Решили расстаться с сахаром?
Не хотите еще подумать?
Ну хорошо, тогда попробую вам помочь. Расскажу обо всем, что нужно знать о сахарозаменителях и подсластителях. Чем они отличаются друг от друга? Какие и для чего надо выбирать? Правда ли, что они опасны и вызывают рак?
Меня зовут Наталья Торшина. Я журналист, много лет я пишу о здоровье, практикую ЗОЖ и биохакинг. Считаю, что можно жить обычной жизнью с детьми и работой, и вполне успевать заботиться о себе.
Заходите в мой канал в Telegram - там больше интересного плюс отличная компания!
Сначала разберемся, в чем разница между сахарозаменителями и подсластителями. И нет, это не синонимы.
Сахарозаменители и подсластители: два сладких мира
Сахарозаменители – вещества, которые наши вкусовые рецепторы считают сладкими, и при этом участвующие в углеводном обмене. Углеводы в них вызывают обычный ответ организма: выделяется инсулин и запускается метаболический цикл. Эти вещества – как и сахар – сдержат много калорий, но при этом усваиваются медленнее. Что, конечно, хорошо.
Примеры сахзамов: фруктоза, ксилит, сорбит.
Часто сахар – чтобы снизить его «вредность» – заменяют сахзамами и мёдом, тростниковым сахаром, патокой, сиропами… Ну, если честно, так себе замена. В них, как и в сахаре, мало полезных веществ и много калорий, а главное - любые сахарозаменители усваиваются в углеводном цикле, а значит вызывают выработку инсулина и далее по списку... Поэтому в этом случае можно сказать, что мы просто разнообразим сахар. Не запрещено, когда осознанно.
Подсластители тоже сладкие, но при этом практически не содержат углеводов (и калорий) и усваиваются без участия инсулина, поэтому разрешены диабетикам. Ну и, конечно, они не портят наши зубки!
Как говорят в Одессе, две большие разницы. Особенно для тех, у кого проблемы с углеводным метаболизмом: инсулинорезистентность или диабет.
Примеры подсластителей: стевия, аспартам, сукралоза, аллюлоза, сахарин, ацесульфам калия, цикламат, неотам, эритрит.
Подсластители часто указываются на этикетках как Е-добавки: сукралоза (Е955), сахарин (Е954), аспартам (Е951), ацесульфам калия (Е950), стевия (Е960), неотам (Е961), эритрит (Е968).
Сладость: главная цель
При оценке степени сладости сахзамов и подсластителей сравнивают их минимальные концентрации, при которых начинает ощущаться сладкий вкус. Ну и, конечно, берут за эталон сахар.
Сладкий вкус при использовании сахара чувствуется при 700 мг в стакане воды. А вот сладость сахарина, например, чувствуется уже при 1,6 мг, то есть сахарин в 400 раз слаще сахара.
Для простоты используют коэффициент сладости, который у сахара равен 1. У сахарозы он равен эталонной единице, у глюкозы 0,81, у фруктозы - 1,73. То есть фруктоза – самый сладкий из естественных сахаров, почти в 2 раза слаже сахара.
Для сравнения, подсластитель цикламат в 30-50 раз слаже сахара, стевия почти в 200 раз, а сахарин – в 300-500 раз.
Но есть и обратные случаи: эритритол и аллюлоза, например, имеют коэффициент 0.7, то есть их сладость примерно 70% от сахарной.
Калорийность бывает разной. Очень разной
Сахарозаменители по калорийности сравнимы с сахаром. Например, фруктоза содержит 39.9 ккал на 1 г, это даже чуть больше сахара.
Зато подсластители имеют низкие показатели:
- Стевия – 2.7 ккал на 1 г
- Собит – 2.6
- Ксилит - 2,4
- Маннит – 1.6
Эритрит, хотя и является сахарным спиртом, вообще практически безкалорийный - всего 0,2 ккал на 1 г. Инсулин его не увидит даже если столкнется нос к носу! То есть молекула к молекуле.
Все было бы прекрасно, но то тут, то там говорят о побочных эффектах разных сахарозаменителей и подсластителей. Иногда об очень серьезных эффектах.
Опасны ли подсластители?
Например, несколько исследований показали, что аспартам может негативно влиять на здоровье и даже вызвать развитие рака. Однако эти исследования не являются достаточно весомыми и безупречными, чтобы сделать однозначные выводы. Сегодня аспартам признан “возможно канцерогенным веществом для человека” международным агентством по изучению рака (IARC). Поэтому и говорят, что "возможно, ВОЗ признает его опасным канцерогеном", а она все не признаёт.
Также есть данные о том, что ацесульфам калия и сукралоза могут повысить риск развития инфаркта миокарда, цикламат - почечной недостаточности, а сахарин обладает канцерогенной активностью и провоцирует желчекаменную болезнь. Но это снова неточно.
На сегодня нет ни одного всемирного запрета на использование какого-либо сахзама/подсластителя. Так что каждая страна принимает решения самостоятельно.
Например, управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов FDA (США) признает безопасными и разрешает использовать сахарин, аспартам, сукралозу и другие, зато цикламат в США запрещен. А вот Европейское агентство по безопасности продуктов включило его в список разрешенных подсластителей.
В России все перечисленные виды подсластителей разрешены Роспотребнадзором.
Думаю, все хорошо в меру.
Если у вас нет проблем с углеводным метаболизмом, вы можете есть и сахар – но умеренно, чтобы проблемы не возникли.
Если вы контролируете сахар, и даже заменяете его на подсластители – вы еще лучше заботитесь о себе. Что плохого? Главное – не терять контроль.
PS. Завтра напишу о том, как я использую подсластители в быту - тут тоже много интересных тонкостей и лайфхаков.
Хотите наладить здоровую жизнь без вреда для кошелька и вашего ритма жизни?
В моем Тg-канале много пользы о правильном питании (правила, лайфхаки, рецепты), движении (простые и эффективные упражнения) и психологическом комфорте.
Подписывайтесь и меняйте жизнь к лучшему легко!