Ты не толстый, а просто опухший: Как убрать отечность и разогнать лимфу

Многие во время разминки перед тренировкой делают только базовые разогревающие упражнения, забывая про растяжку. Однако это неправильно. Стретчинг до физических нагрузок не менее важен, чем во время заминки, и напрямую влияет на результат занятий.

В этой статье мы расскажем, почему важно растягиваться, как правильно это делать и что поможет сделать растяжку еще эффективнее.

Чем полезна растяжка перед тренировкой

Растяжка — универсальный вид фитнеса, которым могут заниматься мужчины и женщины практически любого возраста и вне зависимости от уровня физической подготовки. Ключевая задача стретчинга — развитие гибкости, то есть возможность выполнять движения с максимальной амплитудой. Однако это далеко не вся его польза.

Так, многие абсолютно незаслуженно игнорируют растяжку как подготовку к основной тренировке. Принято считать, что качественная разминка — это непродолжительное кардио или несколько активных упражнений на разогрев суставов. Действительно, такой подход поможет разогнать пульс и настроит связки на работу, но мышцы останутся практически без внимания. Чтобы и они были готовы к нагрузкам, перед занятием выполняйте динамическую растяжку — активные движения, которые позволяют не только растягивать, но и прогревать мускулы.

Бытует мнение, что растяжка — прерогатива хрупких девушек и нужна исключительно для того, чтобы сделать тело более гибким и утонченным. Но на самом деле стретчинг не менее важен и для любителей потягать железо. Дело в том, что сила мышц зависит не только от генетики и натренированности, но и от амплитуды сокращения: чем длиннее мышца, тем она сильнее. Из-за больших нагрузок волокна постепенно становятся короче, а значит, рост силовых показателей может остановиться. Решить проблему поможет качественная растяжка.

Вот еще несколько плюсов растяжки перед тренировкой:

• снижает риск возникновения травм, особенно у новичков;
• делает мышцы более эластичными;
• улучшает координацию движений;
• снижает нагрузку на сердце;
• помогает улучшить осанку;
• улучшает мышечный кровоток;
• обеспечивает прилив сил и энергии.

Навредить растяжка может только в двух случаях: если у вас есть прямые противопоказания вроде проблем с суставами и связками, патологий позвоночника, артрита, грыжи, заболеваний сердечно-сосудистой системы; либо если нарушена техника выполнения упражнений. Здесь главное правило — подходить к тренировкам с умом и в случае сомнений консультироваться со специалистами: врачами и фитнес-тренерами.

Упражнения для динамической растяжки перед тренировкой

Цель разминки — разогреть организм и зарядиться энергией. На нее должно уходить не более 10-15 минут — в противном случае вы устанете, не успев начать тренировку. Для наибольшего позитивного эффекта последние 3-5 минут разминки рекомендуется удалять растяжке.

Важный момент: стретчинг перед занятием должен быть динамическим, то есть активным. Статическую растяжку — когда вы принимаете определенное положение и удерживаете его какое-то время — оставьте для заминки после тренировки, потому что она помогает телу остыть.

Вот примеры распространенных упражнений для динамической растяжки, которые позволят грамотно подготовить тело к тренировке:

• Растяжка шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно наклоняйте голову к плечам, при этом не поднимая их. Для разнообразия в нижнем положении можно задержаться на 10-15 секунд. Аналогичным образом выполняйте наклоны вперед-назад. В случае затруднений, помогайте себе руками: мягко надавливате на голову, чтобы усилить натяжение мышц.
• Растяжка плечевого пояса. Вытяните правую руку влево и в районе локтя слегка надавите другой рукой — вы должны почувствовать легкое натяжение в области плеча. Выполняйте по 15 секунд на каждую конечность.
• Растяжка спины и пресса. Первое эффективное упражнение — повороты. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и согните руки в локтях, держа их параллельно полу. Делайте повороты вправо-влево, стараясь максимально развернуть корпус, но при этом не отрывая ноги от пола.

Не менее полезное упражнение — наклоны и прогибы. Встаньте в исходную позицию, как в упражнении выше, затем наклонитесь вперед и по возможности обхватите голени — вы должны почувствовать комфортное натяжение. Снова выпрямитесь, подождите несколько секунд и выполните небольшой прогиб назад, чтобы почувствовать натяжение мышц пресса.

• Растяжка ягодичных мышц, квадрицепса и подколенных сухожилий. Во-первых, обратите внимание на выпады. Сделайте шаг вперед правой ногой и перенесите не нее вес тела. Постарайтесь, чтобы между голенью и бедром был прямой угол, и слегка попружиньте в этом положении. Важно, чтобы колено другой ноги не касалось пола. Повторите упражнение на левую ногу. Если сложно удержать баланс в этом положении, на помощь придут блоки для йоги: поставьте их с двух сторон от себя и обопритесь руками — так справиться с задачей будет проще.

