Упражнения на спину, Сегодня разберем семь лучших упражнений на кроссовере для спины. Подбери те, которые подойдут для твоей программы, и развивай спину!
Упражнение на кроссовере иногда недооценивают в тренировках спины. Это потому, что подтягивания считаются более эффективными и более "жесткими" упражнениями.
Кроссовер иногда исключают из тренировок, потому что его считают заменой подтягиваний теми, кто не может их выполнить.
Однако не стоит пренебрегать этим классическим упражнением на кроссовере. Что делает кроссовер отличным выбором, так это то, что его можно варьировать. В этой статье представлено семь вариаций, которые ты можешь попробовать самостоятельно.
Хотя это упражнение может быть "легче" в сравнении с подтягиваниями на перекладине, оно все равно очень эффективно и поможет разогреть спину перед серьезной тренировкой. Ты также можешь использовать его в качестве завершения, когда хочешь максимально забить широчайшую, и даже включить его в основную часть своей тренировки.
Найди способы включить его в свою программу, потому что это приведет к улучшению развития спины.
- Широкий хват Упражнения на спину
Этот вариант - тот, о котором все думают, когда речь заходит о кроссовере. К сожалению, часто его связывают с образом человека, который слишком сильно рывком тянет рукоятки, чтобы тянуть к себе рукоять.
Если ты сохраняешь правильную форму и избегаешь рывков, ты можешь нагрузить широчайшую, задние дельты и мышцы в середине верхней части спины. Убедись, что твой хват чуть шире плеч и ты крепко удерживаешь рукоятки. Угловые ручки удобнее для запястий, но если у тебя есть только прямые штанги, используй их.
Убедись, что ты сначала подтягиваешь лопатки. Этот прием поможет активировать широчайшую лучше всего. И делай это с каждым вариантом. Также держи легкое сгибание в локтях на протяжении всего движения. Нет необходимости полностью вытягивать локти.
- Узким хватом Упражнения на спину
Этот вариант подходит, если ты хочешь сфокусироваться на изоляции широчайшей. Узкий хват сохраняет руки более вертикально, что помогает максимально задействовать широчайшую мышцу спины.
Постарайся сохранять вертикальное положение тела. Убедись, что верхнее положение сопровождается глубоким растяжением, но не перегибайся и не рискуй травмой. Думай о своих руках как о крюках. Не тяни их, а используй только широчайшую мышцу спины. Твои локти должны спускаться прямо вниз настолько, насколько это возможно.
Теперь, вероятно, ты думаешь о использовании ручки в форме "v", верно? Это хорошо, но вот продвинутый трюк. Используй трос для трицепса. Это позволит раздвинуть руки внизу и получить дополнительный дюйм или два, что действительно может усилить сокращение.
- Нейтральный хват Упражнения на спину
Этот вариант затронет всю спину, но больше акцентируется на верхней части широчайшей при правильном выполнении. Ручка имеет хватки, расположенные на ширине плеч, и позволяет держать руки в "молотковидном" захвате, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
Если хочешь задействовать больше мышц в середине верхней части спины, можешь слегка наклониться назад. Но не давай это стать оправданием для рывков. Это не поможет развить спину, только эго, которое вообще не следует развивать.
- Обратный Кроссовер Упражнения на спину
Обратный кроссовер затрагивает бицепсы, и этого нельзя избежать. Если хочешь уменьшить нагрузку на бицепсы, можешь использовать петли. Однако главное преимущество этого упражнения в том, что оно максимально активирует нижнюю часть широчайшей.
Хват не должен быть слишком широким. Если тебе комфортно держать хват на пару сантиметров шире плеч, это нормально. При потягивании убедись, что ты поднимаешь грудь как можно выше. Также задержи сокращение внизу на секунду или две, потому что это действительно максимизирует пользу для этой области. Это ключ к тому, чтобы латиссимусы выглядели более мускулистыми в целом.
- Кроссовер на коленях Упражнения на спину
Все эти движения выполняются в сидячем положении. Так что что такое кроссовер на коленях? Это любая версия вышеупомянутых упражнений, за исключением того, что ты стоишь на коленях за скамьей или перед независимым тросовым блоком.
Это увеличит диапазон движения, что сделает эти уже эффективные упражнения еще более эффективными. Также тебе придется больше контролировать свое тело и стабилизировать его, что создаст большее испытание. Высокие парни также могут получить выгоду от выполнения этих упражнений на коленях, когда стандартный тренажер слишком мал для них.
- качаем спину одной рукой на кроссовере
Работа с одной рукой на тросах или тренажере приносит такие же преимущества, что и работа с гантелями, потому что сторона, над которой ты работаешь, не получает помощи от другой стороны тела. Действительно лучше работать с одной стороной на тросах, чем с гантелями, потому что трос обеспечивает постоянное напряжение от начала до конца. Это означает, что мышцы не получают паузы, что повышает вероятность получения результатов.
Используя один блок и рукоятку, расположи свое тело так, чтобы работающая сторона была выровнена с тросом. Когда ты тянешь вниз, убедись, что рукоятка идет как можно дальше назад. Когда ты опускаешь рукоятку, задержи ее на пару секунд, чтобы почувствовать растяжение. Это расширит фасцию, тонкий слой кожи вокруг мышечных волокон. Это поможет улучшить кровоснабжение мышц и повысит результаты.
Закончив с одной стороны, перейди к другой и повтори те же повторения. Начни с более слабой стороны спины, чтобы вложить больше энергии в нее.
- Упражнения на спину прямыми руками
Не все упражнения на кроссовер выполняются в сидячем или коленном положении. Стоячий кроссовер может стать отличной заменой гантельному пуловеру или тренажеру для пуловера. Это движение оказывает схожее воздействие на широчайшую.
Использование прямой рукоятки поможет перемещать больший вес и задействовать больше трапециевидных мышц. Однако диапазон движения может быть ограничен, потому что как только ты достигаешь тела рукоятки, это все, насколько ты можешь пойти.
Использование каната может решить эту проблему. Тянущиеся вниз и раздвигая концы каната, ты увеличишь диапазон движения и получишь большее сокращение. Лучше еще можно поместить два каната на один блок и тянуть оба каната так, чтобы они были на максимальной длине.
Еще один способ сделать упражнения на спину более эффективным - медленное приближение бедер. Это поможет активировать нижнюю часть широчайшей немного сильнее. Выведи бедра назад, когда рукоятка поднимается, чтобы ощутить растяжение от верха до низа.
Наконец, ты можешь выбрать одноручный вариант этого упражнения. Удерживай трос сам по себе и располагайся так, чтобы ты мог тянуть в прямой линии. Убедись, что стоишь достаточно далеко, чтобы не задеть кроссовер с закрепленным весом.
