Грузоблочные силовые тренажеры обеспечивают наиболее эффективную и безопасную тренировку мышц (о физиологических преимуществах блочной тяги - https://dzen.ru/a/ZfHuZlLCT0mFdaZ7?share_to=link). Они являются самыми популярными среди тренировочного оборудования как для фитнес-залов, так и для реабилитационных центров.
Для начала посмотрим, какие вообще бывают грузоблочные тренажеры.
Основным признаком такого тренажера является наличие набора грузов (металлических плашек), которые перемещаются по направляющим с помощью тросо-блочного механизма (система роликов, на которых закреплен трос).
Разновидностей таких тренажеров очень много, но всех их можно разделить на две основные категории: универсальные и специализированные по группам мышц.
Тренажеры, специализированные для работы с отдельными группами имеют заданную геометрию движений, то есть занимающийся может изменить только вес груза и скорость выполнения движения, на траекторию движения он повлиять не может. Это удобно для самостоятельной тренировки в зале без участия тренера (особенно для новичков), поскольку не позволяет ошибиться в технике или травмироваться. Таких тренажеров обычно до 90% из всех, стоящих в залах. Недостатком их является необходимость выполнять каждое упражнение на отдельном тренажере (для домашней тренировки точно не подойдет - понадобится около десятка тренажеров).
На следующих фото представлены некоторые из специализированных тренажеров.
Тренажер для сгибания голени (тренируется бицепс бедра и икроножная мышца) - есть варианты с положением лежа на животе и с положением сидя.
Тренажер для разгибания голени. Рабочая мышца - квадрицепс (четырехглавая мышца) бедра.
Тренажер для отведения и приведения бедра - отводящие и приводящие мышцы.
Тренажер для вертикальной тяги - широчайшая мышца спины, трицепс плеча, ромбовидные мышцы и другие.
В залах эти машины могут выглядеть по-разному. На фото ниже изображены тренажеры для сгибания и разгибания голени, но их грузы закрыты пластиковыми кожухами, и нужно заглянуть вовнутрь, чтоб увидеть, что это грузоблочный тренажер.
Но по всем остальным параметрам они не отличаются от тех, которые вы видели выше. Чаще всего закрытые грузы бывают у тренажеров зарубежного производства. Кроме того, у них может быть другая система измерения веса (узнать это можно по цифрам с десятичными после запятой). В килограммовой системе грузы обычно имеют целые числа и весят каждый по 5 кг.
Универсальный грузоблочный тренажер заменяет собой почти все специализированные.
С помощью дополнительного оборудования и знания техники на нем можно выполнять упражнения абсолютно для всех мышечных групп. В отличие от специализированных, универсальный тренажер имеет свободную геометрию движений, которая будет ограничена только вашими физическими возможностями. Сложность здесь в том, что для такой тренировки вы должны хорошо знать технику упражнений и сами контролировать их диапазон, не причиняя себе травм. По этой причине такой тренажер не подойдет для детской тренировки, поскольку ребенку сложно контролировать свободную геометрию и скорость движений. Обычно на такие тренировки берут подростков с 14-15 лет. Положительный момент в том, что с другой стороны возрастной шкалы ограничений нет. Моему самому старшему клиенту 86 лет. Единственное условие - помощь тренера или любого другого человека (прицепить и отцепить трос, подать и забрать ручку).
Для домашней тренировки самым лучшим вариантом является, конечно, универсальный грузоблок. Они также производятся в нескольких вариантах.
Делятся такие тренажеры на комплексные, то есть соединенные между собой два или более блока, и моноблоки. Есть варианты соединения посредством балки блочной рамы и шведской стенки.
Я использую для работы и своих тренировок сдвоенный блок, который еще называют - «Кроссовер».
Для личных тренировок в обычной квартире или доме целесообразнее и экономичнее (по стоимости и пространству) приобретать - моноблок (одна блочная рама, прикрепленная к стене).
Важное, на мой взгляд, условие - конструкция должна быть в варианте с одним перемещаемым блоком. В отличие от варианта с двумя стационарными (верхним и нижним) блоками, подвижный блок позволить расширить диапазон упражнений за счет возможности ставить любые углы тяги (отверстия в раме через каждые 10-15 см).
Единственный минус такой конструкции - она дороже, чем двублочный стационарный вариант.
