Важный этап в жизни каждого человека – выпускной экзамен в школе. Уровень стресса зашкаливает. Ты можешь быть очень смышленым и талантливым, но тот пресс от волнения и мыслей о том, как это важно, блокирует твои возможности.
Я помню, как сдавала ЕГЭ моя двоюродная сестренка. Талантливая и умная девочка. Она потеряла сон, постоянно волновалась, на ней лица не было.
И как вы думаете при этом повышенном стрессе как будет работать мозг?
Если глобальными интервенциями заниматься поздно, то вот несколько советов, которые улучшат работу мозга и помогут сдать ЕГЭ.
1. Сон.
Как хотите, но не без хорошего сна, мозг не работает.
Дефицит сна снижает когнитивные способности на 40%. Сон повышает нейропластичность!
Во-первых, нужно восстановить циркадные ритмы и ложиться спать вовремя. Лучше лечь раньше и что-то не доучить, чем сидеть до ночи и пытаться в себя впихнуть новую информацию. В противном случае на следующий день не вспомниться даже то, что уже выучено.
Во-вторых, если на фоне высокого стресса появилась бессонница, можно кратковременно применить мелатонин в небольшой дозировке до 1-3 мг. А также L-teanine. Он помогает снизить тревожность, успокоится и способствует хорошему качественному сну.
2. Физическая активность.
Изучено свыше 1600 научных документов: физические упражнения улучшают работу мозга, настроение, энергию и мотивацию.
Час в день пешей прогулки или пробежки надо включить в свой график.
3. БАДы для снижения стресса и улучшения умственных способностей.
Магний.
Истощается при сильном стрессе, а без него ни одна химическая реакция не происходит. Выработка энергии митохондриями также зависит от магния. Формы: цитрат/бисглицинат 200-400 мг.
Витамины группы В.
В активной форме и правильной дозировке! Смотрите обязательно,
чтобы витамин В9 был в форме Метилфолат (5‐MTHF), так как, только в этой форме В9 проникает в мозг. Чаще всего в комплексах В9 представлен в виде фолиевой кислоты, что не очень хорошо. В6 лучше в форме Пиридоксаль‐5‐фосфат (P5P). Так еще сложнее подобрать комплекс, но возможно и это того стоит.
Витамины группы В необходимы для производства серотонина и дофамина в головном мозге, а также снижают уровень гомоцистеина, высокий уровень которого тесно связан с ухудшением успеваемости.
Витамин D.
Да, да, не только для иммунитета. Без витамина Д не будет должного уровня серотонина. Пониженный уровень серотонина – апатия, тревожность, депрессия и бессонница. Мелатонин – гормон сна производится из серотонина.
Согласно исследованиям существует связь между малым размером мозга, низким содержанием витамина D и депрессией.
Омега 3.
Рыбий жир сделал нас умными. Проведено огромное количество исследований, доказывающих улучшение когнитивных функций, при приеме Омега 3.
Фосфолипиды.
Фосфатидилсерин. Один из фосфолипидов, необходимых для построения клеточных мембран, особенно в головном мозге и нервной системе. Снижает уровень стресса.
Фосфатидилхолин. В одном исследовании с однократным приемом фосфатидилхолина было обнаружено значительное улучшение памяти через 90 минут.
Пробиотики.
На сегодняшний день существуют даже специальные пробиотики для мозга. Пробиотики напрямую могут создавать некоторые нейромедиаторы, а также способствовать продукции других в головном мозге. Mood support probiotic, например.
4. Питание.
Ягоды: черника, клубника, малина, голубика и другие. Богаты антиоксидантами и клетчаткой.
Грецкие орехи. Содержат полезные жиры, витамины и клетчатку.
Какао без сахара и зеленый чай.
Поменьше сладостей. Сахар затуманивает мозг в прямом смысле этого слова. Об этом можно много и долго писать, тема для отдельного поста. Но уж точно никаких шоколадок аленка для мозга на экзамене не должно быть. Кроме того, патогенная флора в кишечнике, из-за которой плохо работает мозг, как раз и питается сладеньким.
5. Отдельным пунктом представляю добавки, направленные на улучшение работы мозга, но в дополнении к вышеизложенному. Отдельно они дадут не такой мощный эффект.
Куркумин.
В одном исследовании группа, принимающая куркумин, показала значительно лучшую производительность рабочей памяти через 12 недель. Куркумин также был связан со значительно более низкими показателями утомляемости как через 4, так и через 12 недель, а также с напряжением, гневом, спутанностью сознания и общим нарушением настроения.
Литий.
Увеличивает синтеза BDNF (мозгового нейротрофического фактора) в нейронах.
Герециум (ежовик).
Съедобный гриб, который используется в традиционной китайской медицине. Увеличивает уровни мозгового нейротрофического фактора.
Гинкго билоба.
Используется при когнитивных нарушениях.
Родиола розовая.
Используется для стимуляции нервной системы, улучшения обучения и памяти.
Мелиса лимонная.
Была идентифицирована как трава, улучшающая память.
+ ноотропы (улучшают умственную деятельность, стимулируют познавательные функции, обучение и память), но это уже фармпрепараты и без консультации специалиста их принимать не рекомендуется.
Приведу примеры некоторых добавок, не реклама. Просто, чтобы у вас было представление, вариантов конечно гораздо больше.
