Как справиться с тревогой самому и помочь окружающим

В экстремальной ситуации может оказаться каждый человек. Когда его привычная «нормальная» жизнь в одно мгновение изменилась, он переживает сильное эмоциональное потрясение, находится в особом состоянии и нуждается в психологической помощи и поддержке. Вовремя протянутая рука помощи может помочь человеку справиться с самыми страшными событиями в его жизни.

Психологи МЧС России подготовили простые и эффективные приемы психологической поддержки, которые могут помочь вам и вашим близким в кризисных ситуациях.

Тревога и страх – естественная реакция на резкие, существенные изменения условий жизни. Это эмоции, которые забирают у человека очень много энергии, и когда человек находится в этом состоянии длительное время – это сказывается на его состоянии, здоровье, отношениях с окружающими людьми. Поэтому очень важно научиться контролировать свое эмоциональное состояние.

Вот несколько рекомендаций, которые позволят облегчить состояние:

1. СОБЛЮДАЙТЕ ИНФОРМАЦИОННУЮ ГИГИЕНУ.

• Погружение в информационный поток вызывает подъем уровня тревожности, но и полное его игнорирование – тоже. Поэтому важна золотая середина.

• Определите для себя, с какой периодичностью вы будете знакомиться с новостями (например: раз в час, пять раз в день), и следуйте этому расписанию.

• Если периоды очень короткие (10-15 минут), старайтесь постепенно увеличить промежуток времени без новостей.

• Выберите два-три источника, которым вы доверяете, и пользуйтесь для получения информации именно ими.

• Отключите звуковое оповещение о приходящих информационных сообщениях.

• Выбирайте менее эмоционально окрашенные источники для получения информации. Чтение новостей воздействует на наши эмоции меньше, чем прослушивание или просмотр репортажа.

• Планируйте повседневные дела между сеансами ознакомления с новостями.

2. Максимально придерживайтесь ПРИВЫЧНОГО РАСПОРЯДКА ДНЯ. Вы не можете контролировать всё, что происходит, однако всегда есть то, что зависит только о вас – приготовить обед, составить на работе отчет, поговорить с близкими. Обычные, привычные вам повседневные дела помогут вернуть ощущение уверенности и контроля над собственной жизнью.

3. ОСВОЙТЕ НАВЫКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ. Быстрые способы воздействия на свое эмоциональное состояние – это полезный навык, позволяющий лучше адаптироваться к любым сложным ситуациям.

Несколько дыхательных упражнений.

Для того чтобы расслабиться (можно использовать перед сном):

Примите удобную позу, закройте глаза.

Сделайте вдох, задержите дыхание на 2-3 секунды, выдыхайте стараясь, чтобы выдох был как можно длиннее, снова задержите дыхание. Повторяйте 5-7 минут. Следите за тем, чтобы дыхание было плавным и равномерным.

Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, если отвлекают мысли можно про себя считать (вдох: один-два, пауза: один- два, выдох: один-два-три-четыре-пять, пауза: один-два). Почувствуйте, как воздух проходит по дыхательным путям, попадает в легкие. Представляйте, как с каждым выдохом уходит тревога, напряжение, а с каждым вдохом приходят спокойствие и уверенность.

Выходите из этого состояния плавно, не спеша. Прислушайтесь к звукам вокруг Вас, откройте глаза, осмотритесь, не делайте сразу резких движений.

Для того чтобы успокоиться при сильном волнении:

Сделайте вдох и задержите дыхание. Пауза должна быть ощутимой (как правило начинают с 7-10 секунд, по мере тренировки она может увеличиваться до 20 секунд), но посильной для Вас. Сделайте выдох и снова задержите дыхание. Повторите цикл 3-4 раза подряд.

Сделайте несколько обычных для Вас дыхательных циклов.

При необходимости – повторите.

4. БЕРЕЖНО ОТНОСИТЕСЬ К ОКРУЖАЮЩИМ. Точка зрения, отличающаяся от вашей, не должна становиться причиной серьезного конфликта и разрыва отношений. Помните, что ваш собеседник тоже может испытывать страх, тревогу, беспомощность и нуждаться в поддержке.

5. УДЕЛИТЕ ВНИМАНИЕ ДЕТЯМ. Дети очень чувствительны к эмоциональному состоянию взрослых. Чем спокойнее взрослые – тем лучше чувствует себя ребенок.

6. УДЕЛИТЕ ВНИМАНИЕ ПОЖИЛЫМ ЛЮДЯМ. Помощь другому позволит вам увидеть результат своих усилий и почувствовать, что от вас тоже зависит многое.

7. НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ОБЩЕНИЕМ, СПОРТОМ, УВЛЕЧЕНИЯМИ. Все это позволит восполнять энергию, которая была потрачена на тревогу и страх.

Помните - стремление помочь – это естественное желание любого человека!

Используйте только те приемы, в которых уверены, что они могут помочь и не навредят!

Вы можете воспользоваться практическим пособием "Психологическая поддержка"