Мощная грудь: Как необходимо тренировать грудные мышцы

Некоторым из нас, матушка природа подарила широкую грудную клетку без различных тренировок и упорства. Такое телосложение в основном имеют мезоморфы. Всем остальным, кто хочет иметь мощную грудь необходимо пахать. И пахать правильно.

Грудные мышцы — это наиболее популярная группа мышц у мужчин, которые занимаются спортом. Практически каждый хочет выглядеть как молодой Арнольд Шварценеггер. Он был и остаётся эталоном для многих.

Но иметь подобное телосложение практически не реально без применения запрещенных препаратов. Поэтому, мы лишь можем приблизиться к похожему результату с помощью правильных тренировок.

Анатомия грудных мышц

Вкратце рассмотрим на что следует делать акцент. Грудная мышца состоит из двух основных мышц — это большой и малой грудной. Большая грудная в свою очередь состоит из ключичной части (верхняя головка), грудино-реберной (средняя головка) и брюшной (нижняя головка).

Хотя все части грудных мышц в теории участвуют во всех упражнениях на грудь, на практики мы видим совершенно другую картину. Чаще всего верхняя часть (зеленая зона на фотографии) отстаёт больше всего. Из-за этого грудь визуально смотрится маленькой.

Подбор упражнений

Прежде всего необходимо настроить нейромышечную связь, в противном случае в работу больше вступают вспомогательные мышцы. Это достигается повторением одинаковой программы тренировок длительное время.

Именно поэтому рекомендуют новичкам выполнять одинаковые многосуставные упражнения на первых тренировочных этапах

Подтверждение этих слов, можно найти в этом исследовании: Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise

Упражнение 1

Всегда необходимо начинать тренировку с отстающей части тела, пока вы полны сил и энергии. Поэтому, если у вас, как и у многих отстаёт верхняя часть грудных. Тогда используйте первым упражнение жим лежа на наклонной скамье.

При использовании этого упражнения возникает два актуальных вопроса:

Лучший угол наклона?

Гантели или штанга?

Из своего опыта скажу, что для меня и большинства моих подопечных оптимальным углом был от 30 до 45 градусов. Что же касается научных исследований, то например в одном из них, говорится что угол скамьи должен быть от 30 до 56 градусов. Всё что больше, смещает нагрузку на переднюю дельту.

Штанга или гантели? Я отдаю предпочтение штанги, так как её намного легче контролировать, чем гантели. Тем самым на мой взгляд можно лучше проработать целевую мышцу.

Но в обширном исследовании, данные ЭМГ показали, что тренировка с гантелями была значительно лучше, чем со штангой, для развития верхней части грудных.

Так что в этом вопросе решайте сами что вам удобней выполнять.

Упражнение 2

Основная головка грудной мышцы — это средняя. Лучшим упражнение является жим лежа. Если возникает вопрос о выборе гантели или штанги. Тогда отвечу, что только штанга и чем тяжелее, тем лучше (но с соблюдением техники).

Упражнение 3

Направлено на развитие нижней части грудных. Прежде всего, чтобы иметь отчетливые вырезы, необходимо прежде всего избавиться от лишнего веса и дойти примерно до 10-12% жира.

Что же касается лучшего упражнения для нижней части, то это отжимания на брусьях и сведение рук в кроссовере. Что лучше выбрать, зависит от вас.

Если данная часть у вас является отстающей, тогда начните тренировку с отжиманий на брусьях. В других случаях используйте сведение рук.

Выводы

При составлении программы тренировок для груди необходимо учитывать отстающую часть. Например, это верхняя, тогда тренировка будет состоять из:

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов — 3-4 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений

Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10-12 повторений

Таким образом за одну тренировку выполняем 10 подходов, оптимальный диапазон 12-15. Необходимо выполнить еще одно упражнение для верхней части груди через 72 часа.