Вообще, большинство людей в состоянии похудеть. Это не супер-просто, но и не супер-сложно. Усложняют похудение, как я всегда пишу, не неправильное соотношение БЖУ или инсулин, а нереалистичные ожидания, неправильное отслеживание прогресса, неправильно организованная диета (нездоровая пищевая среда, плохой контроль голода, неудобство и не-вписываемость в жизнь). Но даже при таких условиях люди могут похудеть.
В анкете, которую участники заполняют на старте курса, я всегда спрашиваю про историю веса. И у многих в анамнезе есть похудение, в том числе и на много килограмм, но и набор обратно — всего потерянного или даже больше.
"Более двух лет назад пошла на курс к нутрициологу, весила 71-72 кг, похудела до 66 кг на 800 ккал на готовом меню и низком количестве белка, постепенно поправилась до 80 кг".
или
За два месяца скинула 7 кг. После набрала болье, чем скинула. Больше не хочу ждать окончания похудения, чтобы накнец-то заказать себе шоколадный торт с пиццей и объесться ими - уже трижды был такой опыт в проекте Х"
Когда люди начинают худеть, многие воспринимают желаемую цифру на весах как конечную точку, а дальше — горизонт событий. Но удержание веса — это огромная проблема, про которую не принято говорить, потому что никто не хочет делиться своими неудачами.
При этом, у нас есть совершенно чудовищная статистика из разных исследований:
• 95% похудевших возвращаются к изначальному весу или набирают еще больше в течение 3 лет.
• Половина из 800+ человек вернула вес в течение первого года. Только каждый четвертый сохранил вес в течение трех лет. И только 5% удержали его дольше.
• Только 17% из 14000+ человек, потерявших >10% массы тела, сохранили результат в течение следующего года.
• Систематический обзор и метаанализ: почти половина потерянных кг веса была восстановлена через 1 год после похудения.
• Только 2 человека из десяти добиваются успеха в похудении. Для ученых успех = потеря хотя бы 10% массы тела и сохранение веса хотя бы год или набор <3 кг в течение 2 лет.
• Исследование аж 1959 года (то есть, проблема не новая): из 100 человек с ожирением через два года только 2% потерявших от 9 кг не поправились обратно.
Почему жизнь так несправедлива? И почему просто нельзя оставаться худым, если ты прошел такой сложный путь и избавился от лишних кг? Есть три группы причин: технические — на уровне организации диеты, метаболические и психологические.
Причины технические
Про «технические» проблемы, то есть, про все самые неэффективные стратегии, которые похудеть могут помочь, но удержать вес — точно нет.
Диета vs «нормальная» еда
Если относиться к диете как к чему-то временному, то будете ждать конца, чтобы вернуться к «нормальной еде». Поэтому лет 15 назад стала так популярна замена слова «диета» на пп. На пп можно прожить всю жизнь, меняя калорийность под цели, но оставляя те же продукты. Так что когда начинаем худеть, делаем простую проверку: могли бы мы так питаться всю жизнь? Если и не с диким удовольствием, то хотя бы должно быть терпимо.
Диета без перерыва
Перерывы в дефиците калорий нужны и для физиологии (для восстановления уровня лептина, Т3, ЛГ), и с психологической стороны: четкими отрезками вести диету многим удобнее. Мы на курсе сразу устанавливаем перерывы, участники на них уходят и потом отлично возвращаются к диете без потери результатов и никто не «отъедается». То есть, это профилактика срывов — и физиологических от голода, и психологических от усталости на диете.
Большое ограничение ккал и быстрое похудение
Можно похудеть быстро — на 5-10% от массы тела за месяц, например. Но это будет шок для всех систем организма, и такое нарушение баланса он сразу постарается компенсировать: снижением гормонов щитовидной (усталость, отсутствие сил, все время холодно и сонливо), повышением гормонов голода, снижением гормонов насыщения.
Чем голоднее, тем выше срыв - и промежуточный, и отъедание после диеты.
Дефициты витаминов на голодной диете
Риск срыва есть еще и с этой стороны. Без витаминов не могут протекать разные процессы в организме. Например, витамины группы В — т.н. кофакторы, это тот «ингредиент», без которого реакция не может произойти.
Ухудшаются метаболические процессы, производство энергии, нарушается сон, появляется усталость, раздражительность, депрессивные симптомы. И это всё тоже к соблюдению диеты не располагает. А располагает к сладостям, чтобы хоть как-то энергию на клеточном уровне добрать.
