Сегодня отмечается Всемирный день сна и поэтому мы решили напомнить вам:
"Как быстро уснуть?" 3 проверенных способа и главные правила быстрого засыпания и здорового сна.
В последнее время мы с коллегами часто слышим от своих клиентов вопросы о проблемах со сном. Сложно заснуть и сам сон стал беспокойным и коротким, поэтому не удаётся восстановиться.
Можно говорить о влиянии внешних факторов, но вместе с тем мы можем регулировать своё состояние, чтобы это влияние минимизировать. К сожалению, не все знают как это делать, поэтому мы решили поделиться несколькими рекомендациями.
Во-первых, важно понять причину плохого засыпания и исключить эти негативные факторы из своей жизни.
Это может быть:
✓ Нарушение ритма сна-бодрствования. Это может быть связано с режимом рабочего дня, переработками, частыми перелётами. Происходят сбои в синхронизации работы внутренних органов со светом, который является регулятором биологических ритмов. В результате чего организм путает день с ночью.
✓ Недостаточная физическая усталость. Если в течение дня тело не получило должной физической нагрузки, могут возникнуть проблемы при засыпании.
✓ Активная умственная деятельность и переутомление.
✓ Эмоциональное перевозбуждение, при котором у мозга уснуть быстро не получится без вашей помощи.
✓ Стрессы, повышенная тревожность, нервозность, депрессия.
✓ Плохое питание (недоедание или переедание), малое употребление воды.
✓ Злоупотребление алкоголем или употребление успокоительных средств, которые вызывают привыкание и сбивают естественные ритмы организма.
☝️Правила комфортного и быстрого засыпания и здорового сна:
1. Великий И.С. Бах говорил «Чтобы хорошо выспаться, ложитесь спать до наступления того дня, когда нужно проснуться», а значит не позднее 24:00!
Вставать и ложиться спать лучше в одно и то же время и лучше до 23:00.
2. Ваша постель должна быть удобной, комната проветрена, должно быть темно.
3. Правило 3+2. За 3 часа до сна закрываем на замок холодильник, а за 2 часа до сна выключаем телевизор, не используем гаджеты.
4. Возьмите хорошую книгу и почитайте её хотя бы 30 минут. Уровень стресса при чтении снижается на 60% и хороший сон вам будет обеспечен.
5. За 3 часа до сна ограничьте также употребление похитителей сна (крепкий чай, кофе, алкоголь, энергетики).
6. Все физические упражнения и тренировки заканчивайте также за 2-3 часа до того, как отправиться в постель.
7. Вспомните самые приятные моменты прошедшего дня и подумайте, какую ценность он вам принес. Пусть это будут даже самые небольшие события, но обязательно их отметьте.
8. Следите за температурой в спальне. Согласно последним исследованиям, оптимальная температура для сна = 18 °C.
9. Ежедневно гуляйте на свежем воздухе не менее 30 минут, а лучше 1 часа. Это позволит мозгу в принципе лучше работать и меньше подвергаться стрессу.
10. Выключите весь свет в спальне, зашторьте окна, чтобы мозг понял - пора спать.
❗Чтобы добиться устойчивого эффекта выполнять эти правила следует на ежедневной основе. Пренебрегать ими можно только при получении устойчивого результата и то в исключительных случаях.
🛌 А теперь 3 эффективные практики для быстрого и комфортного засыпания:
► Дыхание «4-7-8»
Прекрасная практика для расслабления и снятия стресса. Для засыпания делаем её уже в постели, свет выключаем. Делаем вдох носом "на 4 счета", затем задержка дыхания "на 7 счетов", выдох через слега приоткрытый рот "на 8 счетов". Сделайте 4-5 повторов. Сосредоточьтесь на том, как дышите, отпускаем тревожные мысли и спокойно засыпаем.
► «Обратное моргание»
Супер-техника! Суть этого метода в том, чтобы, закрыв глаза, через равные промежутки времени — от 5 до 15 секунд — на мгновение открывать их. Если ситуация не запущена, то заснуть можно уже через три минуты!
► «Массаж по БАТ»(биологически-активным точкам).
Рекомендуем начать с ушей и простой практики Индии и Китая. Воздействие на биологически-активные точки называется акупрессура. Техника поможет быстро расслабиться и уснуть и не потребует дополнительной подготовки.
Как делать? Большими и указательными пальцами помассируйте одновременно сначала мочки ушей, затем поднимитесь наверх-вниз по краю ушных раковин и помассируйте их несколько раз. Затем указательными пальцами помассируйте внутреннюю сторону раковины и внешнюю. Дышим глубоко и плавно. Массируйте спокойно. Затем приложите ладони плотно к ушам и медленно помассируйте их по часовой стрелке. Делаем массаж в течение 1 минуты. Тело расслабляется, мы успокаиваемся и засыпаем.
☝️ На слайде также показываем оптимальный график сна в зависимости от времени подъёма.
Хороших вам снов, бодрых подъёмов и будьте здоровы!