другими преимуществами, оно позволяет расслабиться, что может помочь снизить уровень кортизола и стресса. Было проведено исследование на эту тему, которое показало, что люди, практикующие ежевечерне это упражнение, улучшили свой контроль уровня сахара в крови, снизили уровень кортизола и стали лучше спать по ночам, не просыпаясь из-за перепадов уровня сахара в крови и/или кортизола.
В идеале ваша поза должна напоминать прямой угол, можно лечь на коврик на пол или на кровать, положите ноги на стену, прикрыть глаза, начните глубоко дышать и расслабитесь в таком положении на 10 минут.
6. Пожужжите в душе
Согласно исследованиям, жужжание или напевание в душе способно активизировать парасимпатическую систему, помогая нам чувствовать себя более расслабленными.
Если пробовать напевать или жужжать каждый раз, когда принимаете душ, то со временем это войдет у вас в ежедневную привычку, которая будет способствовать замедлению частоты сердечных сокращений, а значит уменьшению беспокойства и снижению уровня кортизола.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.