В последние годы вопрос о том, что больше способствует набору лишнего веса – углеводы или жиры – стал предметом оживленных дискуссий среди специалистов в области питания и диетологии. Научные данные показывают, что ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд. В действительности, и углеводы, и жиры играют важную роль в нашем питании и обладают своими уникальными эффектами на организм.
Углеводы – это основной источник энергии для нашего тела, особенно для мозга и мышц. Они содержатся во фруктах, овощах, зернах и многих других продуктах. С другой стороны, жиры являются важным компонентом для поддержания здоровья клеток и производства некоторых жизненно необходимых гормонов.
Если они так полезны для нашего организма, тогда почему от углеводов и жиров растёт живот и бока?
Кто главный враг для худеющего: жиры или углеводы?
Итак, в контролируемом исследовании (Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage) ученые решили детально разобраться в вопросе, что больше способствует набору веса: жиры или углеводы. Они организовали эксперимент с участием группы людей, которым предстояло употреблять пищу с избытком либо жиров, либо углеводов. Весь процесс контролировался, чтобы получить точные данные о том, как организм реагирует на каждый тип питательных веществ.
Результаты этого исследования оказались очень показательными и могут многое объяснить тем, кто хочет эффективно контролировать свой вес.
Избыток жиров в рационе приводит к большему накоплению жира, чем избыток углеводов в рационе, причем разница была наибольшей в начале периода переедания. На регуляцию массы тела влияют как количество, так и состав съеденной пищи.
Целью этого исследования было определить, приводит ли и каким образом избыток диетического жира к большему накоплению жира, чем избыток диетических углеводов.
Ученые создали профицит калорий на 50% выше энергетической потребности жиров и углеводов (по 14 дней каждый) девяти худым и семи страдающим ожирением мужчинам. Калориметр всей комнаты использовался для измерения расхода энергии и окисления питательных веществ в 0, 1, 7 и 14 дни каждого периода перекармливания.
Перекармливание углеводами приводило к постепенному увеличению окисления углеводов и общего расхода энергии, в результате чего 75-85% избыточной энергии сохранялось. С другой стороны, перекармливание жирами оказало минимальное влияние на окисление жиров и общий расход энергии, что привело к накоплению 90-95% избыточной энергии.
Что это означает? Избыток жиров в рационе приводит к большему накоплению жира, чем избыток углеводов в рационе, причем разница была наибольшей в начале периода переедания.
Мы часто слышим споры о том, что хуже для потери веса – жиры или углеводы. Научные данные говорят нам, что избыток жиров в рационе способствует большему накоплению жира, чем избыток углеводов, особенно на начальном этапе изменения диеты. Похоже, что наш организм реагирует на жиры и углеводы по-разному, и это важно учитывать при выборе пищи. Но стоит отметить, что в долгосрочной перспективе переедание любых нутриентов (белков, жиров, углеводов), приводит к ожирению.
Почему углеводы полезны для людей, занимающихся силовыми тренировками
С научной точки зрения, углеводы играют ключевую роль в питании тех, кто занимается силовыми тренировками. Они служат основным источником энергии для мускулатуры, что особенно важно во время интенсивных упражнений. Углеводы помогают поддерживать запасы гликогена в мышцах и печени, что необходимо для эффективной работы мышц. Кроме того, они способствуют восстановлению после тренировок, что ускоряет процесс восстановления и снижает риск травм. Употребление углеводов в сочетании с белками после тренировки помогает более эффективному восстановлению мышц.
Полезные фитнес-батончики для похудения
В мире фитнеса и похудения маркетинговые уловки часто используются для продвижения таких продуктов, как фитнес-батончики. Производители зачастую акцентируют внимание на низком содержании сахара или калорий, а также на наличии "натуральных" ингредиентов. Однако это не всегда означает, что продукт действительно полезен для похудения. Нередко в таких батончиках содержится много жиров, что может негативно сказаться на процессе похудения. Важно тщательно читать состав продукта и не полагаться только на рекламные слоганы.
Обратите внимание на состав и калорийность такого батончика.
В среднем, общая калорийность "полезных" батончиков составляет 200-250 ккал. А теперь сравним их со сникерсом.
Как вы видите, в плане калорий, разнице нет. Плюс ко всему, у сникерса куда меньше в составе жира. А также, все мы прекрасно знаем, что сникерс — это плохо, и его много не будешь съедать. Тогда как протеиновые батончики — это полезные вкусняшки, а значит, можно съесть несколько штук. Именно поэтому многие едят "полезную" пищи и при этом не могут похудеть.
Жиры нужны для гормональной системы
Многие скажут, что жиры — это наши гормоны, они полезны и без них никуда. Так оно и есть, но при одном условии: "У вас нет большого количества лишнего жира". Как вы думаете, может ли организм окислять подкожный жир для образования гормонов?
Исследования показывают, что жировая ткань не просто накапливает энергию, но также действует как активный эндокринный орган. Жировые клетки выделяют различные гормоны, которые играют важную роль в регуляции обмена веществ, уровня глюкозы, холестерина и метаболизма половых гормонов.
Например, ароматаза — это фермент, участвующий в преобразовании андрогенов в эстрогены. Также жировые клетки выделяют лептин, который регулирует чувство насыщения, и адипонектин, улучшающий чувствительность организма к инсулину, что помогает защитить от развития диабета 2-го типа.
С другой стороны, исследования Гарвардской медицинской школы показали, что жировые клетки также могут выделять микроРНК через экзосомы, которые помогают регулировать другие органы. Это открытие предполагает возможность использования жировых клеток для генной терапии метаболических заболеваний, рака и других состояний в печени или других органах.
Эти данные свидетельствуют о том, что жировая ткань может производить гормоны, и организму не обязательно нужно получать их только с пищей. Напротив, они могут играть активную роль в регулировании различных физиологических процессов в теле
В заключение, ключевым моментом для контроля веса является баланс калорий. Независимо от того, употребляете ли вы больше углеводов или жиров, важно поддерживать дефицит калорий для похудения. Однако также важно учитывать качество потребляемых продуктов и их влияние на общее здоровье и состояние организма, особенно в контексте силовых тренировок. Помните, что питание должно быть сбалансированным и соответствовать индивидуальным потребностям вашего организма.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 200 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.