Кость – это живая ткань, которая постоянно восстанавливается. Увы, после 50 лет кости начинают терять плотность и прочность, становятся пористыми, что приводит к заболеванию костей, называемому остеопорозом, которое увеличивает риск переломов костей. Шансы развития остеопороза у женщин выше, однако мужчины также рискуют, особенно после 70 лет.
Чтобы кости оставались крепкими, нам необходимы два питательных вещества — кальций и витамин D. Наш организм не может вырабатывать кальций, поэтому употребление продуктов, богатых кальцием, жизненно важно. Витамин D, в свою очередь, помогает организму усваивать кальций из пищи и помогает защитить пожилых людей от остеопороза.
Потребность в кальции
Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Национальные институты здравоохранения рекомендуют 1000 мг в день мужчинам от 51 до 70 лет и 1200 мг в день женщинам этой возрастной группы. После 70 лет и мужчинам, и женщинам следует потреблять 1200 мг кальция в день.
Некоторые люди не любят и не переносят молочные продукты, хоть они и могут помочь улучшить здоровье костей. Вообще не многие продукты содержат такое же количество кальция, как молочные продукты, если вы объедините несколько из перечисленных ниже, вы сможете получить полноценную дневную норму. Другие питательные вещества, такие как калий и витамин С, важны для поддержания прочности костей. Вот восемь продуктов, которые стоит включить в свой рацион, и которые помогут сохранить здоровье костей.
1. Инжир сушеный
Инжир является хорошим источником кальция и калия — минералов, которые вместе помогают предотвратить остеопороз. Сушеный инжир содержит полезные растительные питательные вещества, а также химические вещества, которые могут помочь предотвратить повреждение клеток (антиоксиданты). Дополнительным плюсом является то, что сушеный инжир очешь вкусный. Вы можете хранить их в герметичном контейнере при комнатной температуре от шести до 12 месяцев.
2. Брокколи
В брокколи содержится много кальция и других полезных веществ, в том числе тех, которые необходимы для формирования костей и предотвращения потери их плотности. Еще брокколи богата витамином С, который также играет роль в защите от потери костной массы. Вы можете есть брокколи как сырую, так и приготовленную . Хотя некоторым людям не нравится вкус сырой брокколи, есть ее совершенно безопасно.
3. Миндаль
Несмотря на то, что большинство из нас называет миндаль орехами, это не настоящие орехи, а семена; но как бы вы их ни называли, миндаль действительно является своего рода супер-орехом. Они не только обеспечивают кальций, основу крепких костей, но также содержат фосфор, второй по распространенности минерал в организме, который важен для формирования костей. Более 85 процентов фосфора в организме взрослого человека содержится в костях. Одной из его ключевых функций является взаимодействие с кальцием для формирования и поддержания здоровья зубов и костей. Фосфор также играет ключевую роль в функционировании наших нервных клеток и мозга.
4. Апельсины
Апельсины богаты витамином С, также известным как аскорбиновая кислота, который может помочь увеличить плотность костей, особенно в позвоночнике. Одно исследование показывает, что витамин С снижает риск остеопороза у людей с низким уровнем физической активности. Кроме того, витамин С имеет решающее значение для производства коллагена, самого распространенного белка в организме и основного компонента костей. Апельсины также содержат кальций, хотя и в небольшом количестве. Витамин С, присутствующий в апельсинах, улучшает усвоение кальция из пищи и может ускорить заживление костей после перелома.
5. Чернослив
Сушеные сливы, наиболее известны своей способностью предотвращать запоры. Так же чернослив имеет много других преимуществ для здоровья. Одно исследование пришло к выводу, что употребление пяти или шести черносливов в день в течение шести месяцев приводит к укреплению костей бедра. Переломы могут возникнуть в любой кости, но чаще всего они возникают в костях бедра, позвоночника и запястья. Начните с одного-двух черносливов в день в течение недели и постепенно увеличивайте количество порций чернослива до пяти-шести в течение дня.
6. Фасоль
Фасоль всех видов является отличным источником кальция, минерала, необходимого организму для построения и поддержания крепких костей. Фасоль также содержит магний, минерал, который поддерживает здоровье костей. И она богата минеральным фосфором, который нужен вашему организму для производства энергии.
Что бы приготовить фасоль добавьте шесть чашек воды на каждые две чашки фасоли. Нагрейте до кипения и варите три минуты. Снимите с огня, накройте крышкой и оставьте на ночь. Если вы используете консервированную фасоль, просто промойте и слейте воду.
7. Батат
Это корнеплод растущий под землей. Этот овощ является отличным источником витамина А, который необходим для поддержания здоровья костей и хрящей — прочной соединительной ткани, защищающей суставы и кости. Сладкий картофель также богат магнием — минералом, который снижает риск переломов костей и остеопороза.
8. Тофу
Тофу, приготовленный из соевых бобов, богат кальцием и магнием, двумя минералами, которые помогают вашему организму строить и поддерживать крепкие кости. Большая часть кальция хранится в костях, остальная часть — в крови, мышцах и других тканях. Магний снижает риск переломов и помогает предотвратить возникновение остеопороза. Кроме того, эта соевая пища богата белком, который является важной частью здорового питания. Белки состоят из химических строительных блоков, называемых аминокислотами. Ваше тело использует аминокислоты для построения и восстановления костей и мышц.
