А вы растягиваетесь перед тренировкой? А что это за растяжка? Динамическая с активными движениями растягиваемой части тела или статическая когда вы сидите на шпагат как каратист? А между подходами стоит ли растягиваться? Давайте разберёмся как влияет растяжка на силовые упражнения.
Если честно я сам люблю помахать руками и ногами перед тренировкой и немного воспользоваться динамической растяжкой для разогрева мышц. Но кроме как разогреть мышцы влияет ли растяжка на улучшение силовых показателей и гипертрофии мышц.
В исследовании PMID: 36525533 изучалось влияние растяжки на 1 179 испытуемых во время тренировки и до тренировки на силу. Проанализировав показания, испытуемых, которые растягивались от 30 секунд до 1 минуты во время тренировки не выявили улучшения силовых показателей и роста мышц, а растяжка до тренировки имеет незначительный отрицательный эффект на силу мышц. Однако в этом исследовании не говориться какая растяжка использовалась, статическая или динамическая.
В этом исследовании PMID: 33916599 изучалось влияние статической растяжки между подходами в силовой тренировке на силу и рост мышц, в сравнении с тренировкой без растяжки между подходами. Исследование не показала различий в увеличения мышечной массы между группами, но тренировки с растяжкой незначительно увеличили изометрической силы при выполнении статических упражнений и повышение гибкости суставов, что в принципе для растяжки не удивительно, ведь она для этого и предназначена.
А если сравнить статическую и динамическую растяжку перед силовых тренировках? Давайте попробуем. В PMID: 31567839 исследовании как раз это и изучали. Сорок пять нетренированных молодых мужчин поделились на 3 группы и стали жертвами изучений. Одни выполняли 80 секунд статической растяжки, другие 80 секунд динамической растяжки, а третья группа была избавлена от этих мучений и сразу тренировалась. Как и в предыдущих исследованиях ни одна из групп не показала статистически значимых отличий ни по одному из показателей.
Выводы просты. Растяжка может быть хорошим дополнением к разогреву мышц перед тренировками, если она не статическая. В добавлении растяжки мышц между подходами смысла нет, так как положительные или отрицательные эффекты от неё на уровне погрешности. Если душа просит статической растяжки, то лучше её выносить в отдельный день подальше от силовых тренировок.