Итак, рассмотри поближе наш тренажер.
Мы видим набор грузов (наш вариант 75 кг), по 5 кг каждый.
Рама с отверстиями для подвижного блока.
Для того чтобы переместить головку блока нужно оттянуть «грибок» на пружине и внутренний штырь выйдет из отверстия. Затем толкаем головку блока вверх или опускаем вниз и отпускаем штырь в соответствующее отверстие в раме. Положение установлено.
Головка блока подвижна и в горизонтальной плоскости, на 180°. Внутри головки стоят два ролика, между которыми пропущен трос (специальный металлический армированный трос 5-6 мм). На конце троса установлен стопорный резиновый шар и карабин. Карабин я использую альпинистский дюралюминиевый. Строительными карабинами можно поранить руки, и они слишком тугие и неудобные.
Трос должен быть натянут как струна, без провисания.
Для установки нужного веса используется «гвоздь», который вставляется в соответствующее отверстие между грузиков. Если требуется дополнить вес на 1-4 кг, то можно сверху на грузы положить гантели в 0,5-1 кг. Так можно собрать вес 17 кг, 21,5 кг и т.д.
Для полноценной работы с универсальным грузоблоком я использую еще одно приспособление - набор тросиков с «ушками» с обоих концов. Такие тросики изготавливаем самостоятельно из крепежных материалов и троса.
В набор входит два коротких троса - по 40 см, и два длинных - по 90 см. Они позволяют удобно прицеплять основной трос к манжетам, а также с ними можно делать упражнения на обе руки одновременно, разделяя одну тягу на две равные части.
Важным аксессуаром для тренировок ног являются манжеты.
Манжеты могут быть кожаными с замком, тканевыми на липучке (менее прочный вариант для небольших весов). Такие манжеты можно купить в интернет-магазине, например, на Озоне. Я для работы заказываю пошив манжет в специализированной организации.
Манжеты желательно надевать на высокий носок или брюки, чтоб не травмировать кожу голени.
Есть еще одна интересная манжета - называется «Сандаль». Она используется для тренировки мышц стопы и голени.
Она незаменима в реабилитации голеностопа, плоскостопия, деформаций стопы и др. Делается также на заказ.
Рукоять и две мягкие ручки необходимы для тренировки рук, плеч, груди и спины.
Гимнастическая лавка с обеими подвижными частями.
Обратите внимание, что внизу нет горизонтальной перекладины. Это важно для нашей методики, так как есть упражнения, где требуется расположить голень под лавкой, а если там будет перекладина, она помешает.
Про то, где купить тренажер. Самый дешевый вариант я нашла на том же Озоне. Стоимость порядка 25000.
Но у него не один подвижный блок, а два стационарных. То есть вы не сможете делать упражнения, где требуется среднее положение блока (часть упражнений для груди, спины и плеч). Для тренировки ног используется только верхнее и нижнее положение.
Максимально подходящий тип универсального тренажера - моноблок с креплением к стене и подвижной головкой блока.
Стоимость на сегодняшний день около 70000 руб. Производитель (заказ напрямую через сайт) - Уральский завод спортивного оборудования (г. Белорецк и филиал в г. Магнитогорске). Доставка по России транспортной компанией. Именно их тренажеры я беру для работы, срок изготовления заказа - 1 месяц. Есть варианты веса грузов - 60 кг, 75 кг, 100 кг. Оптимальный вес - 60 кг (модель AR081.1х60).
Со стационарными блоками (верхним и нижним) завод также изготавливает тренажеры, но стоимость их выше, чем на Озоне - около 40 тысяч рублей.
Обзор методики самостоятельных тренировок с грузоблоком будем делать в формате видео. Я покажу, как самим прицеплять и отцеплять блок, технику упражнений.
Насчет тренажера еще раз напомню, что если нет возможности приобрести его домой или нет места, где поставить, вы можете использовать блочные тренажеры в любом фитнес-зале. Можно пройтись по ближайшим фитнесам и посмотреть, какое оборудование имеется, взять самый дешевый абонемент, приходить и заниматься самостоятельно. А методику мы постепенно разберем.
Главное не бояться начинать что-то новое - человек всему в этой жизни обучается через практику, было бы желание.
Желаю вам хороших тренировок!
Будьте здоровы!