Большинство бегунов стремится бегать быстрее. Однако, особенно если вы новичок в беге, в стремлении к высоким скоростям вы можете упустить ключевую часть тренировок: научиться бегать медленнее. Чтобы тренироваться максимально эффективно (и успешнее выступить на соревнованиях), вам необходимо иметь несколько «передач»: медленную, среднюю и быструю.
Почему вам необходимо больше разнообразия в скоростях, чем просто "бежать быстро"?
Когда я только начал заниматься бегом, я всегда бегал по одной и той же тропе рядом с домом. Я считал, что если сохранять одинаковое время тренировки при каждом пробежке, то со временем я начну преодолевать все большие расстояния. Но что же произошло? Ничего не вышло. Моя скорость не увеличивалась.
Я наблюдал, как множество начинающих бегунов пытаются использовать один и тот же подход: либо сохранять постоянное время тренировки и надеяться на увеличение пробегаемого расстояния, либо бежать одно и то же расстояние и надеяться на сокращение времени. Но подумайте, как это влияет на вашу тренировочную программу: каждый день однообразные тренировки с одинаковой нагрузкой. Это прямой путь к достижению плато.
Действительно эффективным подходом является разнообразие в скоростях и дистанциях. Медленный бег развивает выносливость, быстрый укрепляет мышцы, а бег с умеренной скоростью помогает улучшить выносливость на длительные дистанции. Все эти виды тренировок взаимосвязаны между собой, как части большого пазла. Для достижения прогресса необходимы все они.
Три скорости, которые необходимы каждому бегуну
Анализируя преимущества тренировок на медленной, средней и быстрой скоростях, можно выделить следующее:
Медленный бег способствует формированию аэробной базы, и многие тренеры считают его основой беговой программы, занимая большую часть недельных километражей. Легкий бег способствует развитию сосудистой системы, увеличивает количество капилляров для более эффективной доставки кислорода к мышцам. Также увеличивается количество митохондрий, что увеличивает энергию для бега. Работоспособность и выносливость повышаются, позволяя вам увеличить дистанцию и скорость даже в легком темпе.
Быстрый бег направлен на развитие силы и мощности. Интервальные тренировки, включающие участки с высокой скоростью, делают вас быстрее и сильнее. Быстрый и медленный бег дополняют друг друга, развивая различные качества, что поможет вам стать лучшим бегуном.
Бег в среднем темпе представляет собой сложный аспект. Если вы новичок, увеличивающий темп на стандартной пробежке, вероятно, большую часть километража вы пробегаете именно в этом темпе. Однако это может быть самым неэффективным вариантом: вы бежите слишком быстро, чтобы получить преимущества легкого бега, и слишком медленно, чтобы получить преимущества быстрого бега.
Тем не менее, бег в среднем темпе имеет свои преимущества. Включая в себя темповые и пороговые тренировки, он является важной частью подготовки опытных бегунов, помогая адаптировать организм к длительному бегу на некомфортабельном темпе.
Первый шаг: освоение медленного бега
Начинающим бегунам часто сложно справиться с медленным темпом. Им кажется, что бегать медленно — не так уж и просто. Но на самом деле, это очень важный этап в развитии. Не спешите, не бойтесь медленности. Постепенно находите свой ритм, свою скорость, которая будет комфортной для вас.
Польза медленного бега не только для физического здоровья, но и для психологического состояния. Когда вы бежите медленно, у вас появляется возможность насладиться окружающей природой, общаться с друзьями, слушать музыку. И это все равно будет считаться тренировкой!
Попробуйте провести тренировку для развития медленного темпа. Ищите место, где можно бегать: стадион или парковую дорожку. На виражах бегите медленно, на прямых участках — немного ускоряйтесь. Цель — почувствовать разницу между двумя темпами и найти свой комфортный ритм. Постепенно вы обучитесь бегать медленно, но легко.
После тренировки на стадионе продолжайте развивать медленный темп на обычных пробежках. Постепенно вы заметите, что бег стал приятным и легким. Не смотрите на скорость, сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Играйте музыку, бегайте в живописных местах, наслаждайтесь каждым медленным шагом.
Шаг два: Откажитесь от перехода на ходьбу
В начале тренировок бегом вы, возможно, бежали слишком быстро с перерывами на ходьбу. Это нормально. Однако по мере продвижения вперед, возможно, к концу программы "с дивана до 5 км", вы будете готовы попробовать легкий бег без перерывов на ходьбу. Но стоит ли отказываться от них?
Если вы привыкли делать перерывы на ходьбу каждые несколько минут, вероятно, вы используете схему "бег/ходьба" как альтернативу бегу на медленном темпе. Это может быть не так уж и плохо (некоторые опытные бегуны осознанно выбирают такой подход), но если вы считаете, что вам "необходимы" перерывы на ходьбу, возможно, вы просто не нашли свой оптимальный темп бега.
Если перерывы на ходьбу случаются редко, скорее всего, вы используете их больше для психологического, чем физического отдыха. Со временем, по мере улучшения физической подготовки, вы сможете лучше находить свой идеальный темп: например, вы можете решить бежать спокойно со скоростью 7:30 минуты на километр, а не пытаться удерживать 7:00 и задыхаться. Тогда вы сможете брать психологические перерывы без необходимости переходить на ходьбу. Например, вы можете сменить трек музыки, которую слушаете, или выбрать мантру или объект внимания на каждый километр. Можно даже включить короткие интервалы ускоренного бега в течение 30 секунд - иногда этого достаточно, чтобы отвлечься и почувствовать себя увереннее на следующем участке медленного бега.
Этап третий: Наслаждайтесь результатами
Теперь, когда вы освоились с медленным и средним темпом бега (а с быстрым, я думаю, справитесь сами), настало время ставить перед собой конкретные цели на каждую тренировку. Например, установите себе такую задачу, как "сегодня легкая тренировка" и придерживайтесь этого - по крайней мере, половина ваших тренировок должны быть легкими. Вы даже можете увеличить продолжительность таких легких пробежек. Мечтали ли вы когда-нибудь пробежать 10 км? Это может показаться невозможным, если бежать таким же темпом, как раньше "я умру через 30 минут", но станет совершенно осуществимым, если научитесь замедляться.
Большинство опытных бегунов включают в свою программу по одной длительной пробежке в неделю. Если вы готовитесь к соревнованию на длинные дистанции (например, 10 км, полумарафон или марафон), фокусируйтесь в первую очередь на времени, а не на километраже пробежки. Например, если ваша цель - пробежать полумарафон за 2,5 часа, ваша длительная тренировка должна быть нацелена на 2,5 часа - но при этом вы не обязательно должны пробежать 21 км, так как это медленный бег, что означает небольшую нагрузку на тело.
Не волнуйтесь, что медленные тренировки не помогут вам разогнаться на соревновании - это не так! Хороший тренировочный план предполагает много медленных пробежек и меньше быстрых. (Это относится не только к длинным, но и к коротким дистанциям, например, 5 км). Быстрые тренировки более травмоопасны, в то время как медленные создают базу для аэробной выносливости, благодаря которой быстрые тренировки приведут к заметному прогрессу, увеличению скорости и физической форме.
Сочетание медленного и быстрого бега также снижает риск получения травм. Большой объем медленных пробежек улучшает способность организма к переносу больших нагрузок быстрого бега. Во время медленного бега мышцы, сухожилия и кости не подвергаются излишнему напряжению, что помогает укрепить их и подготовить к более интенсивным тренировкам.
С Уважением,
Научу бегать правильно https://uslugi.yandex.ru/profile/MikhailMikhajlovichKruglov-244217
