Ноги необходимо тренировать как минимум 1 раз в неделю, но многие люди не тренируют ноги неделями, а всё из-за лени. В итоге, у таких людей выражена диспропорция тела, где мышцы ног отстают от верха тела. Если вы желаете себе пропорциональное и атлетичное тело, то вам в обязательном порядке необходимо тренировать ноги.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Итак, когда мы поняли, что тренировать ноги необходимо перед тем как мы перейдём к упражнениям сначала узнаем немного о строении мышц ног. Мы ведь должны знать, что мы тренируем.
Мышцы ног состоят из нескольких групп:
1. Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) - находятся на передней стороне бедра и отвечают за разгибание колена.
2. Бицепсы бедра - находятся на задней стороне бедра и отвечают за сгибание колена.
3. Икроножные мышцы - находятся на задней стороне голени и отвечают за подъем пятки и участвуют в сгибании колена.
Все вышеперечисленные мышцы необходимо тренировать в день ног, а тренировать их нужно используя нижеперечисленные упражнения.
Приседания со штангой на плечах
Самое лучшее упражнение для ног и тут не поспоришь. Когда вы делаете приседания со штангой вы прорабатываете такие мышцы как квадрицепсы, икры, мышцы бедра и даже брюшные мышцы. Так же регулярные приседания способствуют ускорению синтеза тестостерона.
Техника:
1. Начните, стоя перед штангой, которая лежит на стойках для приседаний. Подойдите к штанге, так чтобы она была на уровне ваших плеч.
2. Поднимите штангу на плечи, держа ее руками снаружи и ладонями внизу. Плечи должны быть опущены и спина прямая.
3. Сделайте шаг назад и разместите ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки должны быть слегка развернуты наружу.
4. Сделайте глубокий присед, опуская бедра до параллельного положения или чуть ниже. Главное, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
5. Выпрямляйтесь, поднимаясь обратно в стартовое положение. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц и ног при подъеме.
Жим ногами в тренажёре
Хотите построить большие ноги, но по каким-то причинам вам запрещено нагружать свой позвоночник. Не проблема, вы можете выполнять жим ногами в тренажёре. В этом упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Так же выполняя жим ногами в тренажёре мы отлично развиваем нейромышечную связь.
Техника:
1. Начните, сидя на тренажере для жима ног. Регулируйте положение спинки и сиденья так, чтобы ваша спина была прямой и ноги удобно расположены на платформе.
2. Разместите ноги на платформе на ширине плеч или чуть шире. Пятки должны быть прочно прижаты к платформе, а колени слегка согнуты.
3. Вдохните и медленно отжимайте платформу, распрямляя ноги. При этом не блокируйте колени в верхней точке движения.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке и почувствуйте напряжение в мышцах ног.
5. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, согнув ноги. При этом не допускайте полного сгибания коленей.
Сисси приседания
Если приседания являются самым лучшим для ног, то сисси приседания-самые лучшие для ваших квадрицепсов. Важно отметить, что это упражнение эффективно и без использования дополнительного отягощения.
Так же это упражнение можно выполнять и в тренажёре.
Но это упражнение лучше всего подходит опытным атлетам, которые, как правило, укрепили свои связки и суставы.
Как вам упражнения?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
А так же подписывайтесь на мой телеграмм канал:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!