Физические нагрузки улучшают качество сна — насыщают организм кислородом, помогают справиться с тревогой и стрессом, снимают напряжение. Однако как быть, если в плотном графике время на спорт есть только поздним вечером? Вместе с врачом-сомнологом рассказываем, как тренировки перед сном влияют на здоровье.
Какие тренировки можно делать перед сном
В целом наука не подтверждает гипотезу, что вечерние упражнения отрицательно влияют на сон. Скорее наоборот — они помогают улучшить его качество. Если, конечно, не заниматься чересчур активно и прямо перед сном.
Идеальный вариант для поздних тренировок — так называемые умеренно-интенсивные упражнения. Они отличаются более щадящей нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. При выполнении таких тренировок человеку немного трудно дышать, но он все же может спокойно поддерживать разговор.
Какие виды физической нагрузки относятся к умеренно-интенсивным? Классический пример — бодрая ходьба. Японские ученые доказали, что прогулка перед сном не только помогает быстрее заснуть, но и улучшает качество сна. Еще можно покататься на велосипеде, заняться пилатесом или поплавать. Но лучше всего на качество сна влияет йога: ученые пришли к выводу, проанализировав 19 исследований.
Если вы любитель интенсивных нагрузок, то ваша тренировка должна быть тщательно спланирована. Необходимо, чтобы частота сердечных сокращений постепенно уменьшалась. Например, начать можно с интенсивного кардио, потом перейти к силовой нагрузке, затем — к легкой аэробной. Необходимо помнить, что каждый организм индивидуален. Если вы заметили, что после тренировки вам трудно заснуть или вы просыпаетесь уставшим, то это повод задуматься над изменением расписания дня.
Какие тренировки ухудшают качество сна
Главная опасность, которую несут в себе вечерние тренировки, — это перегревание организма. Гормон мелатонин, который организм начинает вырабатывать с 20.00, настраивает тело на сон: замедляет сердцебиение, снижает частоту дыхания и температуру тела. Тренировка может помешать гормону выполнять свои функции. Поэтому перед сном не рекомендуются высокоинтенсивные тренировки, связанные с выработкой тепла. Согласно исследованию, они в среднем увеличивают время засыпания на 14 минут.
Рекомендуемые интервалы между тренировкой и отходом ко сну
Уменьшение интервала между тренировкой и отходом ко сну может ухудшить процесс засыпания и сделать сон более поверхностным и беспокойным.- Дмитрий Дуйкин, Пульмонолог, сомнолог, терапевт
Общие рекомендации врачей следующие: умеренная нагрузка (плавание, растяжка, разминка) должна заканчиваться за два часа до сна. Активные виды спорта и виды спорта, требующие концентрации внимания (скалолазание, бокс, карате), — минимум за четыре часа.
Согласно исследованию ученых из Швейцарии, тренировки, выполненные менее чем за час до сна, могут привести к бессоннице, снижению продолжительности и качества сна.
Что можно съесть после тренировки вечером
Вне зависимости от того, тренировались вы или нет, перед сном следует избегать «тяжелых» продуктов: жареной, жирной пищи, бобовых, крестоцветных овощей, сладостей. Если ваш распорядок дня включает в себя вечерний спорт, то нужно постараться успеть полноценно поесть до него. Этот прием пищи должен включать в себя белки и сложные углеводы. Так после тренировки у вас не возникнет острого чувства голода. Но учтите, что между ужином и физической нагрузкой должно пройти не менее 1,5 часа.
Если после занятия спортом вы проголодались, то можно перекусить небольшим количеством нежирного мяса, рыбы или овощным салатом.
Гигиена сна
Чтобы поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего дня, нужно хорошо высыпаться ночью. Сделать это вам помогут простые рекомендации:
- Обеспечьте комфортные условия для сна: темную, прохладную и тихую комнату. Используйте удобное постельное белье и подушки.
- Поддерживайте режим: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы ваш организм мог настроиться на регулярный цикл сна.
- Сократите потребление напитков, в которых содержится кофеин: к ним относятся кофе, чай, энергетики.
- Установите себе определенный ритуал перед сном: попробуйте принять теплый душ, почитать книгу или послушать спокойную музыку.
- Избегайте использования электронных устройств перед сном: свет от экранов мобильных телефонов, планшетов или компьютеров может замедлить выработку мелатонина.
Как начать заниматься йогой дома с нуля
Кофе перед тренировкой: за и против. Мнение тренера
Дмитрий Дуйкин, Татьяна Пищева, «Спорт-Экспресс»