Совместная тренировка спины и бицепса на одном занятие — один из самых популярных способов создать стимул для набора мышечной массы. Проверенный метод, который используют атлеты разных эпох.
Хорошо развитые мышцы спины, это не только атлетический внешний вид, но также правильная осанка и сильный мышечный корсет. Невзирая на положительные бонусы, не так часто можно увидеть накачанную спину. Создание массивной спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят.
Преимущества совместной тренировки спины и бицепса
На мой взгляд существует как минимум две причины, развивать на одном занятие спину и бицепс:
- Эффективно. Наша спина и бицепс состоят из мышц, которые активируются, когда мы выполняем тяговые движения. Во всех упражнениях на спину, в которых есть сгибание руки, одновременно работает и бицепс.
- Восстановление и адаптация. Если мы будем разделять упражнения на бицепс и спину на несколько тренировок, у нас могут возникнуть проблемы с восстановлением рук. Пример: выполнив тяжелую тренировку на бицепс, мы не сможет хорошо проработать мышцы спины.
Тренировка спины и бицепса
В этой программе тренировок, вы выполняете вначале все упражнения на спину, а затем на бицепс. Мышцы спины более крупные и сильные, чем мышцы рук, поэтому лучше сначала тренировать их.
Тренировка состоит из четырех упражнений для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. В большинстве упражнений также эффективно прорабатывается задняя головка дельтовидной мышцы.
- Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока
Основное упражнение для проработки широчайших мышц спины. Кому какое упражнение выбрать? Если у вас не получается выполнить 10-12 правильных подтягиваний, тогда используйте тягу верхнего блока.
Количество подходов и повторений: 4 подхода по 10-12 повторений (до отказа)
- Тяга в наклоне
В бодибилдинге принято считать, что любая тяга в наклоне предназначена для увеличения толщины спины. Используйте среднею ширину хвата и наклонитесь вперед как можно ниже, но при этом, чтоб спина была в нейтральном положении.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (2-3 повторения в запасе)
- Тяга к поясу сидя
Различные вариации тяги, позволяют задействовать большое количество маленьких мышц. Это упражнение позволяет "добить" широчайшие мышцы спины и создать необходимый импульс для роста мышц.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)
- Шраги
Этим упражнением прорабатываем верхнюю часть спины, а именно, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Для того чтобы выжать максимум из этого движения, необходимо держать руки прямыми во время выполнения.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)
- Гиперэкстензия
Заключительное упражнение на спину, которое направлено на проработку мышц, выпрямляющих позвоночник.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (2-4 повторения в запасе)
После успешного выполнения упражнений на спину, переходим к тренировке бицепса.
- Сгибание рук со штангой
Классическое упражнение, которое направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также предплечья. Рекомендую выполнять чисто, без читинга и раскачивания корпусом. Наша задача проработать мышцу, а не выполнить заданное количество повторений.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)
- Молотки сидя
Под бицепсом расположен брахиалис. За счёт его гипертрофии, создаётся дополнительный объем рук и визуальный 3д эффект.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (до отказа)
- Изолированные подъемы
Финальным упражнением на фоне усталости являются концентрированные сгибания одной рукой. Задача данного упражнения состоит в том, чтоб создать эффект "пампа", то есть, накачки мышц.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)
На первый взгляд может показаться, что в данной программе тренировок слишком большое количество повторений. Однако если посмотреть на научное исследования, то можно увидеть, что оптимальным количеством подходов на одну группу мышц является выполнение 12-20 еженедельных подходов