Сон, прекраснейшее из наслаждений жизни, в отличие от других, не утомляет и не приедается
Роджер Желязны, Пятикнижие Мерлина - Рыцарь теней
Мы колоссально недооцениваем значимость сна! В первую очередь это удивительное состояние организма: во сне человек практически полностью парализован, мозг автономно систематизирует информацию, а эндокринные железы выбрасывают в кровь гормоны, отвечающие за репарацию тканей и рост мышц. Сон - это одновременно лучшее средство для восстановления, повышения иммунитета, борьбы со стрессом, эмоциональной стабилизации и поддержки гормонального здоровья.
Я поделюсь арсеналом из пяти инструментов, чтобы повысить качество сна. Это позволит лучше и эффективнее отдыхать за меньшее время.
Прежде чем мы перейдем к практике, давайте вспомним теорию. Кто бы что не говорил, но для абсолютного большинства людей нормальное количество сна - это 7-8 часов. Бывают уникумы с отклонением как в плюс, так и в минус, но это редкость. Знаете, как быстро оценить достаточно ли вы спите? Ключевых индикаторов два: вы встаете без будильника и при этом чувствуете себя отдохнувшим и полным сил.
Структура сна также важна, в норме это чередование фаз “быстрого движения глаз” (REM-фаза) и глубокого сна. Именно в течение REM-фазы мы видим сны, хотя и не обязательно вспоминаем об этом после пробуждения. Я не случайно затронул тему фаз, так как их правильное соотношение и последовательность влияют на качество сна. То есть вам потребуется меньше времени, чтобы полноценно выспаться. А теперь давайте посмотрим, что можно сделать для улучшения этого качества.
- Созерцание солнечного света. Возможно вы слышали об одном из важнейших гормонов, участвующих в регуляции сна - мелатонине. Интенсивность его синтеза в эпифизе (а это самый центр головного мозга) зависит от освещенности окружающей среды. Поэтому попробуйте созерцать естественный свет по утрам и к концу светового дня как минимум. Это работает даже когда небо затянуто облаками. А возможно вам даже удастся совместить это с любованием красивыми закатами 😉 Соблюдайте разумный баланс: не нужно смотреть прямо на солнце в безоблачный день, но в то же время не носите солнечные очки непрерывно во время прогулки. В солнечные дни достаточно 10-20 минут, а в пасмурные лучше увеличить эти интервалы в 1,5-2 раза. Кстати, такой утренний ритуал поможет быстрее проснуться. В некоторых случаях (например, если вы встаете до рассвета) можно использовать искусственный свет наиболее близкой к естественной цветовой температуре - 4200К (это белый свет, не теплый и не холодный).
- Стабильный режим. Наш организм чрезвычайно ленивая машина и не любит изменения. В том числе и времени отхода ко сну. Это привязано к суточным колебаниям уровней гормонов, активности нервной системы, в том числе и автономной (которой мы не управляем сознательно). Да, иногда изменения можно/нужно/приходится перетерпеть или жульничать с помощью энергетиков. Но зачем идти против природы человека и сознательно ломать тонко настроенный механизм? Поэтому постарайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время: разброс ото дня ко дню менее 30 минут будет идеальным. Даже в выходные. Если все же пришлось значительно сдвинуть режим, то я не рекомендую сильно менять привычное расписание, чтобы компенсировать “недостачу”. Хорошей альтернативой будет кратковременный дополнительный отдых в обед (20-40 минут) в виде неглубокого сна или сеанса NSDR (non sleep deep rest).
- Декофеинизация. Вы считаете, что кофеиносодержащие напитки придают бодрости? Это не совсем так. Правильнее будет утверждение, что они заставляют организм не замечать усталости и сонливости. Да, вы чувствуете себя бодрее, но это обманчивое ощущение. Необходимость в полноценном отдыхе, физическом и ментальном восстановлении никуда не уходит. Кофеин также усиливает синтез дофамина, что может нарушить естественный баланс по механизму обратной связи. Поэтому попробуйте уменьшить общее потребление кофеиносодержащих напитков (это не только кофе, но и энергетики, крепкий чай и даже кола) и полностью откажитесь от него за 4-5 часов до сна. Я также рекомендую оставить свободным от кофеина первый час-полтора сразу после пробуждения.
- Световой режим перед сном. Постарайтесь за 1-2 часа до сна уменьшить яркость всего освещения, в особенности в верхней зоне (это связано с расположением рецепторов на сетчатке глаза, чтобы отслеживать световой день). Можно добавить в жизнь побольше антуража и романтики зажигая свечи, необычные (но неяркие) светильники. И конечно же сократите до минимума общение с экранами гаджетов. А если избежать последнего невозможно, то проследите, чтобы был включен ночной режим для экрана (NightShift и подобные). Они смещают цвета в теплую часть спектра, уменьшая долю синего цвета, который больше всего нарушает процесс подготовки организма ко сну.
- Проветривание и свежий воздух. Есть масса мнений об оптимальной для сна температуре, но большинство источников сходиться на цифрах 18-22 градуса. Предпочтения по тепловому режиму индивидуальны, и приблизительно оценить себя можно по такому методу: температура должна быть такой, чтобы под привычным вам одеялом было комфортно, а без него уже холодно. Во сне происходят естественные температурные колебания нашего тела. Очень важно не мешать им. Поэтому помещение для сна должно хорошо проветриваться (если не в течение всего сна, то хотя бы перед сном). Это важно и для обеспечения нас необходимым кислородом. Вы наверное замечали, что после сна в душном и жарком помещении чаще беспокоят головные боли и чувство разбитости?
Нельзя не упомянуть и еще ряд важных факторов для качественного сна - удобный матрац и подушка, отсутствие резких звуков и запахов, последний прием пищи за 2-3 часа до сна, психологический комфорт. И скорее всего мы коснемся их в будущем. В этой же статье я хочу обратить ваше внимание на самые базовые направления для работы над качеством своего отдыха во сне. Они не требуют дополнительных затрат и легко исполнимы. Нужно только захотеть! Обязательно проведите проверку по всем пунктам и найдите собственные точки для улучшения. Можно начать с самого малого: например ввести правило за 30 минут до сна обходиться без телефона, не пить кофе после ужина и приглушить освещение вечером.
Желаю всем здоровья и приятного, восстанавливающего сна! 🌛
Источники:
https://www.hubermanlab.com/newsletter/toolkit-for-sleep
Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene
Physiological markers of sleep quality: A scoping review
#сон #ЗОЖ