Практически каждый человек, который столкнулся с тревожным расстройством или неврозом, приходит к необходимости вести дневник мыслей. И это обусловлено тем, как возникает и протекает невроз. Например, вы просыпаетесь в 9 утра и ложитесь спать в 12 ночи. За это время у вас несколько раз возникла тревога, паническая атаки или другие негативные эмоции. Все эти реакции являются неврозом. Эти тревоги влияют на ваше физическое состояние: пропадает аппетит, появляются проблемы со сном, постоянная усталость. И просто так они не пройдут. Если врач даст вам справку, что вы здоровы, что невроза у вас нет, то от этого невроз не пройдет. Вы всё также будете чувствовать его каждый день, несмотря на то, что в справке написано «здоров». И только ваши действия позволят избавиться от невроза.
Существует много способов избавления от тревоги, но самый эффективный — это вести дневник мыслей. Кто-то со мной не согласится, но я считаю, что стандартный подход в ведение дневника неэффективен.
Почти 10 лет я занимаюсь работой с тревожными расстройствами и получил большой практический опыт в фиксации и разборе тревожных событий с помощью АВС-схемы. Для того, чтобы зафиксировать любое тревожное событие, нужно использовать ABC-схему. АВС-схема - это:
A – это событие, увидел, услышал, почувствовал, вспомнил, подумал, то есть запланировал.
B – это восприятие этого события. Чтобы сформулировать восприятие, нужно ответить на простой вопрос: «Что для меня означало это событие и почему вызвало страх?».
C - негативная эмоция, которая возникла в результате восприятия.
К негативным эмоциям можно отнести: злость, раздражение, обида, стыд, чувство вины, беспокойство, страх, паника, волнение. В целом все эти слова можно объединить в одно понятие - “тревога”.
Исходя из АВС-схемы понятно, что сначала возникает событие (ситуация), затем ваше восприятие данного события и потом эмоция (тревога, страх). Только в такой последовательности и никак по-другому. Структура АВС-схемы —позволяет выделить то, что произошло по факту.
Рассмотрим проблемы, с которыми сталкиваются люди при работе с АВС-схемой и из-за которых у них нет результата.
1. «Я не могу зафиксировать события». Многие ситуации могут быть вам непонятны. Особенно я вижу это, когда человек проработал какие-то ситуации, переключается на другие и он не понимает, как их вообще зафиксировать. Поэтому есть ситуации, которые вы не способны зафиксировать в данный момент времени.
2. «Я могу зафиксировать событие, но я не знаю, как его разобрать». То есть вы нашли событие, правильно его сформулировали, но вы даже не знаете, как к нему подступиться, как вообще разбирать эти тревожные ситуации, какие способы использовать. А если знаете, то не можете их применить, и у вас просто ступор, вы зависаете.
3. «Я правильно зафиксировал тревожную ситуацию, разобрал эту тревожную ситуацию, но разобрал неправильно». И это, наверное, самая распространенная ошибка. Потому что человек правильно фиксирует ситуацию, но начинает разбирать ее хаотично, не следуя никакой структуре, не расширяя свое восприятие, не подкрепляя убеждения.
И получается, что человек начинает топтаться на месте. Он использует технологию, но неправильно и из-за этого никакого эффекта не получает.
Также при разборе и фиксации событий с помощью АВС-схемы необходимо следовать закону совокупных причин:
«Все в жизни происходит естественным образом вследствие совокупных причин».
Т.е. не бывает только одной причины в произошедшем событии, причин всегда много. Также как и ситуации в будущем имеют много вариантов развития. Исходя из этого закона мы и формируем правила разбора наших событий. Они помогают расширять восприятие к тревожным ситуациям.
Первое правило - найти 10 совокупных причин, которые повлияли на событие. Это позволит расширить ваше восприятие ситуации. Когда я понимаю, что у той ситуации, которая меня тревожит, есть свои совокупные причины, которые совпали и к ней привели, то я начинаю понимать, что этих причин очень много.
Второе правило связано с планами на будущее. Как только у вас в пункте А в событии АВС-схемы стоит «подумал», то здесь нужно расписать все возможные варианты от плохого до хорошего и минимум 10 вариантов. Вы должны сделать плавный переход: от самых плохих до самых хороших.
Эту технологию я самостоятельно разработал на основе практики работы с тревожными людьми и тысяч ситуаций, разобранных вместе с ними. Поэтому вы нигде не найдете эту технологию в открытом доступе, в каких-то учебниках, но именно она позволяет расширить свое восприятие.
Для того, чтобы эффективно вести дневник и справиться со всеми тревожными событиями, нужно следовать важным правилам.
- Дисциплина. Нужно разбирать минимум одно событие в день, ежедневно. Я все время об этом говорю, но только единицы реально начинают это делать. Но от этого зависит ваша благополучная жизнь без невроза. Со своими клиентами я разбираю каждый день их тревожные ситуации. После окончания курса, рекомендую продолжать разбирать по одному событию в день пока не почувствуете полного избавления от тревожности. Потому что, когда вы разобрали хотя бы одну ситуацию в день, ваш уровень тревожности немного снизился. Еще один день и еще одна разобранная ситуация, еще немного снизилась тревожность. И так с каждым днем всё ниже и ниже становится тревожность.
- Правильно зафиксированная АВС-схема. Ваша задача – стараться отделить то, что по факту произошло от своих выводов. Помните, что начинать АВС-схему нужно с одного из пяти слов – увидел, услышал, почувствовал, вспомнил или подумал.
- Технология разбора. Ваша задача – четко использовать правила разбора ситуаций с ABC-схемой.
Как только вы правильно зафиксируете, разберете события, вы запустите процесс снижения тревожности и каждый день время начнет работать на вас. Раньше с каждым днем ваш уровень тревожности потихоньку возрастал, потому что количество тревожных событий возрастало. Уровень тревожности рос, появились симптомы бессонницы, проблемы с аппетитом, панические атаки, ухудшенное самочувствие.
Если все три компонента (дисциплина, правильная фиксация, правильный разбор) соединить воедино, вы запускаете механизм по снижению вашей тревожности. И ваше самочувствие будет улучшаться день ото дня. Поэтому обязательно следуйте этим рекомендациям.
И помните, что самое важное - это не то, чтобы вы разобрали самые ключевые тревоги в своей жизни, а что вы правильно разобрали как можно больше тревожных событий. Даже самые незначительные, которые вызывают просто волнение. Именно от этого и идет результат.
Многие люди пишут в моем телеграм-канале, о том, как хорошо им помогла работа по АВС схеме. И кажется, что после этого каждый, кто её будет применять, тут же получит результат. Но всё с точностью наоборот. Единицы могут самостоятельно применять ABC-схему и получать стабильный, хороший, ощутимый результат. Все остальные, в большинстве своем, получают временные, небольшие изменения и останавливаются, потому что просто не способны продвинуться дальше.
Поэтому, если вы оказались в такой ситуации, если вы попробовали, но у вас не получилось, вы остановились и получили небольшие результаты, то это говорит о том, что вы нашли технологию, которая действительно дает результат. И вам нужно более глубоко освоить её . Ваша задача — осваивать эту технологию с помощью специалистов, проходя различные курсы или взаимодействие с другими людьми, которые помогут вам эту технологию внедрить.
✅ Дарю видеокурс "5 шагов по избавлению от тревоги и страхов", за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli