Красивые и сильные руки — мечта и основная цель любого спортсмена. Визуальную составляющую в этом вопросе играет бицепс, проработка которого требует особого подхода. Ведь непропорциональная прокачка этой мышцы не даст нужного результата, так как в итоге можно получить внешне большие, но слабые руки и наоборот. Чтобы этого не произошло, важно понимать анатомию мышцы и как правильно работать над каждой ее составляющей.
Анатомия бицепсов рук
Двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая внешняя мышца плеча. Занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит из следующих групп:
- Длинной головки двуглавой мышцы плеча — расположена с внешней стороны руки.
- Короткой головки двуглавой мышцы плеча — находится во внутренней части руки.
Длинная головка бицепса отвечает за подъем веса кистями, развернутыми в сторону человека и обеспечивает супинацию. Сила и напряжение мышцы зависит от степени ширины хвата. Короткая выполняет те же функции.
Условно к двуглавой мышце плеча можно отнести брахиалис — плечевую мышцу, расположенную под самим бицепсом. Она отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате. Брахиалис также участвует в проработке бицепса, выталкивая его при подъеме тяжелых весов.
Упражнения на бицепс
Существует большое разнообразие упражнений для прокачки бицепсов, увеличения силы и размера рук. Благодаря такому разнообразию, каждый спортсмен может тренировать эту группу мышц как дома, так и в тренажерном зале, варьируя техники, веса и количество подходов.
С гантелями
Упражнение 1. Сгибание руки сидя через колено.
- Сесть на край стула, расставить ноги чуть шире плеч. Взять в руку гантель.1.
- Наклонить корпус и упереть локоть рабочей руки в колено со внутренней стороны. Полностью разогнуть руку.2.
- Напрячь бицепс и не спеша согнуть руку, упирая локоть в колено. При выполнении важно прочувствовать работу бицепса.3.
Упражнение 2. Подъем гантелей стоя.
- Взять в руки гантели, встать прямо. Руки опустить вниз, ладони со снарядами развернуть наружу.1.
- Согнуть руки в локтях, напрягая бицепс, с полной амплитудой. То есть гантели должны практически коснуться плеч.2.
- Плавно разогнуть руки, но не до конца, чтобы минимизировать риск травм. Также во время упражнения не нужно задействовать корпус, а работать только за счет силы рук.3.
Упражнение 3. "Молот".
- Встать прямо. Взять в руки гантели и опустить их вниз, прижав к корпусу. Немного согнуть ноги в коленях и слегка наклонить корпус. Ладони смотрят друг на друга.1.
- Напрягая бицепс, согнуть руки, доведя гантели до плеч. Локти прижаты к корпусу.2.
- На верхней точке сделать паузу в 1 секунду и медленно опустить гантели вниз, не расслабляя бицепс.3.
Особенности тренировки
Многие начинающие атлеты начинают свою спортивную жизнь с интенсивной работы над мышцами рук, ежедневно проводя тренировки. Из-за этого в будущем могут возникнуть 2 проблемы — отсутствие пропорционального развития всей мускулатуры тела и истощение организма. Поэтому самым главным в занятиях спортом является грамотное составление тренировочной программы, для которой важно знать следующие особенности:
- Бицепсы следует тренировать 1 раз в 1-2 дня. Важно давать мышцам и организму время на восстановление.1.
- Не забывать о других мышцах рук и чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс.2.
- Обязательно прорабатывать мускулатуру других частей тела: пресс, ноги, спина, грудь, ягодицы. Но не в один день, а прорабатывая каждую группу в отдельной тренировке. Оптимальное количество тренингов в неделю — 3-4, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена.3.
Перед началом тренировки необходимо сделать разминку, а после — заминку с упражнениями на растяжку мышц и разминку суставов, чтобы избежать "забитости" и крепатуры мышц. Во время занятий важно соблюдать технику выполнения, не делать резких движений, не допускать рывков. Также следует реально оценивать свои возможности и не браться за тяжелые веса в первый день тренировок. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, через каждые 1-3 тренировки, чтобы снизить риск травматизации.
Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!