день 5: работаем с долгосрочной мотивацией + меню на 1400/1600/1800 ккал + читмил на выходные дни
Привет всем!!!
Девчата, на днях я вам задавала вопрос:
зачем худеть, если не навсегда?
Вы хотите сбросить за месяц 3-5 кг, а потом опять объедаться? Опять набирать лишние килограммы?
Или всё-таки ваша цель быть всегда стройной?
Если вам нужно здесь и сейчас похудеть, то можно воспользоваться моими рационами. Они реально помогают. Девочки худели.
Ну, а что дальше?
Вы худеете ради самого процесса?
Главное же удержать новый вес и не сорваться!
Согласны?
И вот тут надо работать с мотивацией. Девчат, реально работать!
Я и вчера вам говорила: то, что я не предлагаю жестких ограничений вовсе не означает, что можно расслабиться. Поэтому давайте работать серьезно и обстоятельно.
В конце статьи я дам задание. Вы можете не сразу ответить, а подумать. Очень хорошо подумать. Может быть вам понадобится даже несколько дней. Я не тороплю.
Итак, есть такое упражнение: «Хочу! Могу! Надо! Важно!»
ХОЧУ
Мы уже это разобрали. Вкратце напомню тем, кто пропустил ту статью
Что вы хотите получить от этого марафона и от самого похудения?
Девочки, только не надо писать, что вы хотите похудеть.
Похудение - это не цель, а способ достижения цели
Потому что, я уже написала выше, вы же худеете не ради самого процесса. А ради чего?? Вот что вам нужно понять и для себя определить.
Нужно найти истинную причину сброса лишнего веса. Для этого используем технику "Почему? Зачем? Для чего?"
Например:
- Я хочу похудеть. Для чего?
- Мне мешают лишние килограммы. Почему?
- Мне трудно наклоняться, чтобы одеть носки и обувь. Почему?
- Мне мешает мой живот
Можно и дальше спрашивать «почему, для чего», но в данном случае я уже нашла истинную цель. Я хочу избавиться от живота и уметь спокойно наклоняться.
Вот что я хочу на самом деле.
И таких «хочу» на самом деле может быть несколько: хочу иметь здоровые суставы, хочу легко гулять с детьми и внуками, хочу нравиться мужу…
И, девочки, цель должна быть яркой, достижимая и очень важная лично для вас. Такая, чтобы прям хотелось-хотелось ее достичь
НАДО
Когда мы говорим, что что-то надо сделать, то организм испытывает сопротивление. Потому что «надо» - это уже какие-то действия. А мы ж лентяйки)
Поэтому «надо» переводим в «хочу»
И здесь уже нужно задать верные мысли.
Не просто мысленно подумать, а записать на листочке (в телефоне) и периодически их читать и вспоминать.
Если у вас будут мысли: не хочу переходить на правильное питание, это скучно и нудно; не хочу тренироваться; не хочу…, то скорей всего вы быстро всё забросите.
А нужно найти такое «хочу», которое вас бы вдохновляло.
Хочу полезный завтрак, т.к. знаю, что он поможет мне похудеть. Хочу быстрее сделать это нудное задание, т.к. потом меня ждёт прогулка.
Вот такие правильные «хочу» надо себе придумать. Вот такие «хочу» делаются в удовольствие.
И у каждой из вас они будут свои.
Конечно, бывают такие «надо», без которых никуда. Например, надо по состоянию здоровья и рекомендациям врача. Тогда переделываем «надо» в «хочу»: хочу быть здоровой, хочу избежать операции, поэтому буду худеть
ВАЖНО
А теперь следует понять: ваше «хочу» - это надо или важно?
Почувствуйте разницу: мне важно быть здоровой и стройной ИЛИ мне надо скинуть лишний вес.
Какое из этих предложений вам ближе? Думаю, первое.
Если я хочу похудеть, чтобы просто нравится себе, то поверьте, потеря лишних килограммов далеко не всегда приводит к красивой фигуре.
Я в своё время похудела до 52 кг при росте 171 см и всё равно осталась недовольной своим телом. Т.е. мой внешний вид оказался не такой уж важной целью.
Но сбросив лишние кг, уже в процессе вдруг поняла, что у меня наладилась работа кишечника. Я, которая с детства знала названия слабительных и всегда имела их под рукой, вдруг забыла о них.
Лично для меня это был большой плюс.
Второй плюс - прошли головные боли. Я и сейчас пью обезболивающие, но очень-очень редко. Одной пластинки мне теперь хватает на год-два.
Так что, для меня моё «надо быть красивой» оказалось совершенно не важным. А важным стало мое здоровье. Поэтому моя изначальная цель поменялась на «здоровый кишечник и голова». И это действительно для меня стало большим стимулом не возвращаться к большому весу.
Что для вас является «важным», знаете только вы сами.
Когда приходит понимание и осознание, что для вас «важно», тогда появляется «могу»
МОГУ
Здесь важно выбрать такое «могу», которое действительно сможете сделать без особых напрягов.
Не должно быть сильного сопротивления к каким-либо действиям.
Приведу такой пример:
Я знаю одну девочку, которая на повседневный макияж и причёску тратит 2-2,5 часа каждое утро. Т.е. если ей назначить встречу через 1,5 часа, она однозначно откажется, т.к. не успеет привести себя в порядок.
Получается, чтобы быть на работе в 7.30, эта девочка встаёт в 4.30-5.00 утра.
Я не говорю, что это плохо и никак не осуждаю ее. Просто понимаю, что я так точно не смогу.
Для меня сон в приоритете и ни при каких условиях я не буду вставать так рано ради принятия ванны и нанесения макияжа.
Но я могу встать (и встаю) на полчаса раньше, чтобы спокойно приготовить завтрак и в одиночестве, за книгой его съесть. А уж только потом окунаться в домашнюю суету.
Чувствуете, какая разная мотивация и стимул?
А чтобы снизить суточный калораж, я использую разные «могу» к разным продуктам.
Я спокойно отношусь к тортам, значит могу съесть маааленький кусочек и знаю, что срыва не будет.
Но в тоже время у меня была сильная тяга к медовику, поэтому я могу просто его не покупать и не печь)
Вроде и там, и там торт, но я использую разные «могу».
Девочки, этот метод «хочу, могу, надо, важно» можно применить к любой задаче и цели.
Сегодня же подумаем о своих лишних килограммах.
Поэтому возьмите лист бумаги, разделите его на 4 столбика и распишите:
- что вы хотите (только стараемся дойти до своей реальной цели)? (кто-то из вас уже выполнил это задание)
- что надо для достижения этого?
- важно ли вам это?
- что вы можете сделать (или наоборот, от чего отказаться)?
Девчата, я понимаю, что с наскока это не осилить. Тут реально надо сесть и очень хорошо подумать.
И не только в уме составить этот список, но и записать, и периодически возвращаться к этому списку.
Ведь мы же хотим сохранить свой вес надолго. Для этого нам нужна долгоиграющая мотивация.
Напишите так, что бы у Вас были слова:
- Я ХОЧУ,
- МНЕ это ВАЖНО потому что,
- для этого я МОГУ И ГОТОВА
Поймите, если ваша мотивация основана только на «хочу», то она может быстро угаснуть. В нас говорят эмоции, которые могут быть и мимолетными.
Если мотивация основана только на «надо» - это уже говорит наше сознание. Этому сознанию будут противостоять эмоции. И опять может ничего не получиться.
Если сказать: «хочу, потому что важно и могу», то мы находим компромисс между эмоциями и сознанием.
И я буду рада и благодарна, если вы какими-то своими выводами поделитесь в комментариях, чтобы помочь другим девочкам.
ЧИТМИЛ
Девчата, впереди два выходных. От меня не будет дополнительной мотивации.
Мне хочется, чтобы вы без суеты почувствовали себя, свой голод и свои блюда. Ведь наконец не надо бежать на работу, собирать мужа, отвозить детей в садик. Вы уже более спокойно встаете. У вас есть время, чтобы продумать свой завтрак и время, чтобы его приготовить.
И в тоже время я понимаю, что вам захочется расслабиться после трудной недели, забыть обо всех ограничениях, подсчетах, анализах. Тем более и семья в эти дни ест что-то вкусненькое.
Что же делать?
Во-первых, выполнить задание выше. Еще раз понять и убедиться, что вам это надо.
Во-вторых, я ни в коем случае не хочу запрещать вам абсолютно все вкусняшки.
Есть такой метод: договориться с собой. Это не запрет!
В течении недели, когда вам хочется съесть "пустышку", попробуйте с собой договориться: я сейчас не буду есть эту "вкусность"; я ее отложу и съем в воскресенье.
И вот эта "вкусность" и есть читмил.
Читмил - это не всё, что хочу, а только одна порция того, что хочу.
Её съедаем вместо завтрака или обеда.
Т.е. не так, что съели завтрак и читмил, а вместо завтрака.
Завтрак или обед - зависит от того, что вы выбрали.
Например, тортик я съем с утра. Потому что с утра у меня слабый аппетит и до обеда я легко доживу, особо не голодая и не набрасываясь на еду.
Что-то типа гамбургера или шаурмы я съем в обед. Да, здесь много ненужных жиров и углеводов, но и белок есть. А значит он даст мне хоть какую-то сытость и я смогу дожить до полдника.
Если вы всё-таки после читмила быстро проголодались, то не надо ждать следующего приёма пищи конкретно по времени. А то можно дождаться «голодных глаз» и съесть намного больше намеченного. Устройте себе перекус, но уже с правильной едой. Мне помогает белок. Кусочек, грамм 50, варёного куриного филе и я спасена.
Вы же помните, нельзя допускать сильного голода.
Калорийность читмила мы не считаем. Если вы реально съедите только порцию, то не сильно выйдете за калораж.
Так, например, в моих рационах калорийность завтрака ~ 380-500 ккал, обеда ~450-500 ккал. Т.е. съедаете кусок торта или большой бургер калорийностью 500 ккал и превышаете свой калораж всего на 50-150 ккал.
Важно: порция реально должна быть одна.
А то девочки рассказывали, что съедали читмил, крышу срывало и они уходили в зажор. Поэтому потом они полностью отказывались от читмила.
Чтобы такого не произошло, не надо покупать, например, целый торт ради одного куска. Мол, я один кусок съем, а остальное уберу на потом. Вы можете рискнуть, если твёрдо в себе уверены. Нет уверенности, значит покупаем реально только один кусочек. Благо, сейчас на любой вес можно купить эти торты.
Важно: не устраивать читмил вечером. Я не говорю, что совсем нельзя. Просто нежелательно. Если очень хочется - то можно)
___________
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
МЕНЮ
ЗАВТРАК – омлет с овощами и хлебцами
ОБЕД - куриные тефтели под творожным соусом + рис + овощи
УЖИН - куриные тефтели под творожным соусом + овощи
КБЖУ (из 3 приемов пищи) - 1378 ккал, БЖУ 118/46/120
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС - Запечённая груша
КБЖУ (из 4 приемов пищи) - 1602 ккал, БЖУ 122/59/147
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПОЛДНИК – ленивая тортилья ½ порции (осталась со вчерашнего дня)
КБЖУ (из 5 приемов пищи) - 1764 ккал, БЖУ 135/65/160
Если вам нужны полные готовые рационы с рецептами и граммовками, то их можно получить за подписку – 500 рублей за 20 рационов.
Подписку можно оформить:
в ВК – ПОДДЕРЖАТЬ АВТОРА по ссылке
в ОК – раздел ПЛАТНЫЕ ТЕМЫ по ссылке
в ТЕЛЕГРАММ – оставьте комментарий "хочу рационы" в моей группе, и я с вами свяжусь
Вот такое меню на сегодня. Напоминаю ваше задание: выполнить упражнение "Хочу! Надо! Могу! Важно!"
Буду благодарна любой поддержке канала «Худеем Вкусно!»
Жду лайки, комментарии)