Выполнять базовые упражнения: Жим лёжа, присед, становую тягу.
Альтернатива им - подтягивания, отжимания от брусьев/пола.
Присед можно делать со своим весом на многоповторку.
Соблюдать основы здорового питания и перестать слушать байки про 2 грамма белка на кг веса тела, вред сахара и тп.
Поясняю:
Если вы употребляете зелень и фрукты, у вас много активности в течении дня и вы не переедаете - вы можете позволить себе в меру есть выпечку и тп.
Постепенно снижайте вредные продукты в своём рационе, но не насилуйте себя и позволяйте себе есть, то, что вы реально хотите, а не то, что сказал очередной диетолог в интернете.
Про 2 грамма белка на вес тела: посмотрите на наших ближайших сородичей - горилл и шимпанзе.Самец шимпанзе в 1.5 раза меньше человека и в 1.5 раза сильнее.
Мышечная масса и сила горилл поражает.
В их рационе мало белка.Думаем.
Да и вряд ли ваш ЖКТ сможет вывозить 2 грамма белка на килограмм веса тела.Это подходит тем, кто сидит на фарме.
Качественно спать.Подчеркну, не много, а качественно. Желательно в берушах.
Подключите магний и тёплый душ перед сном, уберите экран смартфона за час до сна - это повысит качество вашего сна