Хроническая боль может предоставить возможность для личностного роста, а также для большего осознания тела и разума. Используйте осознанное сканирование тела, чтобы распознать боль и “искупать” ее.Для преодоления боли требуется много ресурсов внимания, поэтому знайте свои пределы и держите немного энергии про запас.
На реакцию человека хроническую боль может влиять его душевное состояние. Более конкретно, похоже, что сохранение спокойствия и психологической жизнерадостности при борьбе с хронической болью может не только улучшить способность человека справляться с болью, но и уменьшить интенсивность боли, которую он испытывает.
1. Примите боль.
Похоже, что последствия хронической боли могут усугубляться, когда люди пытаются убежать от своей боли или ожесточаются из-за необходимости бороться с ней. Поэтому тем, кто страдает от хронической боли, важно признать, что боль существует и что она является частью их жизни. Без полного принятия этого маловероятно, что какая-либо стратегия работы с хронической болью и управления ею будет эффективной. Однако постарайтесь не придавать этому принятию никакого оценочного значения: относитесь к хронической боли просто как к чему-то существующему, а не как к чему-то “хорошему” или “плохому”.
2. Измените точку зрения.
Старайтесь не позволять хронической боли управлять вашей жизнью и стремитесь управлять состоянием, а не им управлять вами. Хроническая боль создает некоторые серьезные проблемы, но они также могут отражать возможности для роста и понимания. Действительно, точно так же, как бутон лотоса может вырасти из мутных темных глубин пруда и образовать прекрасный цветок на поверхности воды, страдание (например, хроническая боль) может стать катализатором мудрости и роста.
Например, жить с хронической болью и справляться с ней может дать возможность развить терпение (в том числе по отношению к самому себе), устойчивость и большее осознание тела и разума. Поэтому, вместо того, чтобы подпитывать хроническую боль, зацикливаясь на ней или занимая негативную или пораженческую позицию, постарайтесь принять это состояние и использовать его для содействия личностному росту.
3. Попробуйте осознанное сканирование тела.
Осознанное сканирование тела включает в себя мысленное сканирование каждой части тела как средства, позволяющего телу — и любой существующей боли — расслабиться, будучи “омытым” осознанным осознанием. Сядьте удобно, выпрямив спину (или лягте, если это невозможно), дышите нормально и закройте глаза. Начните мысленно сканировать вниз от макушки головы, отмечая любые присутствующие ощущения. Сознательно сосредоточьте свое внимание примерно на минуту на каждой части своего тела, такой как голова, плечи, руки, грудь, спина, живот, ноги и ступни. Выполняя это, понаблюдайте, нет ли напряжения, жара, болезненности, ломоты или покалывания. Затем позвольте этой части тела расслабиться.
Сканируя каждую часть тела, не забывайте отмечать любые приятные ощущения или области, которые уже ощущаются расслабленными. Кроме того, обратите внимание на некоторые функции организма, которые мы иногда забываем замечать, такие как сердцебиение, подъем и опускание диафрагмы, расширение и сжатие легких.
4. Попробуйте медитацию при ходьбе.
Осознанное сканирование тела при неподвижности полезно для осознания того, что происходит внутри тела, и снятия напряжения. Однако иногда полезно отвлечься от тела, будучи более активным. В этом отношении может быть полезна медитация при ходьбе, которая включает в себя сосредоточение внимания на процессе медленного переставления одной ноги перед другой. Поднимая каждую ногу, вдохните и сделайте секундную паузу, прежде чем выдохнуть и осторожно поставить ногу на землю. С каждым шагом осознавайте свой контакт с полом под вами и замечайте, как меняется ваш вес по мере продвижения вперед.
Если вам станет комфортно с этим, вы сможете позволить своему вниманию постепенно расширяться и начать воспринимать окружающее. Что вы видите, слышите, обоняете, пробуете на вкус и осязаете на каждом этапе? Однако постарайтесь относиться к таким переживаниям как к “мимолетным наблюдениям”, не отвлекаясь и не увлекаясь ими. Сохраняйте психологическую и физическую заземленность, сохраняя часть своего осознания процесса переставления одной ноги перед другой.
5. Следите за собой.
Исследования показывают, что перенапряжение или недостаточный отдых могут иметь отрицательный эффект с точки зрения болевого порога человека и интенсивности его боли. Поэтому, хотя важно проявлять инициативу и как можно больше участвовать в жизни, знайте свои пределы и отдыхайте, когда это необходимо. Борьба с болью требует много ресурсов внимания, поэтому не забывайте сохранять немного энергии про запас. Гораздо лучше поддерживать спокойный и размеренный темп, чем испытывать недомогание в течение нескольких дней подряд из-за сильной боли и истощения, вызванного перенапряжением.