Еще одно упражнение на эту группу мышц — махи ногами. Встаньте около стены — боком к ней, чтобы можно было опереться рукой. Ногу, которая дальше от опоры, отведите в сторону, а затем верните в исходное положение. Следите за тем, чтобы она оставалась прямой, и повторите махи около 10 раз. Затем поменяйте ногу. К слову, по такому же принципу это упражнение можно выполнять вперед и назад.

• Растяжка икроножных мышц. Встаньте ногами на ступеньку, платформу или блоки для йоги так, чтобы пятки свисали с опоры. Медленно опускайтесь, перенося вес тела на пятки. Остановитесь, когда почувствуете натяжение икроножных мышц. Удерживайте позу 15-20 секунд, а после вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Основной акцент во время растяжки делайте на тех мышцах, которые будут задействованы на тренировке: стретчинг должен быть интенсивнее, а повторений больше. Но это не значит, что остальные мускулы можно в принципе не прогревать — они, пусть и пассивно, но тоже участвуют в занятии, поэтому обязательно уделите им внимание.

Динамическая растяжка — одна из самых эффективных и безопасных: во время нее вы полностью контролируете движения и работаете в комфортных вам амплитудах. Она поможет вам разогреть мышцы перед тренировкой, сделать их податливыми. Главное — двигайтесь плавно и глубоко дышите. Так вы подготовите себя к нагрузкам, и тело скажет вам только «спасибо».

Аксессуары для растяжки

Чтобы облегчить выполнение упражнений и усилить их эффект, существует вспомогательный инвентарь. Причем подойдет он не только для начинающих, но и для опытных спортсменов, которые хотят улучшить свои показатели: например, глубже садиться на шпагат или сильнее прогибаться в пояснице, выполняя «мостик». Обратите внимание на такие аксессуары для растяжки, как:

• Блоки для йоги/растяжки, которые добавят телу устойчивости во время упражнений и позитивно скажутся на гибкости при стретчинге. Они бывают деревянные, из ЕVА-пены и пробковые. Первые тяжелые и громоздкие, а значит, подойдут только для домашних тренировок. Вторые и третьи лёгкие — их можно брать с собой и в спортзал, и в парк для занятий йогой.

Еще пробковые блоки от UrbanFit — это экологично и безопасно. Они не впитывают влагу и посторонние запахи, но главное — не скользят: во время выполнения упражнений блок не выскочит из-под руки или ноги, поэтому внезапные растяжения вам не грозят.

Например, пробковые блоки пригодятся вам, если:

1. вы пока не можете дотянуться руками до пола. В этом упражнении нужно держать спину ровно, что для новичков бывает довольно сложно — блоки послужат опорой для ладоней и помогут сохранить правильную осанку;
2. при упражнении «складка» не получается вытянуть спину и колени — подложите блок под ягодицы, чтобы увеличить наклон;
3. требуется дополнительная опора, чтобы сохранять баланс при растяжке;
4. нужно увеличить расстояние до пола при растяжке спины или провисании в шпагате. К слову, подробнее о том, как сесть на шпагат, вы можете прочитать в этой статье.

• Тренировочный ремень для растяжки — хлопковая или полиэстеровая лента длиной около двух метров. Используется как вспомогательный инвентарь при растяжке и для некоторых асан в йоге, подробнее о пользе которой вы можете прочитатьздесь.

Ремень бывает с тканевыми пряжками по всей длине или с металлическими — только на одном конце. В первом случае можно засунуть ногу или руку в любую петлю без предварительной настройки, но тогда, в отличие от второго варианта, не получится регулировать ширину ленты. При стретчинге и освоении сложных асан лучше будет регулируемый вариант, так как он надежнее фиксируется.

Плюсы работы с ремнем:

1. помогает фиксировать руки и ноги в нужном положении при выполнении различных асан;
2. помогает сохранить спину прямой при выполнении упражнений на растяжку. Например, во время «складки» накиньте ремень на подушечки стоп, возьмитесь за свободные концы ленты обеими руками и потихоньку тяните живот к бедрам, не скручивая позвоночник.

Кстати, с комплектом от UrbanFit вы можете убить сразу двух зайцев: хлопковый ремень идет в наборе с пробковыми блоками.

• Коврик для йоги и фитнеса — пенная, пробковая или тканевая подстилка для выполнения различных упражнений. Заниматься на коврике комфортнее, гигиеничнее и безопаснее, чем на голом полу: вы не испачкаетесь, не заработаете синяки и ссадины, а также не будете скользить, что значительно снижает риск получения закрытой травмы.

Коврик от UrbanFit двусторонний: рабочая сторона — пробковая, а значит, устойчивая к заломам и трещинам; нижняя — резиновая, что обеспечивает лучшее сцепление с полом. Еще один весомый плюс коврика — его габариты. Мы создали подстилку увеличенного размера: 183 на 61 см — комфортная площадь для занятий людей любого роста.

Динамическая растяжка — эффективный способ подготовить тело к нагрузкам, улучшить гибкость и увеличить силу мышц. Занимайтесь с удовольствием, а UrbanFit поможет вам подобрать подходящий инвентарь.