Первым в этой статье я хочу описать употребление самого безобидного вида бобовых, но и очень полезного. Маш.
Очень вкусный, нежный и невероятно полезный.
Для начала хочу описать его полезные свойства:
В 100 г сырых бобов содержится 347 ккал, а также:
- 23,9 г растительного белка, что отлично вписывает маш в рацион тех, кто придерживается растительного типа питания;
- 1,15 г жиров;
- 62,6 г сложных углеводов, 16,3 г из которых — ценная клетчатка.
Что касается минерального состава, то из 100 г маша можно получить:
- 0,941 мг меди — 104,6% ДН (дневной нормы);
- 6,74 мг железа — 67,4% ДН;
- 367 мг фосфора — 52,4% ДН;
- 189 мг магния — 47,3% ДН;
- 1,04 мг марганца — 45,0% ДН;
- 2,68 мг цинка — 24,4% ДН;
- 1250 мг калия — 27,0% ДН.
Эти нутриенты важны для нормальной работы всего организма, способствуют работе сердечно-сосудистой, нервной и других систем.
Обладает противовоспалительными свойствами
Маш содержит фенольные кислоты и флавоноиды — растительные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить риск развития хронических заболеваний. Проросшие бобы могут содержать в шесть раз больше антиоксидантов, чем обычные.
Содержит витамины группы B
Витамин В9 — фолиевая кислота, может помочь снизить уровень гомоцистеина. Его высокий уровень в крови может способствовать развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Более того, фолиевая кислота особенно важна для женщин, ведь она предохраняет организм от неблагоприятного воздействия негативных факторов во время беременности, снижает риск аномалий плода и преждевременных родов.
Вот столько витаминов группы В содержится в 100 г маша:
- 625,0 мкг витамина В9 — 156,3% ДН;
- 1,9 мг витамина В5 — 38,2% ДН;
- 0,6 мг витамина В1 — 51,8% ДН;
- 97,9 мг витамина В4 — 19,6% ДН;
- 0,386 мг витамина В6 — 19,4% ДН;
- 0,2 мг витамина В2 — 17,9% ДН;
- 2,3 мг витамина В3 — 14,1% ДН.
Может помочь работе пищеварения
Маш содержит соединения, обладающие пребиотическими свойствами, и нерастворимую клетчатку.
Первые, как пища для полезных бактерий, могут улучшить состояние микробиоты кишечника, а вторая — помочь его перистальтике.
Также он не вызывает вздутие живота.
Может помочь снизить «плохой» холестерин
Согласно обзору 26 исследований, употребление порции (около 130 граммов) бобовых ежедневно может значительно снизить уровень «плохого» холестерина в крови.
Маш при похудении
Согласно исследованиям, клетчатка и белок могут способствовать подавлению гормона голода грелина и стимуляции высвобождения гормонов, вызывающих чувство сытости — пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.
Так, используя маш в качестве гарнира, можно дольше чувствовать себя сытым, потребляя при этом меньше калорий.
Как приготовить маш?
1. Первый вариант это варка. Обычно он вариться 20-30 минут и готов к употреблению. Его можно использовать как гарнир, добавлять в салата и горячие блюда. Например, можно добавить его при приготовлении супа.
2. Второй вариант, и, более полезный, это проращивание. При проращивании на 4-5 сутки в ростках содержится самое большое количество микроэлементов и витаминов, поэтому такой вариант употребления маша самый полезный. Пророщенные ростки можно добавлять поверх гарнира вместо зелени, добавлять в салаты и есть просто так.