Итак, Norwegian method for Running.
В этом эпизоде подкаста Дэвид и Олаф рассказывают о беге и беговом этапе. Рассмотрены затрагивают вопросы подготовки и риска травм при беговых тренировках, необходимый объем бега и самых длинных пробежек при подготовке к Ironman, также затронута тема использования "супертапок" в тренировках.
1. В чем главное отличие биомеханики бега от плавания и вело?
Эксцентрическая нагрузка несет больший риск травмы, но, в отличии от чистых бегунов, мы можем перераспределить общий объем нагрузки на 3 вида, 2 их которых гораздо менее травматичны. Основная задача – точно попадать в требуемую интенсивность, т.к. увеличение скорости требует экспоненциального увеличения мощности, и, как следствие, когда мы перебираем со скоростью даже немного – мы очень сильно перебираем с совершаемой работой.
2. В чем самый большой риск получить травму на беге?
И вы начинаете уставать гораздо быстрее, ваш паттерн движения меняется, более мелкие, слабые мышцы устают и организм начинает это как-то компенсировать, что повышает опять же нагрузку в тех местах, где ее раньше не было, где ее компенсировали уставшие мышцы, что может привести к травме.
3. Сколько допустимый порог пропуска тренировок для любителей или это вопрос правильного планирования?
Болезнь или травма могут быть поводом для пропуска тренировки если они влияют на качество ее выполнения. Тем самым вы можете усугубить проблему или получить новую травму. Сама по себе боль или дискомфорт встречаются постоянно на тренировках, надо просто помнить о том, что если вы можете контролировать технику – ок, бегите. Но если вы не можете это контролировать без “lot of extra stress” – заканчивайте тренировку, замените ее на то, в чем вы максимально слабы – плавание, например.
В то же время – не получится заменить беговую тренировку на велосипедную той же интенсивности – опять же, в силу специфичности работы. Перенос, конечно, будет, но мы не сможем предсказать какой.
4. Как применять СБУ в подготовке?
Мы говорили об упражнениях на плавании. В отношении бега СБУ мы редко используем в подготовке (ну вы понимаете, они бегут по 3:20 половинку, с техникой бега у них поверьте все уже хорошо), но не по тому, что я против них, а в приоритетах, которые расставляются в подготовке. Если элитный марафонец пробегает 300 км в неделю – он очень специфичен, он бежит их. Вы же не можете накопить такой «набег», время не бесконечно, вам надо бежать, быть «специфичным». Но если у вас явно видна какая-то проблема в технике – Ok, подход такой же как с плаванием. Помните – вы не улучшаете выполнение упражнения – вы исправляете проблему, мешающую вам бежать быстрее и дольше. В противном случае СБУ это трата времени. Надо установить метрики, которые покажут, что перенос состоялся или надо сменить упражнения, если вы не становитесь быстрее от внедрения данного упражнения.
5. Какой самый продолжительный забег должен cделать любитель в рамках подготовки к Ironman?
Если вы регулярно бегаете марафон – вашу соревновательную дистанцию, то на соревновании для вас бег будет «о, опять, да, сейчас добегу» обычной еженедельной пробежкой. НО! Вы не можете себе позволить бегать каждую неделю марафон, т.к. вы бегаете, допустим, 15 км в неделю, то пробежать марафон будет для вас экстремальным испытанием. Если же вы бегаете 50-60 км – то бегать марафоны по воскресеньям тоже не очень умная идея, разве что вставить их в какой-то блок подготовки, за 3-6 недель до старта, в рамках «большого цикла подготовки». Мы работаем над тем, дабы убрать наши слабости и, если это поможет быть вам быстрее на гонке, то да, бегите марафон. Касательно Густава и Кристиана – у них достаточный беговой объем, чтобы можно было потратить несколько беговых тренировок в месяц на марафоны.
Главное понимать – что это действительно ваш ограничитель и вы не потратите всю следующую неделю на восстановление после данной «длинной пробежки. Если ваша программа подготовки включает 100-120-150 км бега – да, вставки «марафонской пробежки» в качестве длинного бега могут отлично сработать для преодоления ваших ограничителей.
6. Двумерная модель RPE метрики
Я против одномерных метрик, они слишком упрощают. Я предпочитаю модель RPE как функцию утомления, где по оси Х продолжительность, по оси Y – интенсивность. Начиная бег с интенсивностью 7, что-то на MLSS, и спортсмен мне говорит, что да, «оценка 7-8», я уточняю – «а ты сможешь так час бежать?», т.к. MLSS предполагает, что это часовая нагрузка. Всегда задавайте вопросом – а сколько я так смогу? 10-20-40-2 часа? Ощущения «на 3» в начале становятся гораздой большей величиной по истечении 2х часов.
Пороговая тренировка не должна начинаться с ощущением 7-8, она должна заканчиваться с таким ощущением. (…чОрт, мне одному здесь слышится голос Саттона?) И если на вопрос «сколько еще сможешь7» в конце такой тренировки ответ «ну минут 10, не больше», то это не 7, а 9. А если «все, минуту, даже меньше » - да, мы достигли предельного утомления, это 10.
Так начиная свою гонку с ощущением 4-5 через 2 часа вы понимаете, что вы уже близки к 10.
Та же концепция заложена в классическом в вопросе тренируемому «а сколько еще интервалов сможешь сделать с той же интенсивностью?»
7. В целом, что лучше - интенсифицировать или экстенсифицировать беговые тренировки?
Как обычно – «It depends» )))))) В начале я бы точно давал увеличение количества интервалов. Но проблема в ограничении по времени – мы ограничены временем на тренировки. Можно сокращать отдых… но потом все равно мы придем к увеличению интенсивности.
8. Сколько времени нужно проводить на тренировках в «супертапках» и без них?
В таких тапках вы бежите дольше, быстрее. Но какой ценой? Карбоновая пластина в подошве снижает утомление малых мышц, например в своде стопы, что позволяет им дольше работать. Но если вы бегаете 5 часов в неделю и пробегаете 50 км, а не 300, как Кипчоге, то ваши мышцы стопы не тренируются, а на марафоне, когда вы за раз будете бежать 80% недельного объема они откажут гораздо раньше, нежели чем вы их тренировали, бегая на тренировках в обычной обуви. Так что есть время и место для «high efficiency shoes», вы они делают вас быстрее, но также они могут вас сделать и медленнее.
9. Локальная отдача от «супертапок» против глобального воздействия на подготовку.
«Здесь и сейчас» да, вы бежите быстрее в данных кроссовках, но бегая в них постоянно – вы потеряете в производительности, начнете стагнировать. По этому надо варьировать тренировки, когда надо развивать все мышцы ног, а когда – работать именно над скоростью, не давая слабым мышцам вам мешать. После Парижа мы раскроем многое из нашей подготовки, включая и использование такой обуви.
