Техника, направленная на снижение тревожности и гнева, профилактику выгорания, наращивание ресурса, самоощущения и телесных опор.
Мышечная релаксация (на основании материалов DBT Skills Training, Second Edition, By Marsha M. Linehan).
Если вы решили практиковать мышечную релаксацию, начните в спокойном месте, чтобы не отвлекаться, и убедитесь, что у вас достаточно времени. По мере того, как ваш навык будет расти, вы сможете практиковать в различных местах и сможете эффективно достигать расслабления тогда, когда вам будет необходимо.
- Займите удобное положение, в котором вы сможете расслабиться. Ослабьте натяжение одежды, распустите ремни и шнуровки. Лягте или сядьте, убедитесь, что ваши конечности не перекрещены и вы не опираетесь на отдельные части тела.
- В каждой из нижеперечисленных областей поочерёдно напрягите мышцы. Сосредоточьтесь на ощущении плотности и напряжения в этой области. Сохраняйте напряжение, одновременно вдыхая 5-6 секунд, после чего отпустите напряжение и выдохните.
- Отпуская напряжение, очень медленно произнесите в уме: «Расслабься».
- Обратите внимание на изменения в физических ощущениях при расслаблении.
- Задержитесь на 10-15 секунд и затем переходите к следующей мышечной группе.
Вначале проделайте упражнение с каждой из 16 мышечных групп. Когда вы освоите это, попрактикуйтесь со средними группами мышц, а затем с крупными группами (1-3, 4-8, 9-11, 12-16).
Когда вы освоите это, попрактикуйтесь, напрягая все тело целиком. Когда вы напрягаете всё тело целиком, вы как робот - тело жёсткое, ничего не двигается. Когда вы расслабляете всё тело целиком, вы как тряпичная кукла - все мышцы опадают.
Практикуйте 3-4 раза в день, пока не сможете без усилий быстро расслабить все тело.
Сочетая выдох и слово «расслабься» с расслаблением мышц, вы со временем приучите организм расслабляться просто при выдохе и произнесении этого слова в уме (сформируется условный рефлекс).
- Кисти рук и запястья: Сожмите кулаки обоих рук и потяните кулаки на себя к запястьям
- Предплечья и плечи: Сожмите кулаки и согните оба локтя, касаясь плеч
- Плечи: подтяните оба плеча к ушам
- Лоб: Сведите брови вместе, нахмурив лоб
- Глаза: плотно зажмурьтесь
- Нос и скулы: наморщьте нос, оскальте зубы
- Губы и нижняя часть лица: плотно сожмите губы, подтяните уголки рта к ушам
- Рот и язык: Сожмите зубы, нажмите языком на нёбо
- Шея: откиньте голову назад или прижмите подбородок к груди
- Грудная клетка: Наберите полную грудь воздуха и задержке дыхание
- Спина: Выгните спину дугой, притягивая лопатки друг к другу («ласточка»)
- Живот: Втяните живот, прижимая его к позвоночнику
- Ягодицы: Прижмите ягодицы друг к другу
- Передняя поверхность бёдер и голеней: Выпрямите колени, натяните носки на себя
- Икры: Выпрямите колени, натяните носки от себя
- Лодыжки: Выпрямите колени, сведите большие пальцы ног, пятки наружу, большие пальцы ног прижаты к подошве
Помните: Мышечная релаксация - это навык. Нужно время, чтобы его освоить. Продолжая практиковаться, вы непременно заметите пользу от этой методики.
Сучкова Оксана Сергеевна
Семейный психолог, гештальт и кпт-терапевт, супервизор
Кабинет - Москва, м.Пушкинская
Запись на консультацию @psyoxana
Канал психолога https://t.me/psysemey
Супервизии https://t.me/psychovizor
