Если вы по несколько часов в день работаете сидя, скорее всего, у вас болит спина и голова, отекают ноги. Задумайтесь, что можно изменить в рабочем месте, чтобы сидеть было комфортнее. Собрали правила, которые помогут избежать проблем со здоровьем при сидячей работе.
Отрегулировать кресло по росту
Удобно, если в кресле регулируются высота и глубина сиденья, высота и угол наклона спинки.
Положение тела должно быть таким:
- обе стопы стоят на полу;
- колени согнуты под углом 90°;
- руки свободно лежат на подлокотниках, не упираясь в них;
- плечи расправлены и опущены.
В таком положении нагрузка на спину минимальная
Выбрать стол по росту
Высота стола должна быть такой, чтобы руки лежали на нем под углом 90°. Если стол будет ниже, придется сутулиться и тянуться вперед, спина будет напрягаться. Если выше — напрягутся плечи и шея, а руки затекут.
Чтобы подобрать удобный стол, сядьте в кресло, которое собираетесь использовать для работы, согните руки в локтях и измерьте расстояние от предплечья до пола. Так вы узнаете комфортную высоту стола
Поставить монитор на уровне глаз
Когда монитор слишком низко, шея постоянно находится в согнутом положении, а голова наклонена — это увеличивает нагрузку на шейный отдел позвоночника и перенапрягает мышцы. Поставьте монитор или ноутбук на подставку, чтобы разгрузить шею. Ее можно купить в интернет-магазине или сделать из подручных средств, например книг
Положить мышь и клавиатуру на стол
Предплечья должны лежать на подлокотниках или столешнице, а локти сгибаться под углом 90°. Если у вас стационарный компьютер, достаточно подобрать подходящие стол и кресло — мышь и клавиатура и так лежат на столешнице.
А если у вас ноутбук и он стоит на подставке, к нему нужно подключить дополнительную клавиатуру, чтобы она и мышь находились на столе. Сначала выглядит неудобно, но к этому быстро привыкаешь
Больше двигаться
Для разминки спины стоит двигаться хотя бы 5 минут после каждых 30—50 минут работы сидя. Если разминаться некогда, надо хотя бы менять положение тела. Например, поработать стоя
Делать большие перерывы
Врачи рекомендуют работать за компьютером не больше 8 часов в сутки. Если работать больше — повышается риск возникновения депрессии. Важно делать не только маленькие пятиминутные перерывы для разминки, но и большие, по 20—30 минут — для полноценного отдыха
А какие еще есть правила?
Работать за компьютером можно не только сидя, но и стоя, лежа на спине или животе — с комфортом и без боли. Все подробности — в нашем бесплатном курсе «Как сидеть за компом»