Ещё давно, когда я вступал на путь фитнеса и правильного питания такой термин, как дробное питание (малыми порциями) даже не обсуждался и принимался за чистую монету. Но время и наука не стоят на месте, и я начал подозревать, что не все так однозначно...
Использование дробного питания для разгона метаболизма не так давно было главным трендом. Люди принимали пищу по 8-10 раз в день, пытаясь похудеть. Есть ли этом смысл или это очередной миф?
Считается, что скорости метаболизма во время еды повышается, поэтому нужно есть часто и понемногу, чтобы весь день поддерживать его ускоренным. Наш организм действительно тратит энергию на пищеварение и усвоение еды, в среднем это составляет около 10 % от поступающих с едой калорий. Потребляя 2 000 ккал в сутки, количество потраченных на пищеварение калорий прямо пропорционально съеденному и составит около 200 ккал.
Но как всегда, не все так однозначно...
Помогает ли это похудению?
Основной фактор, влияющий на похудение, - это дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем тратить. Дробное питание может создать иллюзию снижения калорийного потребления, но если общая калорийность приема пищи остается такой же или выше, это никак не поможет в достижении желаемых результатов. В конечном итоге, похудение зависит от общего количества потребляемых калорий в течение дня.
Покажу на простом примере. У нас есть условно 1000 калорий. Мы можем разделить их на 5 частей по 200 калорий. А если на 10 частей, то получается 100 калорий за прием. Но в сумме все равно остаётся та же 1000. Если это сумма не будет являться для нас дефицитом, есть ли разница на сколько частей мы ее разделим?
Думаю все поняли, что нет. В результате были проведены многочисленные исследования с контрольными группами, метаанализы, которые показали, что зависимости похудения от приемов пищи попросту нет. К сожалению, организму совершенно не важно разобьёте вы еду на два приёма или на восемь. Чтобы тратить больше энергии на пищеварение, нужно есть больше, но это правда не самый эффективный способ похудеть. Некоторые, веря в разгон метаболизма, едят небольшими порциями, но непрерывно весь день. При этом, они перестают контролировать свое питание, и вместо похудения набирают вес.
Если это не работает, тогда откуда это вообще взялось?
Кто придумал дробное питание?
Я полагаю, что из нашего любимого бодибилдинга. "Билдеры" ребята здоровые, вес некоторых доходит до 150 кг в межсезонье, представляете сколько ему нужно есть, чтобы набрать хоть 300 г лишних мышц. Не знаю, насколько это миф, но озвучивались цифры в 10 тысяч калорий у некоторых особых спортсменов. Физически съесть все это за 2-3 приема пищи не реально. Для этого они придумали дробно делить их на 6,7 и даже 10 частей. Как видите похудением здесь и не пахло.
Дробное питание может создать иллюзию контроля над порциями и пищевым поведением. Однако, это не гарантирует, что человек будет соблюдать правильные порции и содержание пищи. Если маленькие приемы пищи не сопровождаются здоровым и сбалансированным питанием, то скорее вам намного легче переесть и поправиться, чем похудеть.
А что с гормонами?
А как же гормоны?
Дробное питание может сказываться на гормональном балансе организма, особенно на инсулине. Постоянное перекусывание запускает процесс выделения инсулина, который отвечает за усвоение глюкозы. Возможно, это вызовет повышение инсулина в организме, что может привести к ухудшению чувствительности к этому гормону и даже развитию инсулиновой резистентности (но это только предположения). Это может ухудшить метаболическое состояние и затруднить процесс похудения.
В научном мире к дробному питанию неоднозначное отношение. Одни исследования показывают, что оно помогает лучше контролировать голод, меньше есть и поэтому худеть, другие - не находят никакой разницы, третьи - обнаруживают, что более эффективны редкие и "сытные" приёмы.
"Разгона метаболизма", который мог бы повлиять на скорость похудения, никто не обнаружил. Нет никаких доказательств, что потеря веса при дефиците калорий меняется в зависимости от частоты приёмов пищи.
А может все надо подбирать индивидуально?
Не смотрите на других, смотрите на себя
Каждый организм индивидуален и уникален, и у всех людей разные потребности в питательных веществах и калориях. Дробное питание учитывает только структуру времени приема пищи, но не всегда соответствует индивидуальным потребностям организма. Важно находить свою собственную стратегию питания, которая сочетает в себе здоровое, разнообразное питание и учет потребностей вашего организма.
На практике вы выбираете комфортный для вас режим питания. Например, девушка с небольшим ростом и весом, питаясь дробно, может чувствовать себя постоянно голодной: калорийность её питания невысокая, а дробное питание сделает порции слишком маленькими по объёму, что может провоцировать голод и переедание. А человеку с большим лишним весом и высокой нормой калорий вполне по силам разбить всю еду на шесть – восемь небольших порций.
Хотя дробное питание может подходить некоторым людям и иметь свои преимущества, перед принятием решения о его использовании для похудения, необходимо хорошо взвесить все "за и против". Для достижения успеха в похудении важно соблюдать калорийный дефицит, правильно контролировать порции, уделять внимание качеству и содержанию пищи, а также учитывать индивидуальные потребности организма. В конечном итоге, нет одного универсального подхода к похудению, который сработает и для всех.
А какой режим питания выбираете вы и почему?
Меня зовут Артем и я профессиональный нутрициолог и фитнес-тренер. Я занимаюсь не только физической активностью, но и питанием и проповедую комплексный подход. Сам я не обладаю какой-то чудо генетикой и вообще склонен к лишнему весу. Расскажу, как не голодать и прийти к своему результату. Главное, правильно распорядиться отведенными лично тебе калориями.
Обратиться ко мне за помощью можно практически в любой соцсети:
Почитать в https://t.me/stroitel_tela
Посмотреть в https://vk.com/stroitel_tel
Послушать https://music.yandex.ru/album/28122481
Увидеть мои подкасты о построении своего тела https://www.youtube.com/@stroitel_tel/podcasts
И написав комментарий под постом в ТГ сообщения , ты получишь крутой подарок, который поможет тебе в желании похудеть к лету!