Полное исключение продуктов
Если что-то привычное попадает на диете в категорию «нельзя», то после диеты это воспринимается как срыв, и дальше уже идут реальные срывы и набор веса обратно.
Мало белка на диете:
• теряем мышцы;
• метаболизм чуть ниже, чем мог бы быть (на переваривание белка тратится больше энергии);
• голод на низкобелковых диетах выше. Даже есть теория protein leverage, которая переедание связывает с попыткой организма добрать именно белок.
То есть, вот так можно заложить основу своего будущего потолстения: нераспланированная, хаотичная, слишком голодная, слишком ограничивающая в выборе продуктов, низкобелковая, снижающая качество жизни, не вырабатывающая новые привычки диета + низкий уровень активности (высокому тут не откуда быть — нет сил и желания).
Причины метаболические
Справедливости ради, метаболизм похудевшего человека — тоже причина набора веса обратно.
Во-первых, если ты весишь сильно меньше и не стал за это время супер-фитнесистом, который тратит на тренировках сотни калорий каждый день, то и тратишь меньше, чем раньше: более легкому телу нужно меньше энергии на обслуживание и перемещение себя в пространстве. А значит, и есть нужно меньше, чем раньше. Но на это не все на выходе из диеты готовы.
Во-вторых, если было ожирение, то мозг не только хорошо это помнит, но считает нормой и пытается вернуть. В науке есть понятие redused-obese («бывшетолстый»), и женщину 60 кг с ожирением в прошлом нельзя сравнивать с женщиной, которая всегда была ±60 кг.
И у людей с ожирением, и «бывшетолстых» нарушены сигналы насыщения, и обычно им нужно съесть большую порцию, чтобы почувствовать себя сытыми.А еще сильнее голод — так организм пытается вернуть потерянное. Голод на диете в какой-то мере появляется у всех по мере похудения, неважно, какой вес на старте (хотя на правильной диете это не голод, а скорее не-сытость, и разница между ними огромная). Но у потерявших много голод сильнее и иногда не становится меньше, когда человек переходит на калорийность поддержания.
Есть исследование, которое обнаружило, что на каждый потерянный килограмм веса организм увеличивает голод на ~100 ккал. То есть, стимулирует вас съесть до наступления насыщения на +100 ккал больше. Вы можете и не съесть, просто сытым вы себя почувствуете, когда за день съедите +100. А если потеряли 10 кг, то захочется съесть на 1000 ккал больше, чтобы почувствовать сытость.
Часто говорят: не заморачивайтесь на диетах, не считайте калории, просто ешьте по насыщению — это будет работать далеко не для всех, и некоторые снова наберут.
И что особенно показательно, стремление к перееданию сохраняется и через 2 года. То есть, с похудения до веса Х все только начинается. Вот почему сразу важно делать всё правильно и работать на базу.
В-третьих, кроме голода и насыщения и кроме того, что легкий человек тратит меньше, есть и адаптивное снижение базового метаболизма. В самом крупном «голодном» миннесотском исследовании, где люди практически голодали полгода, базовый метаболизм снизился на 15% — и это максимум из зафиксированного наукой.
Базовый метаболизм — это когда ты лежишь в коме и тратишь условные 1200 ккал, а после серьезного похудения — точно так же лежишь, но тратишь уже 1020 ккал.
Недавнее исследование от 2023 года показало снижение метаболизма на 80 ккал на каждые сброшенные 4-5 кг.
Еще одно исследование: участники потеряли ~12 кг, и снижение метаболизма в покое составило -54 (±105) ккал/день.
Исследование 2022 г показало: участники потеряли в среднем 12,5 кг, и скорость метаболизма в покое также была: -46 (± 113) ккал/сут.
С учетом всего: когда вы весили 100 кг ваша норма поддержания была 2500 ккал. Теперь вы весите 60, и ваша новая новая норма — 1800 ккал. Когда-то ваша калорийность похудения была такой, а теперь это ваша новая точка энергетического баланса. Добавим сюда увеличение голода и снижение насыщения и всё то с точки зрения пищевого поведения и организации диеты, о чем было выше, — в общем, картина так себе.
И мы видим на примере похудевших звезд до-оземпиковой эпохи, что все сильно похудевшие всегда рано или поздно снова набирают вес. И те, кто не будет колоть оземпик пожизненно, тоже наберут обратно.
Причины психологические
Последнее, почему похудевшие не могут удержать вес, — «психологическое напряжение». То, о чем совсем никто не думает в процессе похудения.
Нам кажется, что после похудения жизнь раскрасится и наступит счастье, но у многих этого не происходит. Почему?
- У человека могут остаться потребности, которые раньше он закрывал едой: скука, еда для удовольствия, заедание стресса и любых эмоций. Некоторые едят и от тоски-печали, и от радости, и от счастья, то есть, еда — способ переживания любых эмоций.
- Ощущение одиночества, если еда всегда была средством для социализации. Например, весь офис ходит по пятницам в пиццерию, а ты — (само)изгой. Или встречи с друзьями — это кафе/тортики или застолья. И по проекту я вижу семейные ситуации, когда единственный досуг с мужем — это еда+алкоголь вечером, и это то, что «держит» семью, единственный общий интерес. Кстати, на курсе мы придумали решение, которое всех устроило, и семья не разбилась о ЗОЖ: пара идет вечером в любой доступный общепит от корнера до ресторана, заказывает там одно блюдо и один бокал вина на каждого — вместо гор суши, пиццы и бутылки вина на двоих с доставкой. Обратно — пешком всю дорогу или часть, в любую погоду в качестве прогулки и другого вида досуга и для расхода энергии. В итоге порции уменьшились (много есть не дома просто дорого), алкоголь уменьшился по той же причине, но еще и потому что надо дойти до дома, а пара уже привыкла вместе гулять. А потом пересели на велосипеды и оба сбросили под 10 кг. Именно этим мы занимаемся на курсе — не обрубаем привычное, а мягко меняем и перенаправляем в ЗОЖное русло.
- Еще из совсем неожиданного для худеющего, что мешает удержать результаты, — ощущение «потери прежнего Я», беззаботного, не одержимого идеальным телом, имеющего возможность поесть, что хочет и когда хочет. И в эти моменты не вспоминается все то, что толкнуло худеть: внешность, здоровье и прочие причины. Наша память избирательна, и вспоминается только то, что сейчас удобно и вписывается в картину мира.
- У некоторых появляются проблемы со своей социальной идентичностью: раньше ты был весельчак, гедонист или заботливый родитель и супруг, который показывал свою любовь через еду, булочки пёк, любил готовить для кого-то. А теперь кто ты для других? Не понятно.
- Неудовлетворенность результатами. Например, человек имеет свои представления о том, как он будет выглядеть и как себя чувствовать, когда похудеет. А по факту жизненные проблемы все те же, и никто в обморок от восторга при виде тебя не падает. И не важно, что сброшено 20+ кг, что очень много и вообще успех.
- Еще одна проблема: худеющие часто относятся к контролю веса как к временному поведению. И когда человек понимает, что нужно продолжать этот «бой на всю жизнь» и что придется до конца «жить не своей жизнью», это напрягает.
- Ну и последнее — «катастрофическое мышление». Человек так боится вернуть вес, что любые нарушения режима и ЗОЖ воспринимает, как откат назад и «всё пропало». Понятно, если нарушать зож регулярно, то откат будет, но часто люди преувеличивают проблему. В итоге живут дёргаными, со временем не выдерживают и окончательно расслабляются, чтобы не мучаться виной.
И вот вопрос: зачем худеть, если все так сложно?
На самом деле, многим о подобных вещах просто достаточно знать:
— о том, что надо работать на привычки и пищевую среду, на рутину, которые потом будут работать на вас;
— о том, как правильно организовать процесс по дефициту калорий, выбору более насыщающих продуктов, правильным перерывам в диете;
— о том, как обойти снижение метаболизма или как его учитывать;
— о реалистичных целях и правильном темпе похудения;
— о том, что нужно искать способы отвязать свое самоопределение и эмоции от еды;
— о том, что нужно настроить диету так, чтобы теоретически быть готовым так питаться «всю жизнь»;
— что выигрывает тот, кто готов худеть не быстро, но качественно, чтобы организм перестраивался и начинал считать нормальным меньший вес. Потому что тут как с пружиной: чем сильнее и резче растягиваешь, тем сильнее отскок.
Похудение — это большой проект, а не стихийные набеги на ЗОЖ весной или к отпуску. Когда вы выстраиваете процесс похудения через полезные привычки и держите фокус именно на регулярности и посильной дисциплине, это неизбежно приводит к результату.
Так может любой, и мы очень плотно работаем с этим на курсе. Учимся не только худеть, но сразу работаем на то, чтобы удержать вес. У вас появятся конкретные инструменты и понимание, как действовать в том или ином случае.
Старт нового потока — 20 января 2025
Узнать подробности — как строится ежедневная поддержка куратора, программа, результаты — можно по ссылке 